Vybavenie

Cviky s veľkou činkou

Veľká činka je najlepší nástroj na budovanie sily, aký máš k dispozícii, lebo zaťaží pohyb ťažšie ako čokoľvek iné a váhu na nej pridávaš po malých, opakovateľných krokoch. Stojí na nej každý klasický cvik: drep, mŕtvy ťah aj tlak na lavici.

Atlas pokrýva tieto základné vzorce aj varianty, ktoré posúvajú dôraz: úzky a široký úchop, os vpredu aj za hlavou, verzie zo zeme aj zo stojana.

Cviky s veľkou činkou podľa svalovej partie

Vyber partiu, ktorú chceš trénovať, a pozri sa, ktoré cviky ju zapájajú.

Štvorkolky55DrepyPredné delty23Tlak nad hlavuGlutes18Hip thrusty a mŕtve ťahy

Ďalšie partieHorný chrbát 17·Biceps 16·Triceps 8

Katalóg cvikov

Všetky: Cviky s veľkou činkou

173 cvikov
Filtre

173 cvikov

SilaZrušiť filtre

Tréningový sprievodca

O tréningu: Cviky s veľkou činkou

Vyber si jeden cvik, nauč sa ho poriadne a potom ho postupne sťažuj.

Kde začať s veľkou činkou?

Najprv pohyb, až potom váha. Venuj pár týždňov prázdnej osi alebo niečomu ľahkému, kým sa pohyb nebude zakaždým opakovať rovnako. Pokrok v tomto období prichádza z techniky, nie z kilogramov. Pridávať 2,5 kg týždenne má zmysel až potom.

Výber variantu podľa cieľa

V drepe so záťažou vzadu zdvihneš najviac. Predný drep zaťaží predné stehná tvrdšie a núti ťa držať trup vzpriamene. Široký úchop na lavici zvýrazní hrudník, úzky triceps. Klasický mŕtvy ťah pýta viac od chrbta, sumo od sedacích svalov a priťahovačov.

Bezpečnosť

Ťažká veľká činka potrebuje ističa alebo náhradu zaňho: poistné ramená v stojane pri drepe a tlaku, alebo istotu, že os vieš bezpečne položiť. Objímky používaj vždy okrem tlaku bez ističa, kde je zosunutie kotúčov ľahšia cesta von z problému.

Čím začať?

Ako cvik sťažovať

01

Zopakuj poslednú sériu

Tá istá váha dvakrát do týždňa, kým posledná séria nevyzerá ako prvá. Až potom je os pripravená na viac.

02

Pridaj najmenší kotúč

Veľká činka je jediné náčinie, kde vie byť pokrok naozaj malý: 1,25 kg na stranu je 2,5 kg na osi. Využi to.

03

Stráž, či sa rozsah nezmenšuje

Ak os pri novej váhe prejde kratšiu dráhu, vráť sa o krok späť. Zapísané číslo má presne takú hodnotu ako opakovanie za ním.

Objavuj ďalej

Podľa svalovej partie

Štvorkolky55Predné delty23Glutes18Horný chrbát17Biceps16

Ďalšie vybavenie

JednoručkySmithov strojKladka

Prechádzať databázu cvikov

Podľa typu

Sila·Kondícia·Mobilita·Joga

Zápis tréningu

Pridaj si tento cvik do tréningu a sleduj pokrok

Zaraď ho do plánu alebo do prebiehajúceho tréningu, zapisuj série, váhu a opakovania, maj po ruke popis aj tipy počas cvičenia a kontroluj svoje minulé výsledky, rekordy a objem.

  • Plán - pridaj cvik do tréningu
  • Zápis - série, váha a opakovania
  • Pokrok - história, rekordy a objem
Pridať do tréninguPozri sa, ako funguje zápis tréningu