Muskelgruppe

Bizeps-Übungen

Dein Bizeps arbeitet bei jeder Beugung im Ellbogen und bei jedem Klimmzug mit, deshalb wächst er von schwerem Rückentraining genauso wie von isolierten Curls. Der Atlas deckt Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Widerstandsband und dem eigenen Körpergewicht ab.

Wenn du gerade erst anfängst, nimm eine Übung mit Langhantel oder Kurzhanteln und lerne sie sauber, ohne das Gewicht hochzuschwingen. Wenn du schon länger trainierst, nimm eine Variante am Kabelzug dazu, die die Spannung über den ganzen Bewegungsumfang hält.

Bizeps-Übungen nach Ausrüstung

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Trainingsratgeber

Training: Bizeps-Übungen

Wähle eine Übung, führe sie sauber aus und steigere sie mit der Zeit.

Wie trainierst du den Bizeps?

Der Bizeps ist ein kleiner Muskel. Er erholt sich schnell und bekommt schon aus dem Rückentraining ordentlich Arbeit ab. Wenn in deiner Woche ohnehin schwere Klimmzüge und Rudern stehen, reichen zwei Isolationsübungen obendrauf meistens aus. Drei bis vier Sätze mit 8-15 Wiederholungen bringen mehr als einzelne Maximalversuche - der Bizeps reagiert auf Zeit unter Spannung, nicht auf Rekorde.

Wie wählst du eine Übung für dein Equipment?

Mit der Langhantel bewegst du das meiste Gewicht, und der Fortschritt lässt sich am einfachsten verfolgen. Kurzhanteln gleichen Unterschiede zwischen links und rechts aus und lassen deinen Handgelenken ihren eigenen Winkel. Der Kabelzug hält die Spannung konstant, auch oben, wo sich die Langhantel selbst zu entlasten beginnt. Ein Widerstandsband ist das leichteste Gepäck auf Reisen und funktioniert gut als Abschluss am Ende der Einheit.

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