Cviky na sedacie svaly bez vybavenia

Ako ďaleko sa dostaneš bez záťaže?

Úprimná odpoveď: nie tak ďaleko, ako naznačuje dĺžka zoznamu. Odporom je váha jednej nohy vystrčenej na páke a to stačí na začiatku, po dlhšej pauze alebo ako práca medzi ťažšími tréningami. Nestačí to dlho a žiadne množstvo opakovaní navyše to neobíde.

Vyčítaš si to priamo z pokynov v atlase. Pri týchto pohyboch je takmer každý z nich o tempe a kontrole: nešvihaj, netrhaj, na vrchu sa zastav, spúšťaj pomaly. To ti povie, odkiaľ má náročnosť prichádzať, keď neprichádza zo záťaže.

Na oplátku dostaneš niečo, čo ti veľká činka nedá. Tieto polohy - v ľahu na boku, na štyroch, v ľahu na chrbte - postavia bedro tak, že žiadna iná svalová skupina nemá ako prácu prevziať. Váhu nenahrádzajú, robia inú robotu.

Prečo je tu takmer všetko na jednu stranu?

Lebo polovica úlohy sedacieho svalu je udržať panvu vo vodorovnej polohe vtedy, keď je na zemi len jedno chodidlo. To je každý krok, každý beh a každé schodisko. Clamshelly, zdvihy nohy v ľahu na boku, kopy vzad aj odťahy v kľaku na štyroch a zdvih bokov so striedaním nôh si pýtajú presne toto. S oboma chodidlami na zemi silnejšia strana potichu dorovná rozdiel; s jedným na to nemá ako.

Preto sú chyby na tejto stránke o panve, nie o nohe. Prevaľovanie trupu dozadu v clamshelli, krútenie bedier pri odťahu v kľaku, klesajúca panva v zdvihu bokov na jednej nohe - všetky tri kupujú rozsah, ktorý si bedro nezaslúžilo. Bez záťaže niet čísla na osi, ktoré by to prezradilo, takže jediné meradlo, čo ti ostáva, je, či je panva stále tam, kde bola na začiatku.