Svalová partia

Cviky na sedacie svaly

Sedacie svaly vystierajú bedro, odťahujú nohu a stabilizujú panvu, a práve preto dobrý plán potrebuje viac než drepy. Najväčšiu záťaž dostanú v pohyboch, kde sa bedrá naplno vystrú, ako je hip thrust alebo mŕtvy ťah.

V atlase je práca s veľkou činkou, jednoručkami, kettlebellmi, odporovými gumami a strojmi. Časť z nej zaťaží sedacie svaly v natiahnutí, časť v plnej kontrakcii a oplatí sa mať v pláne oba typy.

Cviky na sedacie svaly podľa vybavenia

Vyber vybavenie, ktoré máš k dispozícii, a nájdi cviky, ktoré ti sadnú.

Odporová guma29Odťahy a aktiváciaVlastná váha19Bez vybaveniaVeľká činka18Najťažšie vystieranie bedier

Ďalšie vybavenieLavica 12·Jednoručky 11·Debna 9

Katalóg cvikov

Všetky: Cviky na sedacie svaly

99 cvikov
Filtre

Tréningový sprievodca

O tréningu: Cviky na sedacie svaly

Vyber si jeden cvik, nauč sa ho poriadne a potom ho postupne sťažuj.

Ako trénovať sedacie svaly?

Sedacie svaly majú radi váhu aj objem. Dobre funguje rozloženie s jedným ťažkým vystieraním bedier za týždeň v nižšom počte opakovaní a s druhým, ľahším tréningom s odťahmi a výpadmi v rozsahu 12-20. Vystretie bedier na vrchu opakovania je dôležitejšie ako to, ako hlboko drepneš.

Stačia samotné drepy?

Drep zaťaží sedacie svaly najviac v spodnej polohe, ale blízko vrchu napätie takmer zmizne. Preto sa oplatí pridať pohyb, v ktorom odpor vrcholí s vystretými bedrami, ako hip thrust alebo zdvih bokov. Sú to dva rôzne podnety, nie dve verzie toho istého.

Čím začať?

Objavuj ďalej

Podľa vybavenia

Odporová guma29Vlastná váha19Veľká činka18Lavica12Jednoručky11

Ďalšie svalové partie

HamstringyŠtvorkolkyDolná časť chrbta

Prechádzať databázu cvikov

Podľa typu

Sila·Kondícia·Mobilita·Joga

Zápis tréningu

Pridaj si tento cvik do tréningu a sleduj pokrok

Zaraď ho do plánu alebo do prebiehajúceho tréningu, zapisuj série, váhu a opakovania, maj po ruke popis aj tipy počas cvičenia a kontroluj svoje minulé výsledky, rekordy a objem.

  • Plán - pridaj cvik do tréningu
  • Zápis - série, váha a opakovania
  • Pokrok - história, rekordy a objem
Pridať do tréninguPozri sa, ako funguje zápis tréningu