Esercizi per il deltoide anteriore

Perché alleni il deltoide anteriore senza accorgertene

Panca piana, piegamenti, dip, lento avanti: in ognuno di questi il braccio va in avanti o verso l'alto, e il deltoide anteriore dà una mano. Per questo in una scheda normale accumula più volume degli altri due capi della spalla, anche quando in quella scheda non c'è nemmeno un esercizio etichettato come "spalle".

Lo vedi nell'atlante stesso. Il deltoide anteriore continua a comparire in movimenti che nessuno mette sotto la voce spalle: lo strappo, la girata e slancio, i colpi di boxe, camminare con un manubrio sopra la testa. Hanno tutti una cosa in comune. Il braccio deve reggere o portare un peso davanti al busto.

La conclusione è più aritmetica che allenamento. Prima di aggiungere un'altra serie di alzate frontali, conta le spinte che hai già in settimana, perché sono loro ad aver fatto la maggior parte del lavoro.

Spinta in piedi o da seduto?

In piedi spingi con tutto il corpo. Addome, glutei e schiena devono tenerti dritto, e più il bilanciere è pesante, più il corpo tende a sbilanciarsi indietro per scappargli. Siediti con la schiena contro uno schienale e quella parte del lavoro sparisce, così la spalla lavora di più da sola. Per molti da seduto significa semplicemente più carico sul bilanciere a parità di sforzo della spalla.

Le gambe sono un discorso a parte. Push press e thruster aggiungono una spinta da sotto, così porti sopra la testa un carico che la spalla da sola non muoverebbe. È un altro esercizio, in cui il momento più difficile si sposta dalla spinta al fermare il peso in alto. All'estremo opposto c'è lo Z press, a terra con le gambe distese, dove l'aiuto da sotto non è un'opzione.

Le versioni dietro il collo chiedono più mobilità di spalla e di collo rispetto alla spinta davanti, ed è per questo che quel movimento ha un promemoria tutto suo sul tenere la testa neutra. Se in posizione di partenza devi portare la testa in avanti o aprire le costole solo per fare spazio al bilanciere, la versione davanti ti dà lo stesso movimento senza quel compromesso.