Vybavenie

Cviky s vlastnou váhou

Na tréning s vlastnou váhou nepotrebuješ nič okrem kúska podlahy a aj tak si prejdeš každú svalovú partiu. Namiesto pridávania kilogramov meníš páku: skráť opornú plochu, spomaľ tempo alebo prejdi na jednu nohu či jednu ruku.

V atlase nájdeš aj pohyby, ktoré ťa naučia vzor, ako drep s vlastnou váhou a plank, aj ťažšie varianty, ktoré používaš namiesto pridanej záťaže.

Cviky s vlastnou váhou podľa svalovej partie

Vyber partiu, ktorú chceš trénovať, a pozri sa, ktoré cviky ju zapájajú.

Core88Planky a skracovačkyŠtvorkolky79Drepy a výpadyPredné delty46

Ďalšie partieStredný hrudník 29·Glutes 19·Teľatá 11

Katalóg cvikov

Všetky: Cviky s vlastnou váhou

25 cvikov
Filtre

25 cvikov

Predné deltySilaZrušiť filtre

Tréningový sprievodca

O tréningu: Cviky s vlastnou váhou

Vyber si jeden cvik, nauč sa ho poriadne a potom ho postupne sťažuj.

Ako progresovať bez záťaže?

Kotúče pridať nemôžeš, tak meň náročnosť samotného pohybu. Najjednoduchšie páky sú spomalené spúšťanie, pauza v najťažšom bode, väčší rozsah pohybu a prechod na jednostrannú verziu. Až keď to prestane stačiť, oplatí sa siahnuť po záťažovej veste alebo gume.

Dá sa nabrať sval bez vybavenia?

Áno, pokiaľ série končíš blízko zlyhania a náročnosť ti v čase stúpa. Strop zvyčajne určujú partie, ktoré sa bez vybavenia zaťažujú ťažko, hlavne chrbát a zadné stehenné svaly. Najrýchlejšie to vyrieši hrazda alebo odporová guma.

Kde začať

Vyber si jeden tlakový cvik, jeden ťahový, jeden na nohy a jeden na stred tela a cvič ich dvakrát až trikrát do týždňa. Prvých pár mesiacov to pokryje a udržíš sa pri tom ľahšie ako pri pláne s tuctom cvikov.

Čím začať?

Ako cvik sťažovať

01

Zvládni pozíciu

Najprv čistá technika, na čas alebo počet opakovaní, ktorý si si naplánoval. Krátka séria s trupom, ktorý drží líniu, má väčšiu cenu ako dlhá, v ktorej sa technika rozpadá.

02

Zmeň páku

Posuň opornú plochu ďalej od ťažiska, zdvihni nohy vyššie alebo spomaľ tempo. Tu progres robí geometria, nie kotúče.

03

Prejdi na jednu končatinu

Keď obojstranná verzia prestane byť ťažká, ďalší krok je jedna noha alebo jedna ruka - zaťaženie sa zdvojnásobí úplne bez vybavenia.

Objavuj ďalej

Podľa svalovej partie

Core88Štvorkolky79Predné delty46Stredný hrudník29Glutes19

Ďalšie vybavenie

Odporová gumaJednoručkyKettlebell

Prechádzať databázu cvikov

Podľa typu

Sila·Kondícia·Mobilita·Joga

Zápis tréningu

Pridaj si tento cvik do tréningu a sleduj pokrok

Zaraď ho do plánu alebo do prebiehajúceho tréningu, zapisuj série, váhu a opakovania, maj po ruke popis aj tipy počas cvičenia a kontroluj svoje minulé výsledky, rekordy a objem.

  • Plán - pridaj cvik do tréningu
  • Zápis - série, váha a opakovania
  • Pokrok - história, rekordy a objem
Pridať do tréninguPozri sa, ako funguje zápis tréningu