Esercizi per i femorali

Hip hinge o flessione del ginocchio?

Un muscolo che attraversa due articolazioni si può caricare da entrambe le estremità. Nello stacco rumeno il ginocchio resta quasi disteso e l'anca si piega, quindi i femorali lavorano di più in allungamento, in fondo alla ripetizione. Nel leg curl l'anca resta ferma e si muove solo il ginocchio, e il punto più duro è in alto, con la gamba ben piegata.

La differenza pratica è che l'hinge è un esercizio per tutta la catena posteriore. I glutei, gli erettori spinali e la presa si prendono la loro parte, e sotto un bilanciere pesante sono spesso loro a cedere per primi. Il leg curl non ha questo problema, perché il resto del corpo sta fermo, sdraiato o seduto, e questo rende più facile portare a stanchezza i femorali stessi.

Nella lista ci sono anche le varianti su una gamba. Lo stacco rumeno su una gamba aggiunge lavoro di equilibrio all'hinge e mette in luce le differenze tra un lato e l'altro che la versione a due gambe nasconde - la descrizione suggerisce apertamente di provare il movimento a vuoto prima di prendere in mano un manubrio.

E se non hai la macchina per il leg curl?

Il leg curl fa pensare a una macchina, ma nel catalogo ci sono diverse versioni che non ne hanno bisogno: la palla richiamata con i talloni, il TRX, un elastico agganciato alla caviglia, una versione a corpo libero da sdraiato. Fanno tutte la stessa cosa, cioè flettere il ginocchio mentre l'anca resta ferma.

In queste varianti la difficoltà non arriva dal carico, arriva dalla posizione. Sulla palla e al TRX sono le anche tenute alte a decidere quanto lavoro raggiunge i femorali; lasciale scendere e il movimento diventa molto più facile. Per questo entrambe le descrizioni partono dalla stessa cosa: una linea retta dalle spalle ai talloni.

Sul fronte dell'hinge la situazione è peggiore. Senza alcun carico ti resta lo stacco su una gamba, dove la resistenza è il peso del busto e della gamba libera. Un paio di manubri o un elastico aprono il resto della lista, good morning compreso, che carica lo stesso schema partendo da un busto eretto.