Übungen für den Latissimus

Klimmzüge oder Latzug?

Das Bewegungsmuster ist dasselbe, unterschiedlich ist die Last. Am Kabelzug wählst du das Gewicht, und einen Steckbolzen weiter bist du deutlich unter deinem Körpergewicht oder deutlich darüber. An der Stange bist du selbst die Last, und diese Zahl bekommst du nicht kleiner - deshalb führt der Atlas so viele unterstützte Varianten.

Neben der Last unterscheidet sich, was sonst noch halten muss. Am Latzug sitzt du mit den Knien unter den Polstern fest, der Oberkörper bleibt an Ort und Stelle und du spürst den Rücken leichter. An der Stange kommen Körperspannung im Rumpf und der Griff dazu, und der macht bei vielen zuerst schlapp, lange bevor der Rücken müde ist.

Der Griff verschiebt in beiden Familien die Betonung. Im Untergriff bekommt der Bizeps den größten Anteil und meistens kommen auch die meisten Wiederholungen zusammen, ein weiter Obergriff belastet den Arm stärker von der Seite, und ein neutraler Griff schont viele Handgelenke. Die Variante in den Nacken steht ebenfalls im Atlas, sie verlangt aber echte Schulterbeweglichkeit und ist für manche schlicht unangenehm.

Was, wenn du noch keinen Klimmzug schaffst?

Der Atlas hat mehrere Antworten, und alle behalten dieselbe Bewegung bei. Die Klimmzugmaschine nimmt dir mit einem Gegengewicht einen Teil deines Körpergewichts ab, das du wie jede andere Last einstellst. Ein Band unter dem Knie macht dasselbe für weniger Geld und hilft zufällig genau unten am meisten, also dort, wo es am schwersten ist.

Der andere Weg ist die absenkende Hälfte für sich allein. Im Katalog steht eine Variante aus Haltezeiten und Negativen: Du kommst mit einem Sprung oder einem Abdruck aus den Beinen nach oben und lässt dich dann so langsam wie möglich herunter. Dazu gibt es einen Klimmzug mit einem Fuß auf der Hantelbank, bei dem das Bein genau das beisteuert, was fehlt, und ein TRX-Rudern, bei dem du die Schwierigkeit über deinen Körperwinkel einstellst.

Eines haben all diese Varianten gemeinsam: Die Hilfe muss großzügig genug sein, damit die Bewegung wie das Original aussieht. Im Katalog steht es bei der Maschine ausdrücklich - du stellst die Unterstützung so ein, dass die Ausführung sauber bleibt. Mit minimaler Hilfe eine halbe Wiederholung hochzureißen, trainiert etwas anderes als einen Klimmzug.