Esercizi per i polpacci

In piedi o da seduto?

La differenza viene dall'anatomia, non dai gusti. Il gastrocnemio si inserisce sopra il ginocchio, quindi piegare la gamba lo accorcia e taglia parecchio il suo contributo. Il soleo parte sotto il ginocchio e lavora comunque, in qualsiasi posizione sia la gamba.

Da qui la divisione nella lista. I sollevamenti in piedi, con i manubri, con il bilanciere, al multipower o alla leg press, caricano entrambi i capi, ma è il gastrocnemio a dare al polpaccio la forma che si vede di lato. I sollevamenti da seduto, con il peso appoggiato sulle ginocchia o a una macchina con il cuscinetto, sono l'unico modo per caricare il soleo senza che l'altro capo partecipi.

Se fai una sola versione di solito è quella in piedi, perché ti permette di usare più peso. La versione da seduto può essere sorprendentemente dura con pochissimo carico, e non è un segno di debolezza: è semplicemente un altro muscolo sotto carico.

I polpacci vanno allenati più spesso?

Questa domanda arriva qui più che per qualsiasi altro muscolo, e il motivo dietro è abbastanza banale. Il polpaccio solleva tutto il tuo peso corporeo a ogni passo, quindi è abituato a un carico moderato e ripetuto - e due serie appiccicate in fondo alla seduta di gambe possono essere uno stimolo trascurabile per lui.

Quello che si vede più spesso in pratica sono dosi brevi più volte a settimana, in range di ripetizioni alti, con il tallone che scende fino in fondo a ogni ripetizione. Prendila come un'osservazione da sala pesi, non come una regola. La cosa che si ripete davvero con costanza in queste descrizioni degli esercizi è il range di movimento e il tempo di esecuzione, non il numero di serie.

Il salto della corda, i jumping jack e gli skip sono un discorso a parte, e nell'atlante finiscono anche loro sotto i polpacci. Caricano la caviglia in fretta e su un range ridotto, quindi fanno una cosa diversa da un sollevamento sotto carico. Come riscaldamento o come condizionamento funzionano benissimo, ma non riproducono la discesa completa del tallone.