Esercizi con il box

Quale estremità stai alzando?

Piedi in alto, più duro. Nel ponte per i glutei i piedi rialzati fanno partire l'anca da più in basso e le danno più strada da fare, quindi i glutei lavorano su un range più ampio. Le versioni a piedi sfalsati, a quattro e su una gamba sola vanno anche oltre: spostano tutta quella distanza su un lato solo e ce la lasciano.

Mani in alto, più facile. Con le mani sul box il busto sta su un piano inclinato, quindi le braccia reggono una fetta più piccola del tuo peso. È il modo più semplice per fare i primi piegamenti su tutto il range invece di mezze ripetizioni da terra.

Piede dietro in alto, storia diversa. Nello split squat bulgaro il box non aggiunge e non toglie carico: toglie alla gamba dietro la possibilità di aiutare. Tutto il lavoro resta sulla gamba davanti, e la mano sull'appoggio serve unicamente a tenerti in equilibrio.

Perché i box jump stanno da un'altra parte?

I box jump in questa lista non li trovi, anche se nell'atlante ci sono. Stanno sotto corpo libero, perché quello che decide il movimento è il salto e il box è solo quello su cui atterri: mettici un gradino o un muretto e il salto non cambia. Gli step-up con bilanciere stanno sotto bilanciere per lo stesso motivo. Qui sono raccolti gli esercizi in cui è la piattaforma a decidere che faccia ha il movimento.

Del resto il confine tra un box e una panca è una convenzione. Lo step-up laterale con bilanciere compare in tutte e due le liste, perché all'esercizio non importa su cosa sali, basta che l'altezza sia giusta. L'unica cosa che conta davvero è che la piattaforma regga il carico e non si muova per tutta la serie. Verificalo prima di salirci con un bilanciere sulle spalle.