Wypełnianie ankiety wstępnej

hi.fitness prosi o wypełnienie krótkiej ankiety wstępnej - tylko to, co jest naprawdę potrzebne, aby zacząć planować Twój trening. Zajmuje około minuty i obejmuje:

• O Tobie - płeć, datę urodzenia, wzrost i obecną wagę.
• Twój cel - czy chcesz zredukować tkankę tłuszczową, utrzymać wagę, czy zbudować masę, a jeśli wybierasz redukcję lub budowę masy, także wagę docelową - poniżej obecnej przy redukcji, powyżej przy budowie masy.
• Aktywność - jak aktywny jest Twój dzień poza treningiem, ile razy w tygodniu chcesz trenować (każdy trening liczymy jako około godziny) i jakie treningi planujesz (siłowe, cardio czy różne rodzaje treningów). Godzina cardio spala mniej więcej dwa razy tyle co godzina siłowni, więc warto odpowiedzieć szczerze.
• Twój plan - jeśli Twoim celem jest redukcja lub budowa masy, jakie tempo Ci odpowiada, a także plan wyliczony z Twoich odpowiedzi: dzienne kalorie i makroskładniki.

To cała ankieta - siedem pytań, najwyżej dziesięć - i każde jest tu z powodu: dokładnie z tych odpowiedzi wyliczamy Twoje dzienne kalorie i makroskładniki. hi.fitness zapisuje wynik, który od razu pojawia się w aplikacji.

Tempo decyduje o tym, jak dużej zmiany celujemy, a ponieważ o aktywność pytamy wcześniej, każda opcja pokazuje teraz, co naprawdę oznacza: ile kalorii dziennie byś jadł oraz - przy redukcji - kiedy osiągniesz wagę docelową. Spokojniejsze tempo to mniejsza zmiana i więcej elastyczności na co dzień; szybsze to większa zmiana i bardziej wymagający plan. Standardowe jest oznaczone jako polecane i już zaznaczone, więc możesz je zostawić, jeśli nie masz pewności. Jeśli opcja zeszłaby poniżej najniższej kaloryczności, jaką ustawiamy, albo szybciej niż najszybsze tygodniowe tempo, jakie sugerujemy dla Twojego ciała, powie to wprost zamiast pokazywać liczbę, której i tak nie dostaniesz. Jeśli chcesz utrzymać wagę, to pytanie w ogóle się nie pojawia - nie ma tempa dla celu, który stoi w miejscu.

Przy budowie masy pytamy o co innego: jak dużą nadwyżkę kalorii chcesz zastosować? Twoim celem jest zwiększenie masy ciała, a odpowiedni trening pomaga ukierunkować ten przyrost na rozwój mięśni. Kalorie nie sprawią, że mięśnie urosną szybciej, niż pozwala trening - większa nadwyżka dokłada głównie tłuszczu - więc nie ma tu czego uczciwie obiecywać o prędkości. Opcje podajemy jako procent masy ciała tygodniowo, a najszybszą trzymamy na poziomie około 0,5 % tygodniowo - powyżej tego nadmiar zamienia się niemal w całości w tłuszcz, który później trzeba zrzucić.

O wagę docelową pytamy od razu przy celu, jeśli ten ma dokąd prowadzić - przy redukcji lub budowie masy - i musi być po właściwej stronie wagi wpisanej w sekcji O Tobie: poniżej niej przy redukcji, powyżej przy budowie masy. Przy redukcji jest wymagana; przy budowie masy możesz ją pominąć. Utrzymanie wagi nie ma punktu docelowego, więc wtedy o nią nie pytamy. Tylko przy redukcji zamieniamy ją na datę, pokazaną w linijce w rodzaju Cel 78 kg, ok. 14 grudnia; data wynika z wielkości deficytu kalorii, więc spokojniejsze tempo przesuwa ją dalej. Przy budowie masy pokazujemy wagę docelową i to, ile do niej zostało, ale bez daty - to, co zrobi waga na nadwyżce, za bardzo zależy od tego, jak idzie trening i jaką część przyrostu stanowią mięśnie, żeby ją obiecywać.

Przy dwóch kolejnych pytaniach warto zatrzymać się na chwilę dłużej. Jak wygląda Twój dzień? dotyczy życia poza siłownią - pracownika biurowego i kuriera dzielą setki kalorii, zanim którykolwiek z nich w ogóle zacznie trening. A jeśli zakładasz konto po to, żeby pilnować tego, co jesz, a nie żeby trenować, przy treningach w tygodniu wybierz Nie planuję regularnych treningów - to pełnoprawna odpowiedź, a nie puste pole.

W aplikacji mobilnej

Ankieta jest pierwszą rzeczą, jaką zobaczysz po zalogowaniu się na telefonie - wypełniasz ją, zanim otworzy się reszta aplikacji. To celowe: z tych odpowiedzi wynikają Twoje dzienne cele kalorii i makroskładników, a bez nich dziennik nie ma do czego porównywać posiłków. Ostatni ekran ankiety pokazuje Ci wyliczone cele, zanim aplikacja przejdzie na ekran startowy.

Ankieta mobilna to zawsze cztery ekrany, po jednym na sekcję - O Tobie, Twój cel, Aktywność i Twój plan - a pytania z danej sekcji są zebrane razem. Jeśli wybierzesz utrzymanie wagi, znika tylko pytanie o tempo, więc na ostatnim ekranie zobaczysz sam plan. Na ekranie O Tobie płeć wybierasz z dwóch kafelków, a data urodzenia, wzrost i waga są razem na jednej karcie: dotknij wiersza, żeby go ustawić - na iPhonie od dołu wysuwa się pokrętło, na Androidzie otwiera się systemowy wybór. Startuje z typowej wartości, żeby mniej przewijać, a zatwierdzenie zapisuje dokładnie to, co widać. Na ekranie Twój cel karta pokazuje obecną wagę wpisaną na pierwszym ekranie, a pod nią wagę docelową: dotknij wagi docelowej, żeby ustawić ją na pokrętle, które pokazuje tylko wagi pasujące do Twojego celu. Cel, tempo i aktywność wybierasz z widocznych opcji jednokrotnego wyboru; przy opcjach tempa znajdziesz krótki opis każdej z nich.

Na tym ostatnim ekranie, pod pytaniem o tempo, jeśli się pojawia, aplikacja pokazuje wyliczony plan - Twoje kalorie w pierścieniu z makroskładnikami wokół - a Dostosuj ręcznie pozwala wpisać własne liczby zamiast naszych; jeśli potem wybierzesz inne tempo, wpisane liczby znikną. Dotknij na liście pozycji Kalorie, Białko, Węglowodany lub Tłuszcze i ustaw wartość na kółku, a potem wróć do listy. Gdy zmienisz białko, węglowodany lub tłuszcz, przesunie się tylko ta wartość i suma kalorii; gdy zmienisz kalorie, cały podział zostanie przeskalowany, żeby się zgadzał. Jeśli je zmienisz, opcja Przywróć sugerowane przywróci wyliczenie z ankiety. Przy celu redukcji z wagą docelową szacowana data pod planem podąża za kaloriami, które ustawisz. Jeśli Twoje odpowiedzi nie wystarczają jeszcze do wyliczenia, ekran pokaże, czego brakuje, i zaproponuje Wróć do odpowiedzi albo Dostosuj ręcznie, żeby wpisać własne liczby. W obu przypadkach Zacznij korzystać z hi.fitness otworzy resztę aplikacji.

Zaraz po zalogowaniu hi.fitness pokazuje krótki ekran z wyjaśnieniem, czego potrzebuje z Apple Health (iPhone) lub Health Connect (Android), a potem telefon prosi o dostęp - włącz tam wszystkie kategorie. Jeśli go udzielisz, część pól zostanie uzupełniona - sprawdź je i popraw wszystko, co się nie zgadza. Na iPhonie mogą to być płeć, data urodzenia, wzrost i waga; na Androidzie tylko wzrost i waga, bo Health Connect nie przechowuje danych osobowych. Jeśli odmówisz lub nie ma pasujących danych, wpisz odpowiedzi ręcznie; każde pole nadal możesz edytować.

Późniejsza zmiana celów

Zmiana odpowiedzi aktualizuje cele - także zmiana tempa, która jest najszybszym sposobem, żeby złagodzić lub zaostrzyć cel bez ręcznego poprawiania liczb. Miesięczny check-in już nie: samo zapisanie nowej wagi nigdy nie przestawi celu, który realizujesz.

W aplikacji otwórz zakładkę Kalorie i dotknij karty dnia z kółkiem. Twój cel to podgląd, nie formularz: nie ma tu czego wpisywać ani czego zapisywać. Na górze karta nazywa cel, który realizujesz. Pod nią Twoje dzienne cele: kalorie w środku pierścienia pokazującego, jak dzielą się na białko, węglowodany i tłuszcze, obok dzienny deficyt albo nadwyżka, a przy nich gramy każdego makroskładnika. Dalej, jeśli Twój cel ma wagę docelową, Postęp do celu: aktualna i docelowa waga, tempo, jakie faktycznie wychodzi z Twoich ważeń jako średnia z ośmiu tygodni, pasek postępu liczony od wagi, z którą ten cel zaczynałeś, oraz ile zostało. Przy redukcji dochodzi szacowany termin - zależy od wielkości deficytu, więc spokojniejsze tempo przesuwa go dalej. Przy budowie masy pokazujemy tempo, ale bez daty, bo to, co zrobi waga na nadwyżce, zależy od tego, jak idzie trening. Przy utrzymaniu wagi nie ma dokąd iść, więc tej karty nie ma wcale.

Niżej sekcja Ustawienia celu pokazuje, z czego to wyliczenie powstaje: do czego dążysz, tempo, obecna waga, waga docelowa, jeśli Twój cel ją ma, jak aktywny masz dzień i ile razy w tygodniu trenujesz. To podsumowanie, nie pola - żeby je zmienić, dotknij Edytuj cel; przejdziesz trzy krótkie ekrany: cel wraz z wagą docelową, potem aktywność, a na końcu Twój plan - tam wybierasz tempo i od razu widzisz, co robi z kaloriami, makroskładnikami i datą osiągnięcia celu. Na tym ostatnim ekranie Dostosuj ręcznie pozwala wpisać własne kalorie i makroskładniki zamiast naszych; po zapisaniu karta pokazuje Twoje własne zamiast Rekomendowane. Szacowana data osiągnięcia celu podąża za wpisanymi kaloriami - mniejsza liczba ją przybliża, a przy kaloriach na poziomie zapotrzebowania lub wyżej daty nie pokazujemy. Wybór innego tempa kasuje wpisane liczby, bo to właśnie tempo było pytaniem, na które odpowiadały. Obecna waga jest tam pokazana, ale nie pytamy o nią - bierzemy ją z Twoich ważeń, a przycisk Zważ się na tym ekranie otwiera wagę, więc liczba trafia też na Twój wykres wagi. Płci, daty urodzenia i wzrostu tam nie ma: to się nie zmienia i mieszka w Więcej → Ustawienia → Profil. Cele może też zmienić Twój trener.

Ten sam edytor otworzysz również po staremu: Więcej → Plan żywieniowy, a tam wiersz z celem.

Jeśli korzystasz z planu posiłków, po zapisaniu nowego celu może pojawić się jeszcze pytanie: gdy któryś dzień planu przestał pasować do nowego celu, aplikacja zapyta, czy dopasować do niego porcje w planie. Dopasuj zmieni naraz porcje w całym planie i zostawi te same posiłki; Nie teraz zostawi plan bez zmian.

Jeśli wyliczenie rozjechało się z Twoim celem albo Twoja waga zmienia się w innym tempie, niż zakłada cel, ekran Twój cel pokaże kartę Przelicz z porównaniem liczb; dotknięcie Przelicz otwiera edytor celu, a nic się nie zmieni, dopóki nie zapiszesz. Jeśli wyliczenie musiało obniżyć tempo albo zatrzymać kalorie na minimum, ekran Twój cel o tym informuje. Przywróć sugerowane wraca do naszego wyliczenia wszędzie tam, gdzie wpisano własne liczby.

Płeć, datę urodzenia i wzrost zmienisz w aplikacji wprost w Ustawieniach, w sekcji Profil - nie ma już osobnego kroku Zaktualizuj dane.