Übungen mit der Hantelbank

Was steht nicht auf dieser Liste?

Das klassische Bankdrücken mit Langhantel und mit Kurzhanteln fehlt hier, obwohl beides auf einer Bank stattfindet. In diesem Atlas steht eine Übung dort, woher der Widerstand kommt, und beim Drücken kommt er von der Stange. Die Bank ist dann das Möbel, auf dem du liegst - tausch sie gegen eine andere und an der Bewegung ändert sich nichts.

Übrig bleiben ein paar Drückvarianten, bei denen der Winkel der Bank die Arbeit wirklich verschiebt, und dazu alles andere: Hyperextensionen, Kniebeugen zur Bank, Hip Thrusts, seitliche Step-ups, Handgelenkcurls, Klimmzüge mit Hilfe der Beine und ein Stück Dehnen. Das ist ein bunter Haufen, weil die Bank kein Gerät für eine einzelne Muskelgruppe ist. Sie ist eine Auflage, und eine Auflage lässt sich überall gebrauchen.

Was verändert die Bank an der Bewegung?

Drei Dinge, und es lohnt sich, sie auseinanderzuhalten. Erstens der Winkel: Die 45-Grad-Bank stellt deinen Oberkörper so, dass sich eine Hyperextension oder eine Seitbeuge überhaupt belasten lässt, und eine schräge Rückenlehne verschiebt das Drücken Richtung obere Brust. Zweitens ein fester Bezugspunkt: In der Kniebeuge sagt dir der Sitz, wann du aufhörst zu sinken, und beim Hip Thrust ist die Kante der Bank die Achse, um die sich dein Oberkörper dreht. Drittens schlichte Höhe - ein Fuß auf der Bank macht aus einer Dehnung am Boden eine Version mit mehr Bewegungsumfang, und wenn du dich daraufstellst, geben dir die Beine beim Klimmzug genau so viel Hilfe, wie dir fehlt.

Eine praktische Anmerkung zu allem hier: Die Bank muss fest stehen. Bei Step-ups setzt du den ganzen Fuß auf, nicht nur den vorderen Teil, denn die gesamte Bewegung stützt sich auf diese Stabilität. Eine Bank, die unter Last wegrutscht, ist kein Bezugspunkt mehr, sondern eine weitere Variable, die du im Satz nicht haben willst.