Dein Trainingsplan

Erstelle einen wöchentlichen Trainingsplan, weise Workouts zu und hake erledigte Einheiten ab.

Wenn du noch keinen Plan hast, bietet dir Mehr → Trainingsplan beim ersten Öffnen statt eines leeren Planers zwei Wege an.

Wenn du bereits einem Plan folgst, ersetzt ihn Neuen Plan erstellen im Menü ⋯ - deshalb fragen wir vorher nach und nennen den Plan, der ersetzt wird. Dein Trainingsverlauf bleibt unberührt, aber den ersetzten Plan kannst du in der App nicht wieder öffnen.

Dein Plan ist eine Woche, die sich wiederholt

Ein generierter Plan ist eine Woche, die sich jede Woche wiederholt. Es gibt keinen Wechsel zwischen Wochen: Was du im Planer siehst, ist dein ganzer Plan.

Ein Training aus deinem Plan, das du an einem anderen Wochentag machst, zählt trotzdem und hakt den Tag ab, für den es geplant war. Dieser Tag zeigt dann, wann du es tatsächlich gemacht hast, und wenn du das Training löschst, ist der Haken wieder weg.

Wiederholungsbereiche und mehr Gewicht

Manche Zeilen eines generierten Plans zeigen einen Bereich statt einer Zahl - 3 Sätze x 10-12 statt 3 x 12. Der Bereich ist die Anweisung: Bleib beim selben Gewicht, bis du das obere Ende in allen Sätzen schaffst, leg dann den kleinsten möglichen Sprung drauf - meist 2,5 kg - und fang wieder unten an.

Dafür ist das untere Ende da. Ein Satz, den du nicht zu Ende bringst, bringt weniger als einer, den du schaffst - der Bereich lässt dir Raum, an das Gewicht heranzuwachsen, statt daran zu scheitern.

Nicht jede Zeile hat einen. Eine Zeile, deren Sätze sich ohnehin unterscheiden - 12, 10, 8, 6 - sagt dir schon, unterwegs Gewicht aufzulegen. Und alles mit dem eigenen Körpergewicht auch nicht, dort ist Fortschritt schlicht mehr Wiederholungen.

In der App beginnt jeder Trainingstag eines Plans aus dem Generator mit Wie wähle ich das Gewicht? (bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auch die Wiederholungen): Tippe darauf, um zu lesen, wie schwer es sein soll und wann du steigerst. Dieselben Tipps stehen in der Beschreibung jeder Übung: Tippe auf eine Übung und öffne Gewicht wählen (oder Wiederholungen wählen). Du kannst ein Gewicht vorab im Plan eintragen oder das Feld leer lassen und es beim Training Satz für Satz eingeben. Eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht hat im Plan kein Gewichtsfeld.

Die zwei Wege der Einrichtung

Die kurze Einrichtung, die dein Plan beim ersten Öffnen zeigt, bietet zwei Wege an:

• Meinen Plan erstellen - hi.fitness stellt das Training für dich zusammen.
• Ich erstelle ihn selbst - mit einer leeren Woche beginnen und jedem Tag, an dem du trainieren willst, Übungen hinzufügen; leere Tage bleiben schlicht Ruhetage.

Übung ersetzen (Mobile App)

Öffne in der App den Tab Workouts, wähle einen Tag und tippe unten auf der Tageskarte auf Übungen ansehen. Jede Zeile hat rechts einen Stift - tippe darauf und wähle dann Übung ersetzen. (Tippst du auf die Zeile selbst, öffnet sich die Karte der Übung: das Demo-Video mit den beanspruchten Muskeln darauf, darunter Beschreibung (die Ausführung Schritt für Schritt und Tipps), Fortschritt (ein Diagramm deines schwersten Satzes, deine Rekorde und jedes Workout mit dieser Übung) und Gewicht wählen (oder Wiederholungen wählen).)

Die Liste öffnet sich bei derselben Muskelgruppe und blendet die Übung aus, die du ersetzt. Vorgegebene Sätze, Wiederholungen und Pausen bleiben unverändert - nur die Bewegung wechselt.

Der Tausch gilt für das Workout selbst, also für jeden Tag, an dem dieses Workout steht. Stammt das Workout aus der hi.fitness-Bibliothek, erhält dein Plan zuerst eine eigene Kopie, und die geteilte Vorlage bleibt unberührt.

Die Schaltfläche erscheint nur bei Wochenplänen, denn nur diese kann der Planer in der App öffnen.

Du kannst deinen Plan auch aus einem Workout heraus ändern: Tausche, ergänze, entferne oder verschiebe Übungen beim Training, und wenn du das Workout speicherst oder verwirfst, fragt die App, ob auch dein Plan aktualisiert werden soll (siehe Workouts am Handy aufzeichnen).

Ein absolviertes Training hinzufügen (Mobile App)

Wenn du ohne Plan trainiert hast, musst du diese Einheiten nicht neu eintippen. Öffne im Planer der App einen leeren Tag (dort steht Ruhetag) und tippe auf Absolviertes Training hinzufügen. Um den Tag stattdessen aus Übungen aufzubauen, tippe auf Übungen hinzufügen.

• Die Liste zeigt die Krafttrainings, die du in der App abgeschlossen hast, mit oder ohne Plan, das neueste zuerst, jeweils mit dem Datum. Zuerst kommen die letzten 30 Tage; ältere laden nach, wenn du nach unten scrollst.
• Läufe und andere Aktivitäten stehen nicht in der Liste, ebenso wenig alles, was aus Apple Health oder Health Connect importiert wurde.
• Tippe auf ein Training, um seine Übungen zu sehen. Um es auf den Tag zu legen, tippe auf das Häkchen. Um ein anderes zu wählen, geh zurück zur Liste.

Auf dem Tag landet eine Kopie deiner abgeschlossenen Sätze, mit den Wiederholungen und dem Gewicht, die du eingetragen hast. Aufwärmsätze und nicht abgeschlossene Sätze bleiben weg. Änderungen an der Kopie betreffen deinen Plan, nie deine Trainingshistorie.

Einen Tag leeren (Mobile App)

Tag leeren unter den Aktivitäten eines Tages entfernt nach einer Bestätigung alles, was für diesen Tag geplant ist, und deine Trainingshistorie bleibt unangetastet.