Unterarm-Übungen

Was baut Unterarme wirklich auf?

Der Griff. Dein Unterarm feuert bei jedem Kreuzheben, jedem Rudern und jedem Hang an der Klimmzugstange, und meistens entscheiden diese Sätze darüber, wie er aussieht, nicht die Handgelenk-Curls. Die Übungen auf dieser Liste kommen zu dieser Arbeit dazu, sie ersetzen sie nicht.

Unterarme separat zu trainieren lohnt sich in zwei Fällen: wenn dir beim Ziehen der Griff früher aufgibt als der Rücken, und wenn dir wichtig ist, wie der Unterarm aussieht. Im ersten Fall bringen Farmer's Walks mehr als Curls auf der Bank - eine Last über die ganze Strecke zu tragen fordert den Griff völlig anders als ein Satz Wiederholungen im Handgelenk.

Nicht vergessen: Der Farmer's Walk ist eine Übung für den ganzen Rumpf. In der Anleitung steht es deutlich, aufrechte Haltung und Schultern zurück. Wenn dein Rücken rund wird, ist es keine Griffübung mehr, sondern ein Ausdauertest für deinen unteren Rücken.

Beuger oder Strecker?

Die Innenseite des Unterarms, die Beuger, arbeitet jedes Mal mit, wenn du etwas festhältst, und ist deshalb meistens deutlich stärker. Die Rückseite des Unterarms bekommt im normalen Training fast nichts ab, weil das Strecken im Handgelenk in keiner großen Bewegung vorkommt. Deshalb führt die Liste beide Versionen, den Curl und die Streckung, mit Langhantel und mit Kurzhanteln.

Praktisch heißt das, dass sich das Gewicht der einen Seite nicht auf die andere übertragen lässt. Kurzhanteln, die du bequem curlst, können um die Hälfte zu schwer sein, sobald du die Hände drehst. Das ist kein Fehler bei der Wahl der Last, sondern der normale Kraftunterschied zwischen den beiden Gruppen.

Wenn dein Handgelenk die gerade Stange nicht mag, hat der Katalog eine Variante mit SZ-Stange und eine am Kabelzug. Beide lassen dich die Hand in derselben Bewegung anders anwinkeln, und der Kabelzug hält den Widerstand außerdem genau an dem Punkt, an dem sich die Langhantel selbst zu entlasten beginnt.