Vybavenie

Cviky s jednoručkami

Jednoručky ti dajú to, čo veľká činka nedokáže: každá strana pracuje sama za seba, takže silnejšia ruka nikdy nekryje slabšiu. Zápästia a ramená majú aj viac voľnosti, čo pre veľa ľudí znamená menej nepríjemných pocitov pri tlakoch.

Atlas pokrýva prácu s jednoručkami pre každú svalovú partiu: tlaky, príťahy, bicepsové zdvihy, mŕtve ťahy aj výpady. Ak máš doma málo miesta, toto je najuniverzálnejšie náčinie, aké môžeš mať.

Cviky s jednoručkami podľa svalovej partie

Vyber partiu, ktorú chceš trénovať, a pozri sa, ktoré cviky ju zapájajú.

Biceps54Bicepsové zdvihy na jednu rukuPredné delty54Tlaky nad hlavuŠtvorkolky46Výpady a drepy

Ďalšie partieCore 20·Triceps 18·Stredný hrudník 17

Katalóg cvikov

Všetky: Cviky s jednoručkami

53 cvikov
Filtre

53 cvikov

Predné deltySilaZrušiť filtre

Tréningový sprievodca

O tréningu: Cviky s jednoručkami

Vyber si jeden cvik, nauč sa ho poriadne a potom ho postupne sťažuj.

Jednoručky, alebo veľká činka?

Veľká činka unesie viac váhy a pokrok sa na nej meria najľahšie, lebo pridávaš konkrétny počet kilogramov. Jednoručky vyrovnávajú rozdiely medzi stranami a dajú ti väčší rozsah, ale keď sú raz ťažké, problémom sa stane už len dostať ich do východiskovej polohy. Najlepšie funguje kombinácia: ťažký cvik s veľkou činkou, zvyšok práce s jednoručkami.

Koľko dvojíc potrebuješ doma?

Jedna nastaviteľná dvojica nahradí celý stojan a väčšinou vydrží dlho. Ak kupuješ pevné, rozumné minimum sú tri dvojice: ľahká na ramená a ruky, stredná na tlaky a príťahy, ťažká na nohy.

Čím začať?

Ako cvik sťažovať

01

Vyrovnaj obe ruky

Tá istá dvojica dvakrát do týždňa, obe ruky robia toľko opakovaní, koľko zvládne tá slabšia.

02

Najprv vyčerpaj rozsah opakovaní

Skok medzi dvojicami býva 2 kg na ruku, čo je veľa. Skôr ako po ňom siahneš, dostaň sa v každej sérii na horný okraj rozsahu.

03

Skôr ako váhu, zmeň variant

Na jednu ruku, na šikmej lavici alebo s pomalším spúšťaním - všetko zdvihne náročnosť bez čakania na ťažšiu dvojicu, čiže obídeš problém, ktorý veľká činka nemá.

Objavuj ďalej

Podľa svalovej partie

Biceps54Predné delty54Štvorkolky46Core20Triceps18

Ďalšie vybavenie

Veľká činkaKettlebellKladka

Prechádzať databázu cvikov

Podľa typu

Sila·Kondícia·Mobilita·Joga

Zápis tréningu

Pridaj si tento cvik do tréningu a sleduj pokrok

Zaraď ho do plánu alebo do prebiehajúceho tréningu, zapisuj série, váhu a opakovania, maj po ruke popis aj tipy počas cvičenia a kontroluj svoje minulé výsledky, rekordy a objem.

  • Plán - pridaj cvik do tréningu
  • Zápis - série, váha a opakovania
  • Pokrok - história, rekordy a objem
Pridať do tréninguPozri sa, ako funguje zápis tréningu