Einen Trainingsplan erstellen

Öffne in der App den Tab Workouts und tippe auf die Karte Erstelle deinen Trainingsplan. Es dauert weniger als eine Minute.

Noch kein Plan? Denselben Generator öffnest du auch über Mehr → Trainingsplan mit Meinen Plan erstellen. Die Karte darunter, Ich erstelle ihn selbst, beginnt stattdessen mit einer leeren Woche, in der du Übungen und Trainingstage selbst auswählst.

Du findest ihn auch beim Start eines Workouts: Ohne Plan zeigt Workout starten über der Schaltfläche Freies Workout starten die Karte Erstelle deinen Trainingsplan, dieselbe wie im Tab Workout.

Du hast schon einen Plan? Tippe unter Mehr → Trainingsplan oben in der Ecke auf ⋯ und wähle Neuen Plan erstellen.

Die Fragen

1. Wie viel Krafttraining hast du hinter dir? Wähle eine der beiden Antworten: Ich fange an (du trainierst seit weniger als sechs Monaten oder steigst nach einer längeren Pause wieder ein) oder Ich trainiere regelmäßig (du kennst die Grundübungen und trainierst beständig). Davon hängt ab, wie viel der Plan verlangt und wie schwer die Übungen sind: Bei Anfängern deckeln wir jede Übung bei drei Sätzen, und Übungen, die Technik oder Kraft verlangen, bekommst du in leichteren Varianten, zum Beispiel die Beinpresse statt der Kniebeuge mit der Langhantel oder Liegestütze mit den Händen auf einer Box statt auf dem Boden.
2. Trainingsziel. Wähle eine der beiden Optionen: Körperform und Muskeln, um Muskeln aufzubauen und deinen Körper zu formen, oder Kraft, um zunehmend schwerere Gewichte zu heben. Die Frage erscheint, wenn beide Ziele verfügbar sind. Im Kraftplan behalten die Hauptübungen ihre Vorgabe (5x5, beim Kreuzheben 3x5), egal was du gewählt hast. Fängst du gerade an, bekommst du stabilere Varianten davon: die Beinpresse statt der Kniebeuge mit der Langhantel, das Kreuzheben mit der Trap Bar statt mit der Langhantel, sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln statt Überkopfdrücken im Stehen und sitzendes Rudern am Kabelzug statt Langhantelrudern. Das Bankdrücken mit der Langhantel bleibt. Ohne Geräte gibt es nichts, womit du das Gewicht steigern kannst, deshalb bekommst du mit dem Ziel Kraft dann einen Plan für Muskelaufbau.
3. Wie viele Tage pro Woche? Wähle zwei, drei oder vier. Jede Antwort hat einen kurzen Hinweis. Sind mehrere Trainingsarten verfügbar, normalerweise bei drei Einheiten pro Woche, erscheint unter den Antworten eine zweite Frage, Trainingsart: SPLIT - verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen oder FBW - der ganze Körper bei jedem Training. Tippe auf die gewünschte; die empfohlene ist bereits ausgewählt. Gibt es nur eine Trainingsart, normalerweise bei zwei oder vier Einheiten, erscheint die Frage nicht.
4. Auf welche Bereiche soll sich der Plan konzentrieren? Ganzer Körper, Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine oder Gesäß. Neben jeder Antwort zeigt eine kleine Körperfigur, um welchen Bereich es geht. Wie viele du wählen kannst, hängt von der vorherigen Antwort ab: ein Bereich bei zwei Tagen pro Woche, bis zu zwei bei drei oder vier. Im Kraftplan beginnt jede Einheit unabhängig von deiner Wahl mit einer der Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken oder Langhantelrudern) oder, wenn du eine Trainingseinschränkung wählst oder gerade anfängst, mit einer sanfteren oder stabileren Variante davon; der Schwerpunkt ersetzt andere Übungen durch zusätzliche für diesen Bereich, die Einheiten werden also nicht länger. Mit zwei Bereichen ist der erste deine Hauptpriorität und formt den ganzen Plan. Der zweite bekommt für jeden seiner Muskeln zusätzliche direkte Arbeit, und seine Übungen rücken in jeder Einheit weiter nach vorn (mehr dazu unten). Alles andere bleibt im Plan. Gehst du zurück und wechselst auf zwei Tage, fällt der zweite Bereich weg.
5. Wo trainierst du? Wähle Fitnessstudio oder Zuhause. Trainierst du zu Hause, erscheint unter den Antworten eine Liste mit Geräten: Wähle aus, was du besitzt, und der Plan berücksichtigt die verfügbare Ausrüstung. Wählst du nichts aus, erstellen wir ein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Deine zuvor gespeicherte Auswahl wird übernommen, sofern verfügbar. Ohne Geräte oder ohne Bank und Box machst du manche Übungen auf einem Sofa, einem stabilen Stuhl oder einer Treppenstufe - die Tipps zur Übung sagen, was du nimmst.
6. Schränkt dich beim Training etwas ein? Wähle die Bereiche, die gerade schmerzen oder besondere Vorsicht brauchen, oder lass Mir fehlt nichts ausgewählt und tippe auf Weiter. Im Fitnessstudio stehen Knie, unterer Rücken, Schultern, Ellbogen, Handgelenke und Hüften zur Wahl, ohne Geräte Knie, unterer Rücken, Schultern und Hüften. Trainierst du zu Hause mit eigener Ausrüstung, stehen Knie, unterer Rücken, Schultern und Hüften zur Wahl. Mehr dazu unten.
7. An welchen Tagen trainierst du? Wir starten mit den Abständen, für die der Plan geschrieben wurde, damit die harten Tage nicht direkt aufeinander folgen. Verschiebe sie auf deine Woche und tippe dann auf Plan starten.

Dein Plan öffnet sich sofort

Sobald du auf Plan starten tippst, stellen wir die Woche aus deinen Antworten zusammen, speichern sie und öffnen deinen Trainingsplan am ersten Trainingstag der Woche. Oben stehen die Wochentage - tippe auf einen anderen Tag, um ihn zu lesen. Jede Übung steht vollständig da: die Sätze mit ihren Wiederholungen und die Pause zwischen den Sätzen. Passt etwas nicht, änderst du es direkt dort (siehe Danach ändern weiter unten).

Die Gewichte bleiben bewusst leer - was du heben kannst, weiß ein Generator nicht. Stattdessen nennt der Plan die Regel, nach der du es wählst, und die hängt vom Ziel ab: beim Muskelaufbau sind die letzten Wiederholungen fordernd, aber sauber, mit etwa 1-3 Wiederholungen im Tank; bei Kraft sind die Lasten höher, die Wiederholungen weniger und es bleiben etwa 1-2. Du siehst immer nur die Regel, die zu deinem Plan gehört.

Ein Plan für Frauen und einer für Männer

Im Fitnessstudio liest der Generator das Geschlecht aus deinem Profil. Steht dort Frau, ist der Muskelaufbauplan für Frauen geschrieben: Gesäß und hintere Oberschenkel arbeiten an jedem Bein- und Ganzkörpertag, und die Übungen sind die, die Frauen am häufigsten wählen. Sonst bekommst du den Standardplan, geschrieben für Männer. Der Name des Plans ist in beiden Fällen derselbe. Kraftpläne sowie Pläne für zu Hause und ohne Geräte sind für alle gleich, und die Angabe kannst du in den Profileinstellungen ändern.

Wenn dich beim Training etwas einschränkt

Wählst du im Schritt zu Einschränkungen einen Bereich, tauscht der Generator Übungen, die ihn stark belasten, gegen sanftere Varianten, zu denen auch ein Coach greifen würde - zum Beispiel für die Knie eine Kniebeuge auf die Box statt einer tiefen Kniebeuge oder für den unteren Rücken sitzendes Rudern am Kabelzug statt Langhantelrudern. Ein Kraftplan bleibt ein Kraftplan: Ist der untere Rücken gewählt, beginnt eine Einheit, die mit Kreuzheben begann, stattdessen mit einem Hip Thrust mit Langhantel. Fällt ein Muskel durch einen Tausch unter sein Minimum, fügen wir einen Satz oder eine Übung hinzu, damit der Plan vollständig bleibt.

Sind die Knie gewählt und trainierst du ohne Geräte, ersetzt die Kniebeuge zum Stuhl die freie Kniebeuge. Fängst du gerade an, machst du auch nichts im Knien: Liegestütze an der Wand und mit den Händen auf einer Box ersetzen die Liegestütze auf den Knien.

In der Liste stehen nur die Bereiche, für die wir den Plan an deinem Trainingsort anpassen können: im Fitnessstudio alle sechs, ohne Geräte Knie, unterer Rücken, Schultern und Hüften, wobei du von Knie, unterem Rücken und Hüften höchstens zwei zusammen wählen kannst. Trainierst du zu Hause mit eigener Ausrüstung, stehen Knie, unterer Rücken, Schultern und Hüften in der Liste, in jeder Kombination. Der Schritt stellt keine Diagnose und behandelt nichts: Wenn der Schmerz stark ist, plötzlich auftritt oder bei Bewegung zunimmt, sprich dein Training mit einem Arzt oder Physiotherapeuten ab. Wo deine Auswahl bleibt, wie du sie änderst und was nicht angepasst wird, steht unter Trainingseinschränkungen.

Warum dieselben Antworten zwei verschiedene Pläne ergeben können

Deine Erfahrung entscheidet das. Zwei Personen mit denselben Antworten bekommen dieselben Tage in derselben Reihenfolge. Fängst du gerade an, bekommst du einen Teil der Übungen in leichteren Varianten und jede Übung mit höchstens drei Sätzen, damit die ersten Wochen wiederholbar statt heldenhaft sind. Weil die Sätze bei Anfängern gedeckelt sind, wählen wir beim Schließen einer Lücke für sie gelegentlich eine andere Übung als für jemanden, der regelmäßig trainiert.

Fängst du gerade an und wählst zusätzlich eine Trainingseinschränkung, gibt es für eine Übung manchmal keine leichtere Variante, die zu diesem Bereich passt. Dann hat dieser Tag eine Übung weniger, und ihre Arbeit geht an die anderen Übungen, wo sie hineinpasst: Vier gut gewählte Übungen sind besser als sechs, von denen zwei fraglich sind.

Der Assistent fragt jedes Mal, du kannst also anders antworten, wenn du stärker wirst - ein Plan in einem halben Jahr hängt nicht an dem, was du heute sagst. Die Antwort speichern wir zusätzlich in deinem Konto; darauf greift der Plan zurück, falls der Schritt einmal übersprungen wird.

Was der zweite Bereich verändert

Einen zweiten Bereich gibt es bei Plänen mit drei oder vier Trainingstagen pro Woche.

Pläne überschneiden sich, aber Drücken ersetzt kein Armtraining. Es fordert deinen Trizeps, und diese Arbeit berücksichtigen wir, zählen sie aber nicht als direkte Armarbeit. Beim zweiten Bereich prüfen wir jeden Muskel darin einzeln und zählen nur Übungen, die ihn direkt trainieren: Arme heißt Bizeps und Trizeps jeweils für sich, Beine die Vorder- und die Rückseite der Oberschenkel jeweils für sich. Ein Brustplan fordert den Trizeps stark, aber wenn kein Curl darin vorkommt, bekommst du mit Armen einen, sofern Ausrüstung und Plan es zulassen.

Jeder Muskel des zweiten Bereichs bekommt mindestens eine Übung direkte Arbeit mehr als im selben Plan ohne ihn: drei direkte Sätze pro Woche mehr, für jeden Muskel einzeln gezählt und in der Woche, die du tatsächlich trainierst. Liegt er danach immer noch unter dem Minimum für deine Zahl an Trainingstagen, bekommt er eine zweite Übung.

Um Platz zu schaffen, bleiben wir an den Tagen, die diesen Teil des Körpers trainieren: In einem Split-Plan kommt Rückenarbeit an einen Oberkörpertag, nie an den Beintag. Schließt ein Satz mehr bei einer Übung, die du für diesen Muskel schon machst, die Lücke, fangen wir damit an. Sonst fügen wir eine einfache, bekannte Übung an einem passenden Tag hinzu, der bei seiner üblichen Länge bleibt, und erst dann ersetzen wir eine kleine Isolationsübung für einen Muskel, den du nicht gewählt hast, solange dieser Muskel sein Minimum behält. Im Muskelaufbauplan wird eine Einheit länger, wenn kein solcher Tag Platz hat: bis zu 27 Sätze und 8 Übungen, etwa 70-85 Minuten. Im Kraftplan fügen wir hinzu, bevor wir ersetzen, die hinzugefügte Übung folgt dem Schema des Kraftplans (drei gleiche Sätze in einem Wiederholungsbereich), und ein Tag, der doch länger wird, kommt auf höchstens 23 Sätze und 7 Übungen. Jeder Muskel des zweiten Bereichs bekommt bis zu drei Änderungen und höchstens eine hinzugefügte Übung pro Tag. Die Änderungen für deinen ersten Bereich zählen wir getrennt: höchstens drei, nicht mehr als eine pro Tag. Keiner der beiden Bereiche ändert jemals die Hauptübungen, mit denen eine Einheit beginnt.

In jeder Einheit kommen die kleineren Übungen des zweiten Bereichs direkt nach denen für deinen ersten Bereich.

Ein Muskel, der schon viel Arbeit aus anderen Übungen bekommt, bekommt trotzdem seine zusätzliche Arbeit, denn genau darum hast du gebeten. Ab und zu kann ein Muskel nicht mehr bekommen: Meist bietet deine Ausrüstung keine Übung für ihn, die sich zu verschreiben lohnt, und selten hat die Woche keinen Platz mehr. Dann trainiert der Plan ihn mit der Arbeit, die er schon hat.

Dein erster Bereich hat dasselbe Minimum. Pläne fürs Fitnessstudio und ohne Geräte sind so geschrieben, dass sie es erreichen; bei Plänen mit eigenen Geräten zu Hause füllen wir ihn genauso auf, bevor der zweite Bereich etwas bekommt. Ein zweiter Bereich nimmt dem ersten nie direkte Arbeit weg.

Jede Übung kommt aus unserer Bibliothek

Der Generator wählt ausschließlich aus der hi.fitness Übungsbibliothek. Alles in deinem Plan hat also Anleitung, Video und Verlauf wie jede andere Übung. Im Fitnessstudio stammen die Übungen, die er hinzufügt, aus einer kurzen Liste bekannter, einfacher Bewegungen für jeden Muskel, etwa Beinstrecker, Latziehen oder Seitheben.

Ein neuer Plan ersetzt den aktuellen

Du folgst immer nur einem Plan. Bevor etwas gespeichert wird, fragen wir nach - und nennen dabei den Plan, der ersetzt wird, damit der Plan deines Coaches nie versehentlich verschwindet. Dein Trainingsverlauf bleibt unberührt, aber den ersetzten Plan kannst du in der App nicht mehr öffnen: Wenn du ihn behalten willst, notiere dir seinen Inhalt, bevor du den neuen startest.

Danach ändern

Der Plan gehört dir, sobald du ihn startest. Unter Mehr → Trainingsplan kannst du alles in der Woche ergänzen, entfernen oder umsortieren, genau wie bei einem selbst gebauten Plan.

Im selben ⋯-Menü oben in der Ecke findest du außerdem Trainingstage ändern - dort verschiebst du Trainings auf andere Wochentage - und Plan löschen. Nach deiner Bestätigung verschwindet der Plan aus der App und der Startbildschirm ist wieder da; dein Trainingsverlauf und deine Statistiken bleiben erhalten. Zum Löschen brauchst du eine Internetverbindung.

Jede Übung hat ihre eigene Karte: ihre Sätze mit den Wiederholungen (und dem Gewicht, sobald du eines einträgst) und darunter Satzpause, eine Pause für die ganze Übung. Um etwas zu ändern, tippe auf die Sätze selbst oder tippe auf die Schaltfläche mit den drei Punkten auf der Karte und wähle Sätze bearbeiten. Es öffnet sich ein Blatt, auf dem du die Wiederholungen mit Minus und Plus einstellst oder eintippst, das Gewicht einträgst, einen Satz mit dem roten Minus entfernst, mit Satz hinzufügen einen weiteren ergänzt und die Pause festlegst. Jede Änderung wird sofort gespeichert. Tippe auf das Bild oder den Namen der Übung, um Beschreibung und Video zu sehen; die Schaltfläche mit den drei Punkten auf der Karte verschiebt die Übung nach oben oder unten, ersetzt sie oder entfernt sie.