Dokončenie úvodného prieskumu

hi.fitness vás požiada o vyplnenie krátkeho úvodného prieskumu - len to najnutnejšie, čo potrebujeme na začiatok plánovania vášho tréningu. Zaberie približne minútu a zahŕňa:

• O tebe - vaše pohlavie, dátum narodenia, výška a aktuálna hmotnosť.
• Tvoj cieľ - či chceš schudnúť tuk, udržať váhu, alebo nabrať svaly, a ak chceš chudnúť alebo naberať, aj cieľová váha - pod súčasnou pri chudnutí, nad ňou pri naberaní.
• Aktivita - aký aktívny máš deň mimo tréningu, koľkokrát týždenne chceš trénovať (každý tréning počítame zhruba ako hodinu) a aké tréningy plánuješ (silové, kardio alebo rôzne druhy tréningov). Hodina kardia spáli zhruba dvakrát toľko čo hodina posilňovania, takže sa oplatí odpovedať úprimne.
• Tvoj plán - ak je tvojím cieľom chudnutie alebo naberanie, aké tempo ti vyhovuje, a tiež plán vypočítaný z tvojich odpovedí: denné kalórie a makrá.

To je celý prieskum - sedem otázok, najviac desať - a každá v ňom má svoj dôvod: práve z týchto odpovedí sa počítajú vaše denné ciele pre kalórie a makroživiny. hi.fitness výsledok uloží a hneď ho uvidíte v aplikácii.

Tempo určuje, akú veľkú zmenu mierime, a keďže sa na aktivitu pýtame skôr, každá možnosť teraz ukazuje, čo naozaj znamená: koľko kalórií by si denne jedol a pri chudnutí aj dátum, kedy dosiahneš cieľovú váhu. Pokojnejšie tempo znamená menšiu zmenu a viac voľnosti v bežnom dni; rýchlejšie je väčšia zmena a náročnejší plán. Štandardné je označené ako odporúčané a už je vybrané. Ak by možnosť klesla pod najnižšie kalórie, ktoré nastavíme, alebo bola rýchlejšia než najrýchlejšie týždenné tempo, ktoré ti odporúčame, povie to rovno namiesto čísla, ktoré by si aj tak nedostal. Ak chceš váhu udržať, táto otázka sa vôbec neobjaví.

Pri naberaní svalov sa pýtame na niečo iné: aký veľký kalorický prebytok chceš mať? Tvojím cieľom je zvýšiť telesnú hmotnosť a správny tréning pomáha nasmerovať tento prírastok k rastu svalov. Kalórie neprinútia svaly rásť rýchlejšie, než dovolí tréning - väčší prebytok pridá hlavne tuk -, takže o rýchlosti tu nie je čo sľubovať. Možnosti uvádzame ako percento telesnej hmotnosti týždenne a tú najrýchlejšiu držíme okolo 0,5 % týždenne; nad tým sa prebytok mení takmer celý na tuk, ktorý by si potom musel zhodiť.

Cieľová váha sa objaví hneď pri cieli, keď má tvoj cieľ kam smerovať - pri chudnutí alebo naberaní svalov - a musí byť na správnej strane hmotnosti, ktorú si zadal v časti O tebe: pri chudnutí pod ňou, pri naberaní nad ňou. Pri chudnutí je povinná; pri naberaní je nepovinná a môžeš ju vynechať. Ak chceš váhu udržať, niet kam smerovať, takže sa na ňu nepýtame. Dátum z nej vznikne len pri chudnutí, v riadku ako Cieľ 78 kg, približne 14. decembra; dátum sa riadi veľkosťou kalorického deficitu, takže pokojnejšie tempo ho posunie ďalej. Pri naberaní uvidíš cieľ a koľko ti k nemu ešte zostáva, ale bez dátumu - to, čo váha pri prebytku urobí, príliš závisí od toho, ako ide tréning a koľko z prírastku tvoria svaly, než aby sme ho mohli sľúbiť.

Ďalšie dve otázky sa dajú ľahko podceniť. Otázka Ako vyzerá tvoj deň? sa týka vášho života mimo posilňovne - človeka za stolom a kuriéra delia stovky kalórií ešte predtým, než jeden alebo druhý vôbec začne trénovať. A ak ste sa zaregistrovali skôr preto, aby ste sledovali, čo jete, než preto, aby ste trénovali, pri tréningoch za týždeň vyberte možnosť Neplánujem pravidelné tréningy; je to plnohodnotná odpoveď, nie prázdne miesto.

V mobilnej aplikácii

Pri prvom prihlásení v telefóne je prieskum prvá vec, ktorú uvidíte, a vyplníte ho skôr, než sa otvorí zvyšok aplikácie. Je to zámerne: z týchto odpovedí vychádzajú vaše denné ciele pre kalórie a makroživiny a bez nich nemá denník jedál s čím vaše jedlá porovnávať. Na poslednej obrazovke prieskumu vám aplikácia ukáže vypočítané ciele a až potom vás pustí na domovskú obrazovku.

Mobilný prieskum má pre každého štyri obrazovky, jednu na každú časť - O tebe, Tvoj cieľ, Aktivita a Tvoj plán - s otázkami danej časti spolu. Ak zvolíte udržanie hmotnosti, odpadne len otázka na tempo, takže na poslednej obrazovke uvidíte samotný plán. Na obrazovke O tebe vyberiete pohlavie z dvoch dlaždíc a dátum narodenia, výška a hmotnosť sú spolu na jednej karte: ťuknite na riadok a nastavte ho - na iPhone sa zdola vysunie koliesko, na Androide sa otvorí systémový výber. Začína na typickej hodnote, aby ste mali menej rolovania, a potvrdenie uloží presne to, čo ukazuje. Na obrazovke Tvoj cieľ ukazuje karta vašu aktuálnu hmotnosť tak, ako ste ju zadali na prvej obrazovke, a pod ňou cieľovú hmotnosť: ťuknite na cieľovú hmotnosť a vyberte ju na koliesku, ktoré ponúkne len hmotnosti zodpovedajúce vášmu cieľu. Cieľ, tempo a aktivita zostávajú viditeľné ako možnosti s jedným výberom; pri možnostiach tempa je vždy uvedené, čo znamenajú.

Na tejto poslednej obrazovke vám aplikácia pod otázkou na tempo, ak sa zobrazí, ukáže vypočítaný plán - vaše kalórie v kruhu a makrá okolo nich - a Upraviť ručne vám dovolí zapísať vlastné čísla namiesto našich; ak potom zvolíte iné tempo, zapísané čísla sa zmažú. V ručnej úprave ťuknite v zozname na Kalórie, Bielkoviny, Sacharidy alebo Tuky, nastavte hodnotu na koliesku a potom sa vráťte späť do zoznamu. Keď zmeníte bielkoviny, sacharidy alebo tuky, posunie sa len táto hodnota a celkový počet kalórií; keď zmeníte kalórie, celé rozloženie sa prepočíta tak, aby sedelo. Ak ich zmeníte, možnosť Obnoviť odporúčané hodnoty vráti výpočet z prieskumu. Pri cieli chudnutia s cieľovou hmotnosťou sleduje odhadovaný dátum pod plánom kalórie, ktoré nastavíte. Ak vaše odpovede na odhad zatiaľ nestačia, obrazovka vypíše, čo chýba, a ponúkne Späť k odpovediam a Upraviť ručne, kde zadáte vlastné čísla. V každom prípade vás Začať používať hi.fitness pustí do aplikácie.

Hneď po prihlásení hi.fitness zobrazí krátku obrazovku s vysvetlením, čo potrebuje z Apple Health (iPhone) alebo Health Connect (Android), a potom telefón požiada o prístup - zapnite tam všetky kategórie. Ak ho povolíte, niektoré polia budú predvyplnené - prejdite si ich a opravte všetko, čo nesedí. Na iPhone to môže byť pohlavie, dátum narodenia, výška a hmotnosť; na Androide len výška a hmotnosť, pretože Health Connect osobné údaje neuchováva. Ak prístup odmietnete alebo zodpovedajúce údaje neexistujú, zadajte odpovede ručne; každé pole zostáva upraviteľné.

Na iPade alebo rozloženom skladacom telefóne držanom na šírku vidíte vľavo kroky dotazníka: aktuálny v strede, s jeho otázkou, a nad ním hotové kroky, každý s fajkou. Klepnutím sa ku kroku vrátite. Vaše odpovede sú vpravo s tlačidlom na pokračovanie pod nimi a koliesko, ktoré sa na telefóne vysúva zdola, sa otvorí v pravej polovici obrazovky. V poslednom kroku zvolíte vpravo tempo a plán pod ním sa hneď prepočíta. Na výšku ukazuje tablet alebo rozložený skladací telefón každú obrazovku v jednom stĺpci v strede. Rovnako funguje aj Upraviť cieľ.

Jednotky. Dotazník sa začína v jednotkách nastavených v telefóne: metrických, britských alebo amerických. Ak chcete iné, ťuknite pod otázkami kroku O tebe na Jednotky a vyberte sadu; už zadané hodnoty sa prepočítajú. V britskej sade vyberáte hmotnosť v kameňoch a librách na troch kolieskach - kamene, libry a desatiny libry - a výšku v stopách a palcoch. Každú jednotku môžete neskôr zmeniť aj samostatne v Viac → Nastavenia → Jednotky.

Zmena cieľov neskôr

Keď zmeníte odpovede, vaše ciele sa podľa nich prepočítajú - vrátane zmeny tempa, čo je najrýchlejší spôsob, ako cieľ zmierniť alebo sprísniť bez toho, aby ste sami siahali na čísla. Mesačný check-in to nerobí: samotné zapísanie novej hmotnosti nikdy nepohne cieľom, ktorý sledujete.

V aplikácii otvorte záložku Kalórie a ťuknite na kartu dňa s kruhom. Váš cieľ je náhľad, nie formulár: nie je tu čo písať ani čo ukladať. Úplne hore karta pomenuje cieľ, ktorý sledujete. Pod ňou Vaše denné ciele ukazujú kalórie v strede prstenca, ktorý znázorňuje, ako sa delia na bielkoviny, sacharidy a tuky, vedľa nich denný deficit alebo prebytok a gramy každej makroživiny. Ďalej, ak má váš cieľ cieľovú hmotnosť, Postup k cieľu: súčasná a cieľová hmotnosť, tempo, ktoré z vašich vážení skutočne vychádza ako osemtýždňový priemer, ukazovateľ postupu meraný od hmotnosti, s ktorou ste tento cieľ začínali, a koľko ešte zostáva. Pri chudnutí pribudne odhadovaný termín - riadi sa veľkosťou deficitu, takže pokojnejšie tempo ho posunie ďalej. Pri naberaní svalov ukazujeme tempo, ale bez dátumu, pretože to, čo váha pri prebytku urobí, závisí od toho, ako ide tréning. Pri udržiavaní hmotnosti niet kam smerovať, takže túto kartu vôbec nedostanete.

Nižšie sekcia Nastavenia cieľa ukazuje, z čoho odhad vzniká: čo chcete dosiahnuť, tempo, svoju aktuálnu hmotnosť, cieľovú hmotnosť, ak ju váš cieľ má, aký aktívny máte deň a koľko tréningov týždenne absolvujete. Je to prehľad, nie polia - ak ich chcete zmeniť, ťuknite na Upraviť cieľ: prejdete tri krátke obrazovky - cieľ s cieľovou hmotnosťou, potom aktivitu a nakoniec váš plán: tam si vyberiete tempo a hneď vidíte, čo robí s kalóriami, makrami aj dátumom cieľa. Na tejto poslednej obrazovke vám Upraviť ručne dovolí zapísať vlastné kalórie a makrá namiesto našich; po uložení je na karte Tvoje vlastné namiesto Odporúčané. Odhadovaný dátum sleduje zapísané kalórie - menšie číslo ho priblíži, a pri kalóriách na úrovni vášho udržiavacieho príjmu alebo vyššie žiadny dátum neukážeme. Voľba iného tempa zapísané čísla zmaže, pretože tempo bolo tou otázkou, na ktorú odpovedali. Aktuálna hmotnosť sa tam ukazuje, ale nepýtame sa na ňu - berieme ju z vašich vážení, a tlačidlo Odvážiť sa na tej obrazovke otvorí váhu, takže sa číslo dostane aj do vášho grafu hmotnosti. Pohlavie, dátum narodenia a výška medzi nimi nie sú: nemenia sa a nájdete ich v Viac → Nastavenia → Profil.

K tomu istému editoru vedie aj doterajšia cesta: Viac → Plán jedál a riadok s cieľom.

Ak sa riadiš plánom jedál, po uložení nového cieľa môže prísť ešte otázka: keď niektorý deň plánu prestane novému cieľu zodpovedať, aplikácia sa opýta, či mu má prispôsobiť porcie. Prispôsobiť zmení naraz porcie v celom pláne a jedlá ponechá; Teraz nie nechá plán tak, ako je.

Ak sa výpočet od vášho cieľa rozišiel alebo sa vaša hmotnosť mení iným tempom, než cieľ predpokladá, obrazovka cieľa ukáže kartu Prepočítať s číslami vedľa seba; ťuknutím na Prepočítať sa otvorí editor cieľa a nič sa nezmení, kým neuložíte. Ak výpočet musel znížiť tempo alebo podržať kalórie na minime, obrazovka cieľa to uvedie. Obnoviť odporúčané hodnoty vráti náš odhad všade tam, kde ste zapísali vlastné čísla.

Pohlavie, dátum narodenia a výšku upravíte v aplikácii priamo v časti Nastavenia → Profil ako bežné polia; samostatný krok Aktualizovať údaje už k tomu netreba. Ostatné odpovede žijú v editore cieľa.