Esercizi per il deltoide anteriore con il bilanciere

Perché spingere sopra la testa è così tecnico?

Sulla panca piana il bilanciere viaggia in linea retta e non ha niente davanti. Sopra la testa, davanti ha la tua testa. Per tenere la traiettoria verticale il busto deve inclinarsi indietro per un istante, lasciar passare il bilanciere e tornare sotto il carico, il tutto con il peso appoggiato sulle clavicole.

Da qui nascono i due errori più comuni. Il primo è spingere il bilanciere in avanti, ad arco, per aggirare la testa senza muovere il busto: il peso finisce lontano davanti alla spalla e la serie si chiude prima di quanto dovrebbe. Il secondo è un'inclinazione che da istantanea diventa permanente, così la spinta si trasforma in una panca inclinata fatta in piedi, con la colonna piegata in un arco.

Buona parte si risolve nella posizione di partenza: mani poco più larghe delle spalle, gomiti leggermente davanti al busto, bilanciere all'altezza del petto. Da lì la traiettoria verticale è semplicemente la strada più breve verso l'alto, e devi pensarci molto meno.

Che cosa ci fanno qui lo strappo e la girata e slancio?

Lo strappo, la girata, lo slancio e lo snatch balance sono in questa lista perché il deltoide anteriore ci lavora davvero. Lavora però soprattutto ricevendo il peso sopra la testa e stabilizzandolo, non spingendolo verso l'alto. La spinta arriva dalle anche e dalle gambe, e sono loro a decidere quanto carico finisce sul bilanciere.

Sono ottimi esercizi, ma per un altro obiettivo. Se cerchi un movimento che stanchi le spalle, scegli una delle varianti di spinta. Se ti interessano potenza, tecnica e lo slancio in sé, le alzate olimpiche meritano di essere allenate per quello che sono, ma sono anche una delle poche cose dell'atlante difficili da imparare solo da una descrizione e da un video. Fatti guardare le prime ripetizioni da qualcuno.