Vygenerovanie tréningového plánu

V aplikácii otvor záložku Tréningy a ťukni na kartu Zostav si tréningový plán. Zaberie to necelú minútu.

Ešte nemáš plán? Rovnaký generátor otvoríš aj v Viac → Tréningový plán tlačidlom Pripraviť môj plán. Karta pod ním, Zostavím si plán, namiesto toho začne prázdnym týždňom, v ktorom si cviky a tréningové dni vyberieš podľa seba.

Nájdeš ho aj pri začatí tréningu: keď nemáš plán, okno Začať tréning ukáže nad tlačidlom Začať voľný tréning kartu Zostav si tréningový plán, rovnakú ako na karte Tréning.

Už máš plán? V Viac → Tréningový plán ťukni v hornom rohu na ⋯ a vyber Vytvoriť nový plán.

Otázky

1. Koľko skúseností máš s posilňovaním? Vyber jednu z dvoch odpovedí: Začínam (cvičíš menej než pol roka alebo sa vraciaš po dlhšej prestávke) alebo Trénujem pravidelne (poznáš základné cviky a trénuješ sústavne). Rozhoduje to, koľko práce plán vyžaduje a aké ťažké budú cviky: ak začínaš, má každý cvik najviac tri série a cviky, ktoré vyžadujú techniku alebo silu, dostaneš v ľahších verziách, napríklad legpress namiesto drepu s veľkou činkou alebo kliky s dlaňami na debne namiesto na zemi.
2. Tréningový cieľ. Vyber jednu z dvoch možností: postava a svaly, ak chceš budovať svaly a formovať postavu, alebo sila, ak chceš zdvíhať postupne vyššie váhy. Otázka sa zobrazí, keď sú dostupné oba ciele. V silovom pláne si hlavné cviky držia svoj predpis (5x5, pri mŕtvom ťahu 3x5), nech vyberieš čokoľvek. Ak začínaš, dostaneš ich stabilnejšie verzie: legpress namiesto drepu s veľkou činkou, mŕtvy ťah s trap barom namiesto mŕtveho ťahu s veľkou činkou, tlaky s jednoručkami v sede namiesto tlakov nad hlavu v stoji a príťahy na kladke v sede namiesto príťahov s osou. Bench press s veľkou činkou zostáva. Bez vybavenia nemáš čím zvyšovať záťaž, preto s cieľom sila dostaneš plán na budovanie svalov.
3. Koľko dní v týždni? Vyber dva, tri alebo štyri. Každá odpoveď má krátku nápovedu. Ak je dostupných viac typov tréningu, zvyčajne pri troch tréningoch týždenne, objaví sa pod odpoveďami druhá otázka, Typ tréningu: SPLIT - rôzne partie v rôzne dni alebo FBW - celé telo na každom tréningu. Ťukni na ten, ktorý chceš; odporúčaný je už vybraný. Ak je typ iba jeden, zvyčajne pri dvoch alebo štyroch tréningoch, otázka sa nezobrazí.
4. Na ktoré partie sa má plán zamerať? Vyberáš z partií celé telo, hrudník, chrbát, ramená, ruky, nohy alebo zadok. Pri každej odpovedi malý obrázok postavy ukazuje, o ktorú partiu ide. Koľko ich môžeš vybrať, závisí od predchádzajúcej odpovede: jednu partiu pri dvoch dňoch v týždni, najviac dve pri troch alebo štyroch. V silovom pláne, nech vyberieš čokoľvek, každý tréning aj tak začína jedným zo základných cvikov (drep, bench press, mŕtvy ťah, tlaky nad hlavu alebo príťahy s osou), alebo jeho šetrnejším či stabilnejším variantom, ak označíš tréningové obmedzenie alebo začínaš; priorita nahradí iné cviky cvikmi navyše na túto partiu, takže sa tréningy nepredlžujú. Pri dvoch partiách je prvá tvojou hlavnou prioritou a formuje celý plán. Druhá dostane priamu prácu navyše pre každý zo svojich svalov a v každom tréningu posunie svoje cviky dopredu (viac nižšie). Ostatné partie v pláne zostávajú. Ak sa vrátiš a prepneš na dva dni, druhá partia z výberu vypadne.
5. Kde trénuješ? Vyber, či trénuješ v posilňovni, alebo doma. Ak trénuješ doma, objaví sa pod odpoveďami zoznam vybavenia: označ, čo máš, a plán zohľadní dostupné pomôcky. Ak neoznačíš nič, zostavíme tréning s vlastnou váhou. Predtým uložený výber sa doplní, ak je dostupný. Bez vybavenia alebo bez lavice či debny urobíš niektoré cviky na gauči, pevnej stoličke alebo schode - tipy pri cviku ti povedia, čo použiť.
6. Obmedzuje ťa niečo pri tréningu? Označ miesta, ktoré ťa teraz bolia alebo si vyžadujú opatrnosť, alebo nechaj označené Nič ma netrápi a ťukni na Pokračovať. V posilňovni môžeš vybrať kolená, spodnú časť chrbta, plecia, lakte, zápästia alebo bedrá, bez vybavenia kolená, spodnú časť chrbta, plecia alebo bedrá. Ak trénuješ doma s vlastným vybavením, môžeš vybrať kolená, spodnú časť chrbta, plecia alebo bedrá. Viac nižšie.
7. V ktoré dni trénuješ? Vychádzame z rozloženia, s ktorým bol plán napísaný, aby ťažké dni nešli hneď po sebe. Presuň ich na svoj týždeň a ťukni na Začať plán.

Plán sa otvorí hneď

Keď ťukneš na Začať plán, zostavíme týždeň z tvojich odpovedí, uložíme ho a otvoríme tvoj tréningový plán na prvom tréningovom dni týždňa. Hore sú dni v týždni - ťukni na iný deň a prečítaj si ho. Každý cvik je rozpísaný celý: série s opakovaniami a pauza medzi sériami. Ak ti niečo nesedí, zmeníš to hneď na mieste (pozri Úpravy potom nižšie).

Váhy zostávajú prázdne zámerne - koľko uzdvihneš, generátor vedieť nemôže. Namiesto čísla ti plán dá pravidlo, podľa ktorého váhu zvolíš, a to závisí od cieľa: pri naberaní svalov sú posledné opakovania série náročné, ale čisté, so zásobou asi 1-3 opakovania; pri sile sú váhy vyššie, opakovaní menej a zásoba asi 1-2. Vždy vidíš len to pravidlo, ktoré patrí k tvojmu plánu.

Plán pre ženy a plán pre mužov

V posilňovni generátor číta pohlavie z tvojho profilu. Ak je tam uvedená žena, plán na hmotu je napísaný pre ženy: sedacie svaly a zadná strana stehien pracujú v každom dni nôh a celého tela a cviky sú tie, ktoré ženy volia najčastejšie. Inak dostaneš štandardný plán, napísaný pre mužov. Názov plánu je v oboch prípadoch rovnaký. Silové plány, plány na doma a bez vybavenia sú pre všetkých rovnaké a odpoveď môžeš zmeniť v nastaveniach profilu.

Keď ťa niečo obmedzuje pri tréningu

Ak v kroku s obmedzeniami označíš nejaké miesto, generátor nahradí cviky, ktoré ho výrazne zaťažujú, šetrnejšími variantmi, po akých by siahol tréner - napríklad pri kolenách drep na debnu namiesto hlbokého drepu alebo pri spodnej časti chrbta príťahy na kladke v sede namiesto príťahov s veľkou činkou. Silový plán zostáva silovým plánom: ak označíš spodnú časť chrbta, tréning, ktorý začínal mŕtvym ťahom, začne namiesto neho hip thrustom s veľkou činkou. Ak po náhrade niektorý sval klesne pod svoje minimum, pridáme sériu alebo cvik, takže plán zostane úplný.

Pri označených kolenách a tréningu bez vybavenia nahradí voľný drep drep na stoličku. Ak začínaš, nerobíš nič ani v kľaku: kliky o stenu a kliky s dlaňami na debne nahradia kliky na kolenách.

V zozname sú len tie miesta, pre ktoré vieme plán prispôsobiť tam, kde trénuješ: v posilňovni všetkých šesť, bez vybavenia kolená, spodná časť chrbta, plecia a bedrá, pričom z kolien, spodnej časti chrbta a bedier môžeš vybrať najviac dve naraz. Ak trénuješ doma s vlastným vybavením, sú v zozname kolená, spodná časť chrbta, plecia a bedrá, v ľubovoľnej kombinácii. Tento krok nič nediagnostikuje ani nelieči: ak je bolesť silná, náhla alebo sa pri pohybe zhoršuje, poraď sa o tréningu s lekárom alebo fyzioterapeutom. O tom, kde sa tvoj výber uchováva, ako ho zmeniť a čo sa neprispôsobuje, sa dočítaš v článku Tréningové obmedzenia.

Prečo tie isté odpovede môžu dať dva rôzne plány

Rozhoduje o tom tvoja skúsenosť. Dvaja ľudia s rovnakými odpoveďami dostanú tie isté dni v rovnakom poradí. Ak začínaš, časť cvikov dostaneš v ľahších verziách a každý má najviac tri série, aby sa prvé týždne dali zopakovať. Keďže má začiatočník série obmedzené, doplnenie chýbajúcej práce môže u neho občas skončiť iným cvikom než u niekoho, kto trénuje pravidelne.

Ak začínaš a označíš aj tréningové obmedzenie, pre niektorý cvik niekedy neexistuje ľahšia verzia, ktorá by tomu miestu vyhovovala. Ten deň potom má o jeden cvik menej a jeho práca pripadne ostatným cvikom, kam sa zmestí: štyri dobre zvolené cviky sú lepšie než šesť, z ktorých dva sú pochybné.

Sprievodca sa pýta zakaždým, takže môžeš odpovedať inak, ako budeš silnejší - plán zostavený o pol roka nie je viazaný na to, čo povieš dnes. Odpoveď zároveň ukladáme k tvojmu účtu a použije sa, keby bol tento krok vynechaný.

Čo zmení druhá partia

Druhá partia je dostupná v plánoch s tromi alebo štyrmi tréningovými dňami v týždni.

Plány sa prekrývajú, ale tlaky tréning rúk nenahradia. Zaťažujú triceps a túto prácu zohľadňujeme, len ju nezapočítavame ako priamu prácu na ruky. Pri druhej partii kontrolujeme každý jej sval zvlášť a počítame len cviky, ktoré ho trénujú priamo: ruky znamenajú zvlášť biceps a zvlášť triceps, nohy zvlášť prednú a zvlášť zadnú stranu stehien. Plán na hrudník triceps veľa zaťažuje, ale keď v ňom nie je bicepsový zdvih, výber rúk ho pridá, ak to vybavenie a plán dovolia.

Každý sval druhej partie dostane aspoň o jeden cvik priamej práce viac než v tom istom pláne bez nej: o tri priame série týždenne viac, počítané pre každý sval zvlášť a v tom týždni, ktorý naozaj odtrénuješ. Ak je sval aj tak pod minimom pre tvoj počet tréningových dní, dostane druhý cvik.

Miesto hľadáme v dňoch, ktoré trénujú túto časť tela: v pláne typu split ide práca na chrbát do dňa hornej časti, nikdy do dňa nôh. Ak rozdiel vyrovná jedna séria navyše pri cviku, ktorý na ten sval už robíš, začneme ňou. Inak pridáme jednoduchý, obľúbený cvik do vhodného dňa, ktorý zostane vo svojej obvyklej dĺžke, a až potom nahradíme drobný izolovaný cvik na sval mimo vybraných partií, ak si ten sval udrží svoje minimum. V pláne na budovanie svalov sa tréning predĺži, keď na to žiadny taký deň nemá miesto: až na 27 sérií a 8 cvikov, približne 70-85 minút. V silovom pláne najprv pridávame a až potom nahrádzame, pridaný cvik má schému silového plánu (tri rovnaké série v rozsahu opakovaní) a deň, ktorý sa predsa len predĺži, má najviac 23 sérií a 7 cvikov. Každý sval druhej partie dostane najviac tri zmeny a najviac jeden pridaný cvik za deň. Zmeny prvej partie počítame zvlášť: najviac tri, nanajvýš jednu v jednom dni. Žiadna z partií nemení hlavné cviky, ktorými tréning začína.

V každom tréningu idú drobnejšie cviky druhej partie hneď za cvikmi prvej partie.

Sval, ktorý už dostáva veľa práce z iných cvikov, svoju prácu navyše dostane aj tak, pretože o to žiadaš. Občas už sval viac práce dostať nemôže: zvyčajne preto, že tvoje vybavenie neponúka pohyb, ktorý by stál za predpísanie, a zriedka preto, že v týždni už nezostáva miesto. Plán ho potom trénuje tou prácou, ktorú už má.

Prvá partia má rovnaké minimum. Plány do posilňovne a bez vybavenia sú zostavené tak, aby ho spĺňali; v plánoch na doma s vybavením ho doplníme rovnako, skôr než druhá partia čokoľvek dostane. Výber druhej partie prvej partii nikdy nezoberie priamu prácu.

Každý cvik je z našej knižnice

Generátor vyberá výhradne z knižnice cvikov hi.fitness, takže všetko v pláne má návod, video aj históriu ako ktorýkoľvek iný cvik. V posilňovni pochádzajú cviky, ktoré pridáva, z krátkeho zoznamu obľúbených, jednoduchých pohybov pre každý sval, napríklad predkopávanie na stroji, sťahovanie kladky alebo upažovanie s jednoručkami.

Spustenie plánu nahradí ten súčasný

Sleduješ vždy jeden plán. Skôr než čokoľvek uložíme, spýtame sa a pomenujeme plán, ktorý bude nahradený - plán od trénera tak nikdy nezmizne omylom. História tréningov zostáva nedotknutá, ale nahradený plán už v aplikácii neotvoríš: ak si ho chceš nechať, poznač si jeho obsah, než spustíš nový.

Úpravy potom

Plán je tvoj od chvíle, keď ho spustíš. V Viac → Tréningový plán môžeš v týždni čokoľvek pridať, odobrať alebo preusporiadať, presne tak ako pri pláne zostavenom ručne.

V tej istej ponuke ⋯ v hornom rohu je aj Zmeniť tréningové dni - tam presunieš tréningy na iné dni v týždni - a Odstrániť plán. Po potvrdení plán z aplikácie zmizne a vráti sa úvodná obrazovka; história tréningov a štatistiky zostanú. Na odstránenie potrebuješ pripojenie na internet.

Každý cvik má vlastnú kartu: série s počtom opakovaní (a váhou, keď ju zadáš) a pod nimi Pauza medzi sériami, jedna pre celý cvik. Ak chceš niečo zmeniť, ťukni priamo na série alebo ťukni na tlačidlo s tromi bodkami na karte a zvoľ Upraviť série. Otvorí sa panel, kde nastavíš opakovania tlačidlami mínus a plus alebo ich napíšeš, zadáš váhu, sériu odstrániš červeným mínusom, ďalšiu pridáš tlačidlom Pridať sériu a nastavíš pauzu. Každá zmena sa uloží hneď. Ťuknutím na obrázok alebo názov cviku zobrazíš popis a video; tlačidlo s tromi bodkami na karte cvik posunie nahor alebo nadol, nahradí iným alebo odstráni.