Einen Trainingsplan erstellen

Öffne in der App den Tab Workouts und tippe auf die Karte Plan erstellen. Es dauert weniger als eine Minute.

Noch kein Plan? Denselben Generator öffnest du auch über Mehr → Trainingsplan mit Meinen Plan erstellen. Die Karte darunter, Ich erstelle ihn selbst, beginnt stattdessen mit einer leeren Woche, in der du Übungen und Trainingstage selbst auswählst.

Die Fragen

1. Was ist dein wichtigstes Trainingsziel? Muskelaufbau oder Kraft. Muskelaufbau ist der Plan, den die meisten wollen - mehr Muskeln und eine bessere Figur, auch in der Diät, für die Gesundheit und ohne Geräte: mehr Volumen, 6-15 Wiederholungen, Pyramiden bei den großen Übungen. Unsicher? Dann wähle das. Kraft heißt weniger Sätze, 5x5 an der Hauptübung jeder Einheit und längere Pausen; das braucht Gewichte, deshalb gibt es sie nicht für Training ohne Ausrüstung. (Die Frage erscheint, wenn beide Ziele verfügbar sind.)
2. Auf welche Bereiche soll sich der Plan konzentrieren? Ganzer Körper, Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine oder Gesäß. Im Kraftplan ist der Schwerpunkt auch die Übung, mit der jede Einheit beginnt: Brust heißt Bankdrücken, Rücken Langhantelrudern, Schultern Überkopfdrücken. Du kannst zwei wählen. Die erste formt den ganzen Plan. Die zweite bekommt für jeden ihrer Muskeln zusätzliche direkte Arbeit, ihre Übungen rücken in jeder Einheit weiter nach vorn, und in den späteren Wochen bekommt sie ihren Anteil an den zusätzlichen Sätzen (mehr dazu unten). Alles andere bleibt im Plan.
3. Wie viel Krafttraining hast du hinter dir? Ich fange an, ich trainiere regelmäßig, oder ich trainiere seit zwei Jahren ernsthaft. Davon hängt ab, wie viel der Plan verlangt: Bei Anfängern deckeln wir jede Übung bei drei Sätzen, Erfahrene bekommen einen zusätzlichen schweren Satz in der ersten großen Übung jeder Einheit, die dafür Platz hat - eine Einheit, die schon so lang ist, wie der Plan es erlaubt, bleibt, wie sie ist. Im Kraftplan ändert die Antwort nichts: 5x5 ist die Vorgabe, die Hauptübung bleibt also bei 5x5, egal was du wählst.
4. Womit kannst du trainieren? Fitnessstudio, Zuhause oder wenig Ausrüstung, oder ganz ohne Ausrüstung. Wähle Zuhause und markiere, was du hast; der Plan entsteht nur aus diesen Übungen, und eine Muskelgruppe, die deine Ausrüstung nicht trainieren kann, wird nie mit etwas Seltsamem gefüllt. Kraft braucht mindestens ein markiertes Gerät.
5. Wie viele Tage pro Woche? Zwei, drei oder vier. Nimm die Zahl, die du wirklich hältst. Bei drei Einheiten erscheint darunter der Abschnitt Trainingsaufbau mit der Frage Wie willst du deine Einheiten über die Woche verteilen? und zwei Karten zur Wahl: Split - Verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen oder Ganzkörper - Der ganze Körper bei jedem Training. Die erste ist schon ausgewählt und dezent mit Empfohlen bei 3 Einheiten pro Woche markiert. Bei zwei oder vier Einheiten erscheint der Abschnitt gar nicht: der Wochenaufbau wird automatisch gesetzt, ganzer Körper bei zwei, aufgeteilte Muskelgruppen bei vier, und du gehst einfach weiter.
6. An welchen Tagen trainierst du? Wir starten mit den Abständen, für die der Plan geschrieben wurde, damit die harten Tage nicht direkt aufeinander folgen. Verschiebe sie auf deine Woche.

Die Vorschau ist der Plan

Der letzte Bildschirm sieht genau so aus wie dein späterer Trainingsplan. Oben stehen deine Trainingstage mit Namen - ein Drei-Tage-Plan zeigt drei, ein Vier-Tage-Plan vier - und ein Tippen öffnet den Tag. Jede Übung steht vollständig da, Satz für Satz, mit Wiederholungen und Pause für jeden Satz. Bis du auf Plan starten tippst, wird nichts gespeichert, und du bekommst genau das, was du bestätigst.

Die Gewichte bleiben bewusst leer - was du heben kannst, weiß ein Generator nicht. Stattdessen nennt der Plan die Regel, nach der du es wählst, und die hängt vom Ziel ab: beim Muskelaufbau sind die letzten Wiederholungen fordernd, aber sauber, mit etwa 1-3 Wiederholungen im Tank; bei Kraft sind die Lasten höher, die Wiederholungen weniger und es bleiben etwa 1-2. Du siehst immer nur die Regel, die zu deinem Plan gehört.

Warum dieselben Antworten zwei verschiedene Pläne ergeben können

Deine Erfahrung entscheidet das. Zwei Personen mit denselben Antworten bekommen meist dieselben Übungen an denselben Tagen - unterschiedlich ist die Menge: Bei Anfängern deckeln wir die Sätze, damit die ersten Wochen wiederholbar statt heldenhaft sind, Erfahrene bekommen einen schwereren Top-Satz dort, wo die Einheit dafür Platz hat. Weil die Sätze bei Anfängern gedeckelt sind, wählen wir beim Schließen einer Lücke für sie gelegentlich eine andere Übung als für jemanden mit mehr Erfahrung.

Der Assistent fragt jedes Mal, du kannst also anders antworten, wenn du stärker wirst - ein Plan in einem halben Jahr hängt nicht an dem, was du heute sagst. Die Antwort speichern wir zusätzlich in deinem Konto; darauf greift der Plan zurück, falls der Schritt einmal übersprungen wird.

Was der zweite Bereich verändert

Pläne überschneiden sich, aber Drücken ersetzt kein Armtraining. Es fordert deinen Trizeps, und diese Arbeit berücksichtigen wir, zählen sie aber nicht als direkte Armarbeit. Beim zweiten Bereich prüfen wir jeden Muskel darin einzeln und zählen nur Übungen, die ihn direkt trainieren: Arme heißt Bizeps und Trizeps jeweils für sich, Beine die Vorder- und die Rückseite der Oberschenkel jeweils für sich. Ein Brustplan fordert den Trizeps stark, aber wenn kein Curl darin vorkommt, bekommst du mit Armen einen, sofern Ausrüstung und Plan es zulassen.

Jeder Muskel des zweiten Bereichs bekommt mindestens eine Übung direkte Arbeit mehr als im selben Plan ohne ihn: drei direkte Sätze pro Woche mehr, für jeden Muskel einzeln gezählt und in der Woche, die du tatsächlich trainierst. Liegt er danach immer noch unter dem Minimum für deine Zahl an Trainingstagen, bekommt er eine zweite Übung. Arme an zwei Tagen heißt zum Beispiel mindestens sechs direkte Sätze für den Bizeps und sechs für den Trizeps, wo der Plan ohne Arme jeweils drei hatte.

Um Platz zu schaffen, suchen wir zuerst einen Tausch: Eine kleine Isolationsübung für einen Muskel, den du nicht gewählt hast, wird ersetzt, solange dieser Muskel sein Minimum behält. Passt kein Tausch, fügen wir die Übung hinzu, am liebsten an einem Tag, der diesen Muskel schon fordert, in einer Einheit, die noch keine direkte Arbeit für ihn hat, damit sich die Arbeit über die Woche verteilt, und an einem Tag, der bei seiner üblichen Länge bleibt. Im Muskelaufbauplan wird eine Einheit länger, wenn kein solcher Tag Platz hat: bis zu 27 Sätze und 8 Übungen, etwa 70-85 Minuten. Im Kraftplan probieren wir zuerst jeden Tag, der bei seiner üblichen Länge bleibt; ein Tag, der doch länger wird, kommt auf höchstens 23 Sätze und 7 Übungen, und in der zweiten und dritten Woche kann er länger sein als in der ersten. Jeder Muskel des zweiten Bereichs bekommt bis zu drei Änderungen, und ein Tag bekommt für den zweiten Bereich höchstens eine hinzugefügte Übung. Die Änderungen für deinen ersten Bereich zählen wir getrennt: höchstens drei, nicht mehr als eine pro Tag. Die Hauptübungen, mit denen eine Einheit beginnt, rühren wir nie an.

In jeder Einheit kommen die kleineren Übungen des zweiten Bereichs direkt nach denen für deinen ersten Bereich. In der zweiten und dritten Woche des Vier-Wochen-Blocks behält dein erster Bereich jeden zusätzlichen Satz, den er ohne den zweiten Bereich bekäme, solange er unter seinem Ziel liegt. Hat er sein Ziel erreicht, bekommen dein erster und dein zweiter Bereich die zusätzlichen Sätze abwechselnd, sodass beide weiter wachsen; der Rest des Plans kommt nach ihnen.

Ein Muskel, der schon viel Arbeit aus anderen Übungen bekommt, erhält trotzdem seine erste zusätzliche Übung, denn genau darum hast du gebeten; eine zweite kann dann nur noch über einen Tausch dazukommen. Ab und zu kann ein Muskel nicht mehr bekommen: Meist bietet deine Ausrüstung keine Übung für ihn, die sich zu verschreiben lohnt, und selten hat die Woche keinen Platz mehr. Dann trainiert der Plan ihn mit der Arbeit, die er schon hat.

Dein erster Bereich hat dasselbe Minimum. Bei Plänen für Zuhause und ohne Ausrüstung setzen wir es genauso um: Wir füllen ihn auf, bevor der zweite Bereich etwas bekommt, und ein zweiter Bereich nimmt dem ersten nie direkte Arbeit weg.

Jede Übung kommt aus unserer Bibliothek

Der Generator wählt ausschließlich aus der hi.fitness Übungsbibliothek. Alles in deinem Plan hat also Anleitung, Video und Verlauf wie jede andere Übung.

Ein neuer Plan ersetzt den aktuellen

Du folgst immer nur einem Plan. Bevor etwas gespeichert wird, fragen wir nach - und nennen dabei den Plan, der ersetzt wird, damit der Plan deines Coaches nie versehentlich verschwindet. Dein Trainingsverlauf bleibt unberührt, aber den ersetzten Plan kannst du in der App nicht mehr öffnen: Wenn du ihn behalten willst, notiere dir seinen Inhalt, bevor du den neuen startest.

Danach ändern

Der Plan gehört dir, sobald du ihn startest. Unter Mehr → Trainingsplan kannst du alles in der Woche ergänzen, entfernen oder umsortieren, genau wie bei einem selbst gebauten Plan.