Vygenerovanie tréningového plánu

V aplikácii otvor záložku Tréningy a ťukni na kartu Vygenerovať plán. Zaberie to necelú minútu.

Ešte nemáš plán? Rovnaký generátor otvoríš aj v Viac → Tréningový plán tlačidlom Pripraviť môj plán. Karta pod ním, Zostavím si plán, namiesto toho začne prázdnym týždňom, v ktorom si cviky a tréningové dni vyberieš podľa seba.

Otázky

1. Aký je tvoj hlavný tréningový cieľ? Budovanie svalov alebo sila. Budovanie svalov je plán, ktorý chce väčšina - viac svalov a lepšia postava, aj pri chudnutí, pre zdravie a bez vybavenia: väčší objem, 6-15 opakovaní, pyramídy na veľkých cvikoch. Nevieš? Vyber toto. Sila znamená menej sérií, 5x5 na hlavnom cviku každého tréningu a dlhšie pauzy; potrebuje záťaž, takže sa neponúka pre tréning bez vybavenia. (Otázka sa zobrazí, keď sú dostupné oba ciele.)
2. Na ktoré partie sa má plán zamerať? Celé telo, hrudník, chrbát, ramená, ruky, nohy alebo zadok. V silovom pláne je priorita zároveň cvik, ktorým každý tréning začína: hrudník je bench press, chrbát príťahy s osou, ramená tlaky nad hlavu. Môžeš vybrať dve. Prvá formuje celý plán. Druhá dostane priamu prácu navyše pre každý zo svojich svalov, v každom tréningu posunie svoje cviky dopredu a v ďalších týždňoch dostane svoj podiel sérií navyše (viac nižšie). Ostatné partie v pláne zostávajú.
3. Koľko skúseností máš s posilňovaním? Začínam, trénujem pravidelne, alebo trénujem vážne už dva roky. Rozhoduje to, koľko práce plán vyžaduje: začiatočníkovi obmedzíme cviky na tri série a skúsenému pridáme jednu ťažkú sériu navyše v prvom veľkom cviku každého tréningu, kde na ňu zostáva miesto - tréning, ktorý je už taký dlhý, ako plán dovoľuje, zostane taký, aký je. V silovom pláne táto odpoveď nič nemení: 5x5 je daný predpis, takže hlavný cvik zostáva na 5x5, nech vyberieš čokoľvek.
4. S čím môžeš trénovať? Posilňovňa, doma alebo s obmedzeným vybavením, alebo bez vybavenia. Vyber doma a označ, čo máš; plán sa stavia len z týchto cvikov a partiu, ktorú tvoje vybavenie neprecvičí, nikdy nedoplníme niečím divným. Sila vyžaduje aspoň jednu označenú vec.
5. Koľko dní v týždni? Dva, tri alebo štyri. Vyber číslo, ktoré naozaj udržíš. Pri troch tréningoch sa pod zoznamom objaví sekcia Spôsob tréningu s otázkou Ako chceš tréningy rozložiť do týždňa? a dvoma kartami na výber: Split - Rôzne partie v rôzne dni, alebo Full body - Celé telo na každom tréningu. Prvá je vopred vybraná, s nenápadným štítkom Odporúčané pri 3 tréningoch týždenne. Pri dvoch a štyroch tréningoch sa sekcia vôbec nezobrazí: rozloženie týždňa sa nastaví samo, celé telo pri dvoch, partie rozdelené do dní pri štyroch, a jednoducho pokračuješ ďalej.
6. V ktoré dni trénuješ? Vychádzame z rozloženia, s ktorým bol plán napísaný, aby ťažké dni nešli hneď po sebe. Presuň ich na svoj týždeň.

Náhľad už je ten plán

Posledná obrazovka vyzerá presne ako tvoj tréningový plán. Hore je pruh s tvojimi tréningovými dňami, pomenovanými - trojdňový plán ukáže tri, štvordňový štyri - a ťuknutím si deň otvoríš. Každý cvik je rozpísaný celý, séria po sérii, s opakovaniami a pauzou pri každej z nich. Kým neťukneš na Začať plán, nič sa neuloží, a dostaneš presne to, čo potvrdíš.

Váhy zostávajú prázdne zámerne - koľko uzdvihneš, generátor vedieť nemôže. Namiesto čísla ti obrazovka dá pravidlo, podľa ktorého váhu zvolíš, a to závisí od cieľa: pri naberaní svalov sú posledné opakovania série náročné, ale čisté, so zásobou asi 1-3 opakovania; pri sile sú váhy vyššie, opakovaní menej a zásoba asi 1-2. Vždy vidíš len to pravidlo, ktoré patrí k tvojmu plánu.

Prečo tie isté odpovede môžu dať dva rôzne plány

Rozhoduje o tom tvoja skúsenosť. Dvaja ľudia s rovnakými odpoveďami spravidla dostanú tie isté cviky v tie isté dni - líši sa množstvo práce: začiatočníkovi série obmedzíme, aby sa prvé týždne dali zopakovať, skúsenému pridáme ťažšiu sériu tam, kde na ňu v tréningu zostáva miesto. Keďže má začiatočník série obmedzené, doplnenie chýbajúcej práce môže u neho občas skončiť iným cvikom než u skúsenejšieho.

Sprievodca sa pýta zakaždým, takže môžeš odpovedať inak, ako budeš silnejší - plán zostavený o pol roka nie je viazaný na to, čo povieš dnes. Odpoveď zároveň ukladáme k tvojmu účtu a použije sa, keby bol tento krok vynechaný.

Čo zmení druhá partia

Plány sa prekrývajú, ale tlaky tréning rúk nenahradia. Zaťažujú triceps a túto prácu zohľadňujeme, len ju nezapočítavame ako priamu prácu na ruky. Pri druhej partii kontrolujeme každý jej sval zvlášť a počítame len cviky, ktoré ho trénujú priamo: ruky znamenajú zvlášť biceps a zvlášť triceps, nohy zvlášť prednú a zvlášť zadnú stranu stehien. Plán na hrudník triceps veľa zaťažuje, ale keď v ňom nie je bicepsový zdvih, výber rúk ho pridá, ak to vybavenie a plán dovolia.

Každý sval druhej partie dostane aspoň o jeden cvik priamej práce viac než v tom istom pláne bez nej: o tri priame série týždenne viac, počítané pre každý sval zvlášť a v tom týždni, ktorý naozaj odtrénuješ. Ak je sval aj tak pod minimom pre tvoj počet tréningových dní, dostane druhý cvik. Napríklad ruky pri dvoch tréningových dňoch znamenajú aspoň šesť priamych sérií na biceps a šesť na triceps, zatiaľ čo plán bez rúk mal na každý z nich tri priame série.

Miesto najprv skúsime získať výmenou: drobný izolovaný cvik na sval mimo vybraných partií nahradíme, ak si ten sval udrží svoje minimum. Keď sa žiadna výmena nehodí, cvik pridáme. Najradšej ho dáme do dňa, ktorý už ten sval zapája, ale priamu prácu naň ešte nemá, aby sa práca rozložila do celého týždňa, a do tréningu, ktorý pritom zostane vo svojej obvyklej dĺžke. V pláne na budovanie svalov sa tréning predĺži, keď na to žiadny taký deň nemá miesto: až na 27 sérií a 8 cvikov, približne 70-85 minút. V silovom pláne najprv skúsime každý deň, ktorý zostane vo svojej obvyklej dĺžke; deň, ktorý sa predsa len predĺži, má najviac 23 sérií a 7 cvikov a v druhom a treťom týždni môže byť dlhší než v prvom. Každý sval druhej partie dostane najviac tri zmeny a jeden deň najviac jeden cvik pridaný pre druhú partiu. Zmeny prvej partie počítame zvlášť: najviac tri, nanajvýš jednu v jednom dni. Hlavných cvikov, ktorými tréning začína, sa nikdy nedotkneme.

V každom tréningu idú drobnejšie cviky druhej partie hneď za cvikmi prvej partie. V druhom a treťom týždni štvortýždňového bloku si prvá partia ponechá každú sériu navyše, ktorú by dostala aj bez druhej partie, kým nedosiahne svoj cieľ. Keď ho už má, dostávajú série navyše prvá a druhá partia striedavo, takže rastú obe; zvyšok plánu príde na rad až po nich.

Sval, ktorý už dostáva veľa práce z iných cvikov, svoj prvý cvik navyše dostane aj tak, pretože o to žiadaš; druhý potom môže dostať už len výmenou. Občas už sval viac práce dostať nemôže: zvyčajne preto, že tvoje vybavenie neponúka pohyb, ktorý by stál za predpísanie, a zriedka preto, že v týždni už nezostáva miesto. Plán ho potom trénuje tou prácou, ktorú už má.

Prvá partia má rovnaké minimum. V plánoch na doma a bez vybavenia ho strážime rovnako: splníme ho skôr, než druhá partia čokoľvek dostane, a výber druhej partie prvej partii nikdy nezoberie priamu prácu.

Každý cvik je z našej knižnice

Generátor vyberá výhradne z knižnice cvikov hi.fitness, takže všetko v pláne má návod, video aj históriu ako ktorýkoľvek iný cvik.

Spustenie plánu nahradí ten súčasný

Sleduješ vždy jeden plán. Skôr než čokoľvek uložíme, spýtame sa a pomenujeme plán, ktorý bude nahradený - plán od trénera tak nikdy nezmizne omylom. História tréningov zostáva nedotknutá, ale nahradený plán už v aplikácii neotvoríš: ak si ho chceš nechať, poznač si jeho obsah, než spustíš nový.

Úpravy potom

Plán je tvoj od chvíle, keď ho spustíš. V Viac → Tréningový plán môžeš v týždni čokoľvek pridať, odobrať alebo preusporiadať, presne tak ako pri pláne zostavenom ručne.