Cviky na najširšie svaly chrbta bez vybavenia

Čo vlastne v tomto zozname nájdeš?

Tri rôzne skupiny. Prvá je strečing: v kľaku na štyroch, v ľahu na boku, v stoji s rotáciou trupu a s oporou o lavicu. Druhá je práca s lopatkami, teda kliky s lopatkami, sťahovanie lopatiek v sede a krúženie ramenami - pohyby v malom rozsahu, pri ktorých sa učíš, kde tvoja lopatka je a čo dokáže bez pomoci ruky. Tretia je vystieranie na podložke: obe verzie supermana a kliky v ľahu na chrbte.

Len jeden cvik v tejto zostave má najširšie svaly chrbta priamo v názve. Pri strečingu v kľaku vystrieš jednu ruku pred seba, druhý lakeť pokrčíš a hrudník spustíš k zemi. Popis pridáva podmienku, ktorú je ľahké prehliadnuť: vystretá ruka musí zostať vystretá po celý čas, lebo len tak sa strečing dostane až k najširšiemu svalu a nezastaví sa v ramene.

Zvyšok je o chrbte ako celku, nie o tomto jednom svale, a v zozname je preto, že najširšie svaly sa na ňom nejako podieľajú. To je poctivejšie než tváriť sa, že máš pred sebou tréningový plán.

Na čo je to dobré?

Na tri veci. Ako rozcvička pred ťahmi, lebo krúženie ramenami a kliky s lopatkami zobudia ramenný kĺb presne v rozsahu, v ktorom bude o chvíľu pracovať. Ako rozumná náplň dňa bez vybavenia, keď je alternatívou nič. A ako pomoc pre ľudí, ktorým stuhnuté najširšie svaly obmedzujú zdvih ruky nad hlavu - je to sval, ktorý zatvára posledných pár stupňov tohto pohybu.

Pri strečingu katalóg uvádza 15 až 30 sekúnd v polohe a pokojné dýchanie, a pri rotácii trupu ešte dodáva, aby si to nesilil a otáčal sa len tak ďaleko, ako ti dovolí tvoja pohyblivosť. Superman a kliky v ľahu na chrbte sú jediné pohyby, pri ktorých tu vôbec niečo dvíhaš, a aj tam je záťažou hmotnosť tvojich vlastných rúk a nôh.

Ak chceš ísť ďalej, najlacnejším krokom nie je ďalšia séria na podložke, ale odporová guma uviazaná nad hlavou alebo hrazda do dverí. Oboje dá najširším svalom odpor v smere, v ktorom naozaj pracujú, a oboje má v atlase vlastný zoznam.