Kettlebell-Übungen

Was kann eine Kettlebell, was eine Kurzhantel nicht kann?

Der Massenschwerpunkt sitzt gut ein Dutzend Zentimeter von deiner Hand entfernt, und das ist der ganze Unterschied. Im Swing hängt das Gewicht weit weg von deinem Griff, sobald die Kugel also Geschwindigkeit hat, zieht sie dich am Ende jeder Wiederholung in die Hüftbeuge. Eine senkrecht gehaltene Kurzhantel macht das nicht, weil ihre Masse zu nah an der Hand sitzt, um einen vergleichbaren Bogen aufzubauen.

In der Rack-Position arbeitet dieselbe Eigenschaft für dich: Die Kugel liegt an deinem Unterarm und du musst sie mit nichts ausbalancieren. Die Bedingung ist ein gerades Handgelenk. Über Kopf bleibt die Masse hinter deiner Hand, die Schulter arbeitet also in einer anderen Position als beim Drücken einer Kurzhantel, und ein wackeliger Griff zeigt sich sofort.

Im Goblet Squat legt die Kugel, an den Hörnern auf Brusthöhe gehalten, das Gewicht vor deinen Oberkörper, wo es als Gegengewicht wirkt. Für viele Leute heißt das, mit flachem Rücken tiefer zu kommen als in einer Kniebeuge ohne Gewicht, und das ist meist das stärkste Argument dafür, eine Kugel zu Hause zu haben.

Welche dieser Übungen brauchen wirklich eine Kettlebell?

Ehrlich: eine Minderheit. Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Kreuzheben und die meisten Drückbewegungen auf dieser Liste kannst du mit einer Kurzhantel fast identisch machen. Die Kettlebell ist dort bequemer, aber keine Voraussetzung. Wenn du einen Satz Kurzhanteln besitzt, ist das, was dir ohne Kugel fehlt, kleiner, als eine eigene Kategorie im Atlas vermuten lässt.

Vier Dinge sind wirklich spezifisch: der Swing, der Clean, das Bottoms-up-Drücken und das Seesaw-Drücken. Jedes davon nutzt, dass die Masse außerhalb deiner Hand sitzt, und keines davon lässt sich mit einer Kurzhantel sinnvoll nachbauen. Wenn du eine einzige Kugel kaufst, entscheiden diese vier plus der Goblet Squat darüber, ob sie benutzt wird.

Und eine Kugel deckt mehr ab, als du denkst, denn dieselbe lässt sich mit beiden Händen, mit einer Hand und bottoms up halten. Drei völlig verschiedene Schwierigkeitsstufen ohne weitere Anschaffung sind ein sinnvollerer erster Schritt als ein Satz aus drei Größen.