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Esercizi con i manubri

I manubri ti danno quello che un bilanciere non può darti: ogni lato lavora per conto suo, quindi il braccio più forte non copre mai quello più debole. Anche polsi e spalle hanno più libertà, e per molte persone questo vuol dire meno fastidio quando si spinge.

L'atlante copre il lavoro con i manubri per ogni gruppo muscolare: spinte, rematori, curl, stacchi e affondi. Se lo spazio è poco, è l'attrezzo più versatile che puoi tenere in casa.

Esercizi con i manubri per gruppo muscolare

Scegli il gruppo muscolare che vuoi allenare e guarda quali esercizi lo coinvolgono.

Bicipite50Curl a un braccioQuad43Affondi e squatDeltoidi anteriori39Lento avanti

Altri gruppi muscolariNucleo 20·Petto medio 16·Tricipiti 16

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Guida all'allenamento

Allenamento: Esercizi con i manubri

Scegli un movimento, eseguilo bene e poi aumenta il carico nel tempo.

Manubri o bilanciere?

Il bilanciere sposta più peso e rende il progresso più facile da misurare, perché aggiungi un numero preciso di chili. I manubri livellano le differenze tra un lato e l'altro e ti danno più range, ma appena diventano pesanti il problema è semplicemente portarli in posizione di partenza. La combinazione funziona meglio: l'alzata pesante con il bilanciere, il resto del lavoro con i manubri.

Quante coppie servono a casa?

Una coppia di manubri regolabili sostituisce una rastrelliera intera e di solito dura a lungo. Se compri manubri fissi, il minimo sensato sono tre coppie: leggera per spalle e braccia, media per spinte e rematori, pesante per le gambe.

Da dove iniziare?

Come progredire

01

Pareggia le due braccia

La stessa coppia due volte a settimana, con entrambe le braccia che fanno le ripetizioni che riesce a fare il braccio più debole.

02

Prima esaurisci il range di ripetizioni

Il salto tra una coppia e l'altra è di solito di 2 kg per mano, che è tanto. Prima di allungare la mano verso quella più pesante, arriva al limite alto del range in ogni serie.

03

Cambia variante prima del peso

Un braccio alla volta, su panca inclinata o con una discesa più lenta: tutte alzano la difficoltà senza aspettare una coppia più pesante, ed è così che si aggira un problema che con il bilanciere non esiste.

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