Übungen für den unteren Rücken

Training oder Dehnen?

Die Liste zerfällt in zwei Teile mit völlig verschiedenen Aufgaben. Hyperextensionen, Superman und die Rückenstreckmaschine sind Muskelarbeit: Der Rumpf richtet sich aus der Beugung gegen das Gewicht des eigenen Oberkörpers zur geraden Linie auf, manchmal mit Zusatzlast. Good Mornings gehen einen Schritt weiter, denn dort verkürzen sich die Rückenstrecker überhaupt nicht - sie halten die Wirbelsäule in einer Linie, während die Hüfte die Bewegung macht.

Der zweite Teil sind Katze-Kuh, Kindshaltung, das Heranziehen der Knie zur Brust, Hängen an der Stange und die Varianten über dem Gymnastikball. Sie belasten den Muskel nicht und ersetzen die erste Gruppe nicht. Sie stehen unter demselben Muskel, weil sie dieselbe Region betreffen, nicht weil sie dieselbe Art von Übung wären.

Der Equipment-Filter trennt sie schneller, als es das Lesen der Namen tut. Langhantel, Hantelbank und Kettlebell führen zur ersten Gruppe, die Matte zur zweiten, und der Gymnastikball landet in beiden zugleich.

Trainierst du den unteren Rücken separat?

Die Rückenstrecker arbeiten bei fast jeder schweren Übung mit, bei der der Oberkörper nicht abgestützt ist: Kreuzheben, Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern, jede Form der Hüftbeuge. Den Rücken unter Last gerade zu halten ist ihre Aufgabe und kein Nebeneffekt - der Katalog bringt diesen Hinweis bei jeder dieser Übungen erneut.

Separate Arbeit ergänzt, was dort fehlt: Bewegung über den vollen Bewegungsumfang statt Halten einer Position. Hyperextensionen und Superman führen den Oberkörper ohne Gewicht in den Händen aus der Beugung in die Streckung, die Last ist also klein und du hast das Tempo voll unter Kontrolle. Die Variante auf dem Gymnastikball legt eine instabile Unterlage obendrauf, was dieselbe Bewegung spürbar schwerer macht.

Wie viel davon du brauchst, hängt vom Rest der Woche ab. Zwei schwere Einheiten mit Hüftbeuge direkt hintereinander belasten denselben Abschnitt zweimal in Folge; sie weiter auseinanderzulegen ist hier manchmal die einzige Entscheidung, die du wirklich treffen musst.