Einen Ernährungsplan erstellen

Zwei Wege führen dorthin, und beide dauern weniger als eine Minute.

• Aus deinem Ernährungstagebuch: Öffne den Tab Kalorien, wechsle zu Geplant und tippe auf Erstelle deinen Ernährungsplan. Diese Karte erscheint nur, solange du keinen Plan hast - plant dein Coach deine Mahlzeiten oder hast du schon einen, ist sie nicht da.
• Aus deinem Plan: Öffne Mehr → Ernährungsplan. Hast du noch keinen Plan, ist Personalisierten Plan erhalten die erste Karte. Hast du schon einen, öffne das ⋯-Menü oben in der Ecke und wähle Neuen Plan erstellen.

Die Fragen

1. Mahlzeiten pro Tag Drei, vier oder fünf. Zu jeder Option siehst du den Tag, der daraus entsteht, in deiner Sprache - fünf ergänzt eine zweite kleine Mahlzeit, etwa einen Nachmittagssnack. Tippe auf eine Karte: Rahmen, Titel und Häkchen zeigen deine Wahl.
2. Ernährungsweise Alle, Vegetarisch oder Vegan. Das ist eine harte Regel: Gerichte, die nicht passen, kommen nicht in deinen Plan. Jede Option nennt, was wegfällt; Rahmen, Titel und Häkchen zeigen deine Wahl.
3. Was lässt du weg? Wähle beliebige der gängigen Allergene - Gluten, Milchprodukte, Eier, Nüsse und mehr. Gerichte, die sie enthalten, werden aus deinem Plan ausgeschlossen - ob Allergie oder einfach etwas, das du meidest. Die Optionen sind eine Liste: jede Zeile trägt ein Foto, den Namen und was dazugehört, und du kannst beliebig viele auswählen. Wenn keine Zeile ausgewählt ist, werden keine Allergene ausgeschlossen. Die Liste zeigt nur Ausschlüsse, die unsere Rezepte auch wirklich abdecken, und ist deshalb bewusst kurz; Meeresfrüchte - Krebs- und Weichtiere zusammen - sind eine einzige Zeile.
4. Was ist dir wichtiger? Zwei Fotokarten, das Bild jeweils rechts: Größere Portionen planen, mit gestapelten Essensbehältern, oder Jede Mahlzeit ein anderes Gericht, mit einer Salatschüssel. Jede Karte enthält eine Beschreibung und zwei Vorteile; Rahmen, Titel und Häkchen bestätigen deine Auswahl. Größere Portionen erlauben es, ein gut haltbares Gericht heute und morgen einzuplanen; die andere Option bietet so viel Abwechslung, wie die verfügbaren Rezepte erlauben. Vorkochen bleibt standardmäßig ausgeschaltet.

Deine Antworten merken wir uns auf diesem Gerät vom zuletzt gestarteten Plan - beim nächsten Mal sind die Fragen schon ausgefüllt. Deine Ernährungsweise und das, was du weglässt, gelten auch für die Rezeptlisten in der App: Die Listen filtern nach denselben Antworten, und wenn du diese in einer Liste unter Filter änderst, geht der Generator von den neuen aus.

Dein Tagesziel wird gezeigt, nicht gefragt

Der letzte Schritt zeigt das Ziel, auf das deine Woche gebaut wird: Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Es steht dort, damit du weißt, worauf der Plan zielt - ändern kannst du es hier bewusst nicht, denn dein Tagesziel ist dieselbe Zahl, mit der dein Ernährungstagebuch jeden Tag vergleicht. Zum Ändern geh auf Mehr → Ernährungsplan und bearbeite dein Ziel dort.

Hast du noch nie ein Ziel festgelegt, ermitteln wir eines aus deinem Profil und sagen dir das auch. Mit dem Speichern des Plans wird daraus dein Ziel, damit Tagebuch und Plan zusammenpassen.

Lässt es sich noch nicht ermitteln - meist, weil deine Aufnahme-Umfrage noch nicht fertig ist - nennt der Bildschirm die fehlenden Antworten und bringt dich hin. Das dauert etwa eine Minute, und wenn du zurückkommst, gibt der Schritt sich von selbst frei.

Der letzte Schritt fasst deine Antworten zusammen

Schritt fünf bringt alles an einen Ort: dein Tagesziel - Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett - und darunter die vier Antworten, die du gegeben hast, damit du sie prüfen kannst, bevor etwas gebaut wird. Meine Woche erstellen baut die Woche dann und speichert sie in einem Zug; einen eigenen Bildschirm zum Bestätigen gibt es nicht. Nichts davon ist endgültig - jede Mahlzeit kannst du danach tauschen, in der Portion ändern, verschieben oder entfernen.

Wie die Woche zusammengesetzt wird

Jede Mahlzeit des Tages bekommt einen Anteil an deinen Tageskalorien - einen größeren für die Hauptmahlzeit, einen kleineren für das zweite Frühstück - und wir wählen das Gericht, das zu diesem Anteil am besten passt. Die Portion wird dabei in Vierteln angepasst, damit der Tag auf deinem Ziel landet.

Wir versuchen außerdem, nichts zu wiederholen: Wenn genug Gerichte zur Auswahl stehen, gibt es an keinem Tag dasselbe zweimal, und die Woche verteilt sich über die Bibliothek. Bleibt durch deine Auswahl nur eine kurze Liste übrig, wiederholen sich lieber Gerichte, als dass der Plan leer bleibt.

Wenn du dich fürs Vorkochen entschieden hast, kann ein Gericht, das sich gut hält, an zwei Tagen hintereinander erscheinen - in derselben Mahlzeit und derselben Portion, nie zweimal am selben Tag und nie drei Tage aus einem Topf. Ein eigenes Rezept, das nur aus Katalog-Lebensmitteln besteht, kann ebenfalls einmal gekocht und zweimal gegessen werden; eines mit einer Zutat, die wir nicht nachschlagen können, wird immer frisch gekocht.

Der Plan versucht auch, nichts zu verschwenden: Öffnet ein Gericht eine verderbliche Zutat, neigen die nächsten Tage zu Gerichten, die sie aufbrauchen - vor allem, wenn ihr Haltbarkeitsdatum näher rückt. Und wenn du eine neue Woche generierst, schauen wir auf den Plan, den du ersetzt: Du bekommst andere Gerichte, wo wir sie anbieten können, und Zutaten, die am Ende der alten Woche geöffnet wurden, werden am Anfang der neuen aufgebraucht.

Deine eigenen Rezepte spielen mit

Der Generator wählt nicht nur aus dem hi.fitness-Katalog. Rezepte, die du selbst angelegt hast - im Rezept-Editor der App oder direkt aus einer Rezeptauswahl heraus - bewerben sich um jede Mahlzeit zu genau denselben Bedingungen wie die Gerichte des Katalogs: wie gut sie zum Anteil dieser Mahlzeit an deinem Tag passen und wie lange die Woche sie schon nicht mehr serviert hat. Nichts schiebt dein eigenes Gericht vor den Katalog, und nichts hält es zurück. Die private Kopie, die die App anlegt, wenn du ein geteiltes Rezept innerhalb eines Plans bearbeitest, zählt hier nicht als eigenes Rezept - sie gehört zu dieser einen Mahlzeit.

Drei Dinge solltest du wissen:

• Gib einem Rezept einen Mahlzeitentyp. Der Generator bietet ein Gericht für die Mahlzeiten an, mit denen es markiert ist - Frühstück, Mittagessen, Abendessen und so weiter - und ein Rezept ohne Mahlzeitentyp landet ganz hinten in der Reihe. Beim Speichern verlangt die App mindestens einen, und ein Rezept von dir, das trotzdem keinen hat, fragt auf seiner eigenen Seite danach.
• Ein Rezept zählt als eine Portion. Gib die Zutaten für den ganzen Topf ein und stelle im Editor Portionen ein: Der Generator plant eine Portion des Gerichts und passt diese Portion wie jede andere an die Mahlzeit an.
• Mit Ernährungsweise oder Allergenen muss jede Zutat prüfbar sein. Eine Zutat, die mit eigenen Werten eingetippt statt einem Lebensmittel aus unserem Katalog zugeordnet wurde, lässt sich nicht gegen deine Ernährungsweise oder deine Allergene prüfen - so ein Rezept bleibt aus dem Plan, solange diese Regeln aktiv sind. Dasselbe gilt für eine Zutat, die einem Produkt aus einem Barcode-Scan oder einem selbst angelegten Lebensmittel zugeordnet ist - prüfbar sind nur Katalog-Lebensmittel. Ordne die Zutat einem Katalog-Lebensmittel zu, und das Rezept ist wieder dabei.

Um ein eigenes Rezept zu schreiben, öffne Mehr → Ernährungsplan, tippe an einem Tag auf + Mahlzeit hinzufügen und dann auf den Erstellen-Button (ein Quadrat mit Stift) oben in der Ecke der Rezeptliste. Auch beim Tausch einer geplanten Mahlzeit in deinem Ernährungstagebuch kannst du am Ende der Liste auf Eigenes Rezept hinzufügen tippen, ebenso im ⋯-Menü oben in der Ecke unter Ernährungsplan. Legst du das Rezept an einem Tag des Plans an, kommt das Gericht außerdem gleich auf diesen Tag; legst du es über das ⋯-Menü an, landet es nur bei deinen Rezepten. Es erscheint dann unter Meine in jeder Mahlzeitenauswahl, und der Generator darf es in der nächsten Woche verwenden, die er baut. Ein Rezept, das dein Coach mit dir geteilt hat, steht in denselben Listen, ohne die Kennzeichnung Meine, und du kannst es weder bearbeiten noch löschen.

Zu Ernährung und Allergenen

Deine Ernährungsweise und die Dinge, die wir weglassen, prüfen wir gegen die Zutaten jedes Gerichts in unserem Katalog - ein Gericht, das nicht passt, wird ausgeschlossen. Das ist eine feste Regel, kein Vorschlag. Sie stützt sich allerdings auf die Zutatendaten unseres Katalogs: Lies weiterhin die Etiketten von allem, was du kaufst oder kochst, besonders bei einer ernsten Allergie.

Ein neuer Plan ersetzt den, dem du gerade folgst

Du folgst immer nur einem Ernährungsplan. Startest du einen erstellten Plan, wandert der bisherige in dein Archiv. Dein Ernährungstagebuch bleibt unberührt - alles, was du schon protokolliert hast, bleibt genau so, wie es ist.

Danach ändern

Wenn du einfach eine andere Woche aus denselben Antworten willst, öffne das ⋯-Menü unter Mehr → Ernährungsplan und wähle Andere Mahlzeiten vorschlagen: Wir behalten deine Antworten, stellen eine andere Woche zusammen und ersetzen damit die aktuelle. Angeboten wird das nur, wenn dieses Gerät die Antworten deines letzten Plans noch kennt.

Der Plan gehört dir, sobald du ihn startest. Öffne Mehr → Ernährungsplan, um Mahlzeiten zu tauschen, die Portionen eines Tages an dein Ziel anzupassen und etwas zu ergänzen oder zu entfernen - genau wie bei einem selbst gebauten Plan. Flüssigkeiten wie Milch, Saft und Öl sind in Millilitern angegeben. Eine einzelne geplante Mahlzeit kannst du auch direkt im Tab Geplant des jeweiligen Tages gegen etwas anderes tauschen.