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Esercizi con il bilanciere

Il bilanciere è lo strumento migliore che esista per costruire forza, perché carica un movimento più di qualsiasi altra cosa e ti lascia aggiungere peso a incrementi piccoli e ripetibili. Tutte le alzate classiche nascono da lì: lo squat, lo stacco da terra e la panca piana.

L'atlante copre questi schemi di base e le varianti che spostano l'enfasi: prese strette e larghe, il bilanciere davanti e dietro, versioni da terra e dal rack.

Esercizi con il bilanciere per gruppo muscolare

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Guida all'allenamento

Allenamento: Esercizi con il bilanciere

Scegli un movimento, eseguilo bene e poi aumenta il carico nel tempo.

Da dove si comincia con il bilanciere?

Prima lo schema, poi il peso. Passa qualche settimana sul bilanciere scarico o su qualcosa di leggero, finché il movimento non si ripete uguale ogni volta. In quel periodo il progresso arriva dalla tecnica, non dai chili. Aggiungere 2,5 kg a settimana ha senso solo dopo.

Scegliere la variante in base all'obiettivo

Lo squat con bilanciere dietro è quello che ti fa spostare più peso. Il front squat carica di più i quadricipiti e obbliga il busto a restare eretto. Una presa larga sulla panca enfatizza il petto, una stretta i tricipiti. Lo stacco da terra classico chiede di più alla schiena, il sumo di più ai glutei e agli adduttori.

Sicurezza

Un bilanciere pesante richiede qualcuno che ti assista o un sostituto: i pin di sicurezza del rack per squat e panca, oppure la certezza di poter appoggiare il bilanciere a terra senza rischi. Usa sempre i fermadischi, tranne quando fai panca senza nessuno accanto, dove lasciar scivolare via i dischi è la via d'uscita più semplice.

Da dove iniziare?

Come progredire

01

Ripeti l'ultima serie

Lo stesso peso due volte a settimana, finché l'ultima serie non sembra la prima. Solo allora il bilanciere è pronto a diventare più pesante.

02

Aggiungi il disco più piccolo

Il bilanciere è l'unico attrezzo dove il progresso può essere davvero piccolo: 1,25 kg per lato fanno 2,5 kg sul bilanciere. Sfruttalo.

03

Controlla che il range non si accorci

Se il bilanciere percorre meno strada con il peso nuovo, torna indietro di un incremento. Un numero segnato vale esattamente quanto la ripetizione che ci sta dietro.

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