ForzaRipetizioni
Power clean dai blocchi con bilanciere
Posiziona il bilanciere sui blocchi, regolati appena sotto l'altezza del ginocchio.
Dettagli esercizio
Muscolo principale
QuadCoinvolge anche: Bicipite, Avambracci, Deltoidi anteriori, Glutei, tendini del ginocchio, Dorsali
- Attrezzatura
- Bilanciere,Box
- Monitoraggio
- Ripetizioni e peso
Esecuzione
Come si esegue
Posiziona il bilanciere sui blocchi, regolati appena sotto l'altezza del ginocchio. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, impugnando il bilanciere a presa prona (palmi verso il corpo) con le mani poco più larghe delle spalle.
Inizia l'alzata estendendo in modo esplosivo anche e ginocchia mentre tiri il bilanciere verso il petto, tenendolo vicino al corpo. Quando il bilanciere supera le ginocchia, esegui una scrollata di spalle e continua a tirarlo verso l'alto.
Ruota rapidamente i gomiti sotto il bilanciere e accoglilo in posizione di front rack con i gomiti rivolti in avanti. Distenditi in piedi per completare l'alzata.
Riporta il bilanciere sui blocchi con controllo. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla tecnica
Concentrati su un'estensione esplosiva delle anche per generare la forza necessaria al clean.
Attiva spalle e trapezi durante la scrollata per aiutare la salita del bilanciere.
Usa gambe e anche invece di affidarti solo alle braccia per sollevare il bilanciere.
Prova il movimento con carichi leggeri per perfezionare la tecnica prima di passare a carichi più pesanti.
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