Cviky na kvadricepsy s jednoručkami

Kde jednoručkám dôjde dych?

Pri drepe na oboch nohách. Nohy v tomto pohybe zvládnu váhu, ktorú dve ruky jednoducho neudržia, takže séria skončí predčasne: predlaktia povolia, jednoručky sa začnú šmýkať a kvadricepsy odídu nedorobené. Nie je to chyba tvojej techniky, je to počtárstvo - dve dvadsaťkilové jednoručky sú 40 kg a veľa ľudí začína drep s veľkou činkou nad týmto číslom.

Odtiaľ pochádza tvar tohto zoznamu. Položky s jednoručkami na kvadricepsy stoja na výpadoch, výpadoch vzad, rozkročných drepoch, výstupoch na lavicu a bulharských verziách, lebo pri každej z nich už väčšina tvojej telesnej hmotnosti leží na jednej nohe. Jednoručky tam nemusia nahradiť veľkú činku, stačí, keď pridajú k tomu, čo už nesieš.

Zostávajú dva spôsoby, ako obísť samotný drep: goblet poloha, kde jednu ťažšiu jednoručku držíš oboma rukami pred hrudníkom, a spomalenie opakovania s výdržou dole. Ani jeden nedvihne strop navždy, ale oba ním citeľne pohnú.

Kde máš váhu držať?

Toto je najdôležitejšia voľba na celej stránke, dôležitejšia ako názov cviku. Jednoručky pri bokoch nikde neprekážajú a dovolia ti vziať najviac váhy, lenže tá celá visí mimo trupu a s rovnováhou ti nijako nepomôže. Goblet poloha funguje opačne: jednoručka pred hrudníkom je protiváha, vďaka ktorej si sadneš nižšie so vzpriameným trupom, len sa limit presunie na ruky.

Jednoručky položené na ramenách sú kompromis - váha sedí blízko osi tela, takže chrbát robí menej ako pri záťaži vpredu, a lakte musia zostať vysoko, aby sa jednoručky nezošmykli. Verzia nad hlavou je najťažšia a s kvadricepsmi má najmenej spoločné: nohy by zvyčajne zvládli viac, ale o konci série rozhodnú ramená a trup.

Praktický záver je, že s jednoručkami nikdy neporovnávaš samotnú váhu. Tridsať kilogramov v goblet polohe a tridsať kilogramov rozdelených do dvoch rúk pri bokoch sú dva rôzne cviky, takže si pri zápise série poznač aj to, kde si váhu držal.