Esercizi per il deltoide anteriore con i manubri

Spinta o alzata?

La spinta sopra la testa è un multiarticolare. Il deltoide anteriore fa la maggior parte del lavoro, ma i tricipiti e la parte alta del petto danno una mano, ed è per questo che qui riesci a usare il carico più alto. È l'esercizio intorno a cui si costruisce il resto della seduta.

L'alzata frontale fa un'altra cosa. Il braccio percorre un arco con il gomito quasi disteso, quindi la leva è lunga e il peso deve essere piccolo, per molti manubri della metà rispetto a quelli con cui spingono. In cambio non c'è niente che tolga lavoro alla spalla, perché qui il tricipite non ha nulla da fare.

Vale la pena ricordare che il deltoide anteriore lavora anche in ogni panca piana. Se la tua settimana ha già un giorno di petto pesante, buona parte del lavoro sulle spalle è fatto di passaggio, e una sola spinta sopra la testa di solito chiude il discorso.

Da seduto o in piedi?

Da seduto con la schiena appoggiata usi il carico più alto, perché è lo schienale a fare il lavoro del busto. Schiena contro lo schienale, addome contratto, la posizione finisce qui. È la scelta più semplice quando vuoi che l'esercizio parli di spalle e non di quanto riesci a restare dritto.

In piedi sposterai meno, perché è tutto il busto a dover fermare il peso sopra la testa, e la scorciatoia più comoda da lì è inarcare i lombari. La versione con un ginocchio a terra va un passo oltre: toglie la possibilità di aiutarti con le gambe e ti obbliga a sistemare il bacino. Non è più dura per la spalla in sé. È più dura per tutto quello che c'è sotto.

La versione a un braccio cambia un'altra cosa ancora: il busto deve resistere all'inclinazione laterale. È una buona direzione se cerchi varietà, ma non facciamo finta che sostituisca il carico. Con i manubri il progresso sulle spalle è semplice e piuttosto brutale. Prima o poi ti serve una coppia più pesante, e il salto tra una coppia e l'altra può essere grosso.