Dein Trainingsplan

Erstelle einen wöchentlichen oder kalenderbasierten Trainingsplan, lade eine Vorlage, weise Workouts zu und hake erledigte Einheiten ab.

Beim Hinzufügen eines Workouts zu einem Tag filterst du Workouts nach Muskelgruppe, siehst vor dem Hinzufügen die Übungen an (tippe eine Übung für Details) oder legst ein neues an. Ein ganzes Programm zu laden betrifft den gesamten Plan und liegt deshalb im Einrichtungsassistenten.

Wenn du noch keinen Plan hast, führen wir dich beim ersten Öffnen durch eine kurze Einrichtung statt direkt in den leeren Planer - du kannst sie jederzeit über Plan-Assistent erneut öffnen.

Wenn du bereits einem Plan folgst, ersetzen ihn beide Wege der Einrichtung - deshalb fragen wir vorher nach und nennen den Plan, der ersetzt wird. Dein Trainingsverlauf bleibt unberührt, aber den ersetzten Plan kannst du in der App nicht wieder öffnen.

Dein Plan läuft in Vier-Wochen-Blöcken

Ein generierter Plan ist keine Woche, die sich ewig wiederholt. Es ist ein Vier-Wochen-Block: Die erste Woche ist die Basis, die zweite und dritte legen bei einigen Übungen einen Satz drauf, die vierte geht zurück zur Basis. Dann beginnt er von vorn.

Die Karte oben am Trainingstag sagt dir, wo du bist - Woche 2 von 4 - und im Planer gibt es über der Tagesleiste einen Chip zum Wechseln.

Zwei Dinge, die man wissen sollte. Die schwerste Übung des Tages bekommt nie zusätzliche Sätze: Sie soll schwerer werden, nicht länger. Und der Block folgt dem Kalender, nicht deiner Anwesenheit - nimm zwei Wochen frei und du steigst zwei Wochen weiter wieder ein, nicht dort, wo du aufgehört hast.

Wiederholungsbereiche und mehr Gewicht

Manche Zeilen eines generierten Plans zeigen einen Bereich statt einer Zahl - 3 Sätze x 10-12 statt 3 x 12. Der Bereich ist die Anweisung: Bleib beim selben Gewicht, bis du das obere Ende in allen Sätzen schaffst, leg dann den kleinsten möglichen Sprung drauf - meist 2,5 kg - und fang wieder unten an.

Dafür ist das untere Ende da. Ein Satz, den du nicht zu Ende bringst, bringt weniger als einer, den du schaffst - der Bereich lässt dir Raum, an das Gewicht heranzuwachsen, statt daran zu scheitern.

Nicht jede Zeile hat einen. Eine Zeile, deren Sätze sich ohnehin unterscheiden - 12, 10, 8, 6 - sagt dir schon, unterwegs Gewicht aufzulegen. Und alles mit dem eigenen Körpergewicht auch nicht, dort ist Fortschritt schlicht mehr Wiederholungen.

Die drei Wege der Einrichtung

Die kurze Einrichtung, die dein Plan beim ersten Öffnen zeigt, bietet drei Wege an:

• Programm wählen - ein gespeichertes Trainingsprogramm nehmen und seine ganze Woche (oder Wochen) ansehen, bevor du es hinzufügst. Es füllt deinen Planer; Tage und Übungen passt du danach an.
• Woche aufbauen - mit einer leeren Woche beginnen und jedem Tag, an dem du trainieren willst, ein Workout geben. Nimm ein vorhandenes oder lege ein neues an; leere Tage bleiben schlicht Ruhetage.
• Zum Planer gehen - die Einrichtung überspringen und direkt in den Planer.

Die Einrichtung erscheint weiter, solange du keinen Plan hast - auch wenn du den Hinweis auf dem Dashboard weggeklickt hast. Sobald du ein Programm hinzufügst, eine Woche speicherst oder Zum Planer gehen wählst, übernimmt der volle Planer.

Übung ersetzen (Mobile App)

Öffne in der App den Tab Workouts, wähle einen Tag und tippe unten auf der Tageskarte auf Übungen ansehen. Jede Zeile hat rechts einen Stift - tippe darauf und wähle dann Übung ersetzen. (Tippst du auf die Zeile selbst, öffnet sich die Übung: das Demo-Video, die beanspruchten Muskeln und zwei Tabs - Fortschritt (deine Bestleistung, der Trend und deine letzten Sessions Satz für Satz) und Ausführung (Beschreibung und Tipps).)

Die Liste öffnet sich bei derselben Muskelgruppe und blendet die Übung aus, die du ersetzt. Vorgegebene Sätze, Wiederholungen und Pausen bleiben unverändert - nur die Bewegung wechselt.

Der Tausch gilt für das Workout selbst, also für jeden Tag, an dem dieses Workout steht. Stammt das Workout aus der hi.fitness-Bibliothek, erhält dein Plan zuerst eine eigene Kopie, und die geteilte Vorlage bleibt unberührt.

Die Schaltfläche erscheint bei Wochenplänen, also bei denen, die der Planer in der App öffnen kann. Einen kalenderbasierten Plan bearbeitest du im Planer im Web.

Eine Woche aus schon absolvierten Trainings bauen

Wenn du ohne Plan trainiert hast, musst du diese Einheiten nicht neu eintippen. Tippe im Planer auf das + eines beliebigen Tages: Die Auswahl öffnet oben mit Deine letzten Trainings - deine 10 letzten freien Einheiten, jeweils mit dem Datum.

• Tippe auf den Namen, um die enthaltenen Übungen zu sehen.
• Tippe auf den Pfeil, um die Einheit auf diesen Tag zu legen.

Aufgeführt sind nur Einheiten ohne Plan. Trainings, die du direkt nach Plan absolviert hast, stehen bereits weiter unten auf demselben Bildschirm in deiner Bibliothek und werden hier nicht wiederholt. Aus Apple Health oder Health Connect importierte Aktivitäten erscheinen ebenfalls nicht - darin gibt es keine Übungen zum Kopieren.

Auf dem Tag landet eine Kopie. Spätere Änderungen betreffen deinen Plan und rühren deine Trainingshistorie nie an.

Wenn dein Trainer einen neuen Plan veröffentlicht

Wenn dein Trainer einen neuen Plan für dich veröffentlicht, erscheint auf deinem Dashboard ein kurzer Hinweis Neuer Plan. Wähle Plan ansehen, um ihn zu öffnen, oder Nicht jetzt, um ihn beiseitezulegen - er bleibt dann als dezenter Banner auf dem Dashboard, bis du den Plan öffnest, damit du ihn nicht aus den Augen verlierst.