Cviky na kvadricepsy s vlastnou váhou

Prečo je tento zoznam taký dlhý?

Lebo takmer každý pohyb v stoji ohýba a vystiera koleno. Chôdza, beh, jumping jacky a výskoky zaťažia kvadricepsy s každým krokom, takže im katalóg priradí tento sval a zoznam narastie. Nie je to chyba, ale pri čítaní pomôže rozdeliť si položky na tri druhy.

Prvá skupina je silová práca: drepy, výpady vpred aj vzad, bulharský drep, výstupy na debnu, sissy drep z kľaku. Druhá je kondícia, ktorá kvadricepsy unaví po ceste: burpees, vysoké kolená, výskoky, chôdza a beh. Tretia je strečing a mobilita - strečing kvadricepsu, motýlik, otváranie priťahovačov. Prvá skupina stavia nohy, druhá kondíciu, tretia sval nezaťaží vôbec.

Ak si sem prišiel po cviky na kvadricepsy a nie po kruhový tréning, začni prvou skupinou a zvyšok ber ako rozcvičku alebo ako samostatný cieľ.

Ako zaťažiť nohy bez závažia?

Tak, že im nohy uberieš. Drep na oboch nohách rozdelí tvoju hmotnosť zhruba na polovicu, výpady vpred a vzad presunú väčšinu na prednú nohu, bulharský drep nechá zadnej nohe len robotu s rovnováhou a skater drep a pistol postavia prakticky celého teba na jednu nohu. To je najčistejšia škála náročnosti, aká bez náradia existuje, a nepotrebuje nič viac ako stoličku.

Druhý smer je čas pod napätím. Výdrž dole, pulzy vo výpade a izometrická výdrž pri stene spravia z ľahkého pohybu tvrdú sériu bez toho, aby sa na geometrii čokoľvek zmenilo. Sed pri stene nevyzerá ťažko, kým neprejde prvá minúta.

Tretí je rozsah. Sissy drep z kľaku a kozácky drep ťa dostanú do polôh, kde kvadriceps pracuje hlboko v natiahnutí, a preto vedia byť náročné s nulovou vonkajšou záťažou. Oba sa nauč opatrne, lebo vedú koleno rozsahom, na ktorý nie je zvyknutý každý.