Ograniczenia treningowe

Gdy generujesz plan treningowy w aplikacji, jeden z kroków pyta: Czy coś ogranicza Cię podczas treningu? Zaznacz miejsca, które teraz bolą albo wymagają ostrożności, a plan dobierze ćwiczenia, które mniej je obciążają.

Ten krok dotyczy wyłącznie doboru ćwiczeń. Niczego nie diagnozuje ani nie leczy i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty.

Krok w kreatorze

Pojawia się zaraz po pytaniu Gdzie trenujesz? Na start zaznaczone jest Nic mi nie dolega - wystarczy dotknąć Dalej, żeby dostać zwykły plan. Jeśli coś ogranicza Cię podczas treningu, zaznacz odpowiednie miejsca; można wybrać kilka.

Na liście są tylko te miejsca, do których umiemy dopasować plan tam, gdzie trenujesz:

• Siłownia: Kolana, Dolna część pleców, Barki, Łokcie, Nadgarstki i Biodra.
• Bez sprzętu: Kolana, Dolna część pleców, Barki i Biodra. Łokci i nadgarstków tu jeszcze nie ma. Nie da się też zaznaczyć naraz kolan, dolnej części pleców i bioder: można wybrać najwyżej dwa z tych trzech miejsc, a aplikacja o tym informuje. Bez sprzętu mamy jeszcze za mało łagodniejszych ćwiczeń, żeby przy wszystkich trzech plan był kompletny.
• Dom lub własny sprzęt: Kolana, Dolna część pleców, Barki i Biodra, niezależnie od zaznaczonego sprzętu i w dowolnym połączeniu. Łokci i nadgarstków w domu jeszcze nie ma: z domowym sprzętem nie mamy jeszcze dość łagodniejszych ćwiczeń, żeby każdy plan był kompletny.

Po zaznaczeniu czegokolwiek pod listą pojawia się uwaga: jeśli ból jest silny, nagły albo nasila się podczas ruchu, skonsultuj trening z lekarzem lub fizjoterapeutą. Generator dobiera ćwiczenia - nie oceni, skąd bierze się ból.

Przy kolejnym generowaniu planu zapisane zaznaczenia będą już wybrane. Wystarczy je potwierdzić albo zmienić.

Co dzieje się z zaznaczeniami

Zaznaczenia to informacje o zdrowiu, dlatego postępujemy z nimi tak:

• Używamy tych informacji tylko do doboru ćwiczeń w planie.
• Zostają w telefonie. Telefon wysyła je za każdym razem, gdy powstaje podgląd albo zapisuje się plan, a serwer korzysta z nich tylko wtedy i niczego z nich nie zachowuje. Zapisany plan zawiera ćwiczenia, a nie zaznaczone miejsca.
• Nie korzysta z nich nic innego: ani podsumowanie miesiąca, ani inne funkcje aplikacji, ani połączone aplikacje, ani narzędzia analityczne.
• Nie przenoszą się na inny telefon. Wylogowanie usuwa je z tego telefonu, więc po ponownym zalogowaniu trzeba zaznaczyć je jeszcze raz.

Co zmienia się w planie

Ćwiczenia, które mocno obciążają zaznaczone miejsce, zamieniamy na łagodniejszy wariant, po jaki sięgnąłby trener. Zwykle wystarcza niewielka zmiana: krótszy zakres ruchu, podparcie albo inny chwyt. Na przykład:

• Kolana lub biodra: przysiad ze sztangą do skrzyni zamiast pełnego przysiadu.
• Dolna część pleców: wypychanie bioder ze sztangą (hip thrust) zamiast martwego ciągu, a wiosłowanie na wyciągu siedząc zamiast wiosłowania sztangą w opadzie tułowia.
• Barki: wyciskanie sztangi na ławce skośnej zamiast wyciskania żołnierskiego.
• Łokcie: uginanie młotkowe z hantlami zamiast uginania ramion ze sztangą.

Reszta planu zostaje bez zmian.

Plan siłowy pozostaje planem siłowym. Każdy trening nadal zaczyna się od głównego boju: na przykład przysiadu do skrzyni 5x5 zamiast pełnego przysiadu albo wypychania bioder ze sztangą 3x5 zamiast martwego ciągu.

Plan pozostaje też kompletny. Zamiana może przesunąć pracę z jednego mięśnia na inny - wypychanie bioder angażuje pośladki mocniej, a tył uda słabiej niż martwy ciąg - więc jeśli któryś mięsień spadnie poniżej swojego minimum, dokładamy mu serię albo ćwiczenie.

Gdy zaznaczenia coś zmieniły, na górze podglądu pojawia się linia Uwzględnia Twoje ograniczenia treningowe. Same ćwiczenia nie mają żadnych oznaczeń. Jeśli nic nie trzeba było zmieniać, tej linii nie ma.

Zmiana zaznaczeń

Otwórz Więcej → Ustawienia → Ograniczenia treningowe.

• Tu zaznaczysz lub odznaczysz miejsca. Zmiana nie wpływa na plan, który realizujesz teraz - aby dostać plan dopasowany do nowych zaznaczeń, wygeneruj nowy plan.
• Kolana, dolną część pleców i biodra możesz tu zaznaczyć naraz, bo plan na siłownię uwzględnia wszystkie trzy. W planie bez sprzętu na starcie będą zaznaczone najwyżej dwa z nich, a jeśli coś tam zmienisz, zapisze się to, co widzisz.

Czego nie dopasowujemy

Zaznaczenia działają wtedy, gdy generator układa plan, i tylko wtedy. Nie obejmują:

• planów i treningów wczytanych z biblioteki;
• ćwiczeń, które dodajesz lub zamieniasz samodzielnie, w planie albo w trakcie treningu - lista zamienników nie zna Twoich zaznaczeń;
• na razie rozgrzewki;
• zmian wprowadzanych przez połączone aplikacje. Nie widzą one Twoich zaznaczeń, więc połączona aplikacja może przywrócić ćwiczenie, które generator zamienił.

Jeśli jakieś ćwiczenie nadal Ci nie odpowiada, zamień je na inne. A jeśli ból jest silny, nagły albo nasila się podczas ruchu, skonsultuj trening z lekarzem lub fizjoterapeutą.