Cviky na kvadricepsy s veľkou činkou

Čo rozhoduje o tom, koľko dostanú kvadricepsy?

Poloha osi. Os vysoko na trapézoch ti dovolí držať trup pomerne vzpriamene. Posuň ju nižšie, na zadné deltové svaly a policu pod nimi, a musíš sa nakloniť viac dopredu, čím časť roboty odovzdáš bokom a sedacím svalom - preto sa s nízkou osou zvyčajne zdvihne viac váhy a menej z nej skončí na kvadricepsoch. Predný drep ide opačným smerom, tak ďaleko, ako sa dá: os leží na prednej strane ramien, takže každý predklon znamená, že ti spadne. Trup musí zostať kolmý, koleno ide ďalej pred špičku a kvadricepsy sa nemajú s kým o robotu podeliť.

Druhá premenná je šírka postoja. Úzky postoj boky uzavrie a viac nechá na kolenách, široký alebo sumo postoj ich otvorí a pritiahne priťahovače a sedacie svaly. Atlas nesie s veľkou činkou obe krajnosti vrátane verzie s nohami pri sebe, takže si porovnanie vieš spraviť na vlastných nohách v rámci jedného tréningu.

Exotické varianty bežia na tom istom princípe. Zercherov drep drží os v ohyboch lakťov, teda ešte nižšie a ešte viac vpredu, a drep s osou nad hlavou pýta najkolmejší trup zo všetkých - len tam je limitom pohyblivosť ramien, nie sila nôh.

Ktoré z nich vlastne nie sú cviky na kvadricepsy?

Premiestnenia, trhy a ťahy do premiestnenia. Sem sa dostali preto, lebo sa v každom z nich koleno vystiera pod záťažou, ale poznámky k technike samy pomenujú skutočný zdroj sily: výbušné vystretie bokov. Kvadricepsy robotu odvedú pri zachytení osi a pri vstávaní zo záverečnej polohy, lenže to, čo v týchto ťahoch zastropuje váhu, je technika, úchop a chrbát, nie kvadricepsy.

Nie je to argument proti tomu, aby si ich robil - patria medzi najnáročnejšie položky v celom atlase. Znamená to len, že ak počítaš objem pre kvadricepsy, počítaj drepy, výpady a výstupy na debnu, a premiestnenie ber ako samostatný riadok v pláne.

Thrustery a clustery sú vlastná kategória. Je to drep zvarený s tlakom nad hlavu, takže nohy naozaj robia, váhu si len vyberáš podľa ramien. Ako kondičná práca sú výborné. Ako podnet pre kvadricepsy ich zastropuje najslabší článok, a tým najslabším článkom nie sú tvoje nohy.