Übungen für die vordere Schulter

Warum du die vordere Schulter nebenbei trainierst

Bankdrücken, Liegestütze, Dips, Überkopfdrücken: In jeder dieser Übungen geht der Arm nach vorn oder nach oben, und die vordere Schulter hilft mit. Deshalb sammelt sie in einem typischen Plan mehr Volumen als die beiden anderen Anteile der Schulter, selbst wenn in dem Plan keine einzige Übung unter "Schultern" steht.

Man sieht es am Atlas selbst. Die vordere Schulter taucht immer wieder in Übungen auf, die niemand unter Schultern einsortiert: beim Reißen, beim Umsetzen und Stoßen, bei Boxschlägen, beim Gehen mit einer Kurzhantel über Kopf. Alle haben eines gemeinsam. Der Arm muss ein Gewicht vor dem Oberkörper halten oder tragen.

Der Schluss daraus ist mehr Rechnen als Training. Bevor du noch einen Satz Frontheben dazunimmst, zähl die Drückübungen, die ohnehin schon in deiner Woche stehen, denn sie haben den größten Teil der Arbeit erledigt.

Stehend oder sitzend drücken?

Im Stehen drückst du mit dem ganzen Körper. Bauch, Gesäß und Rücken müssen dich aufrecht halten, und je schwerer die Langhantel wird, desto stärker will sich der Körper von ihr wegneigen. Setz dich mit dem Rücken an ein Polster, und dieser Teil der Aufgabe fällt weg, die Schulter arbeitet also mehr für sich allein. Für viele bedeutet sitzend schlicht mehr Gewicht auf der Stange bei gleicher Anstrengung für die Schulter.

Die Beine sind ein Thema für sich. Push Press und Thruster geben einen Impuls von unten dazu, damit du ein Gewicht über Kopf bringst, das die Schulter allein nicht bewegen würde. Das ist eine andere Übung, bei der der schwerste Moment vom Drücken selbst zum Abfangen des Gewichts oben wandert. Am anderen Ende steht der Z Press, im Sitzen auf dem Boden mit gestreckten Beinen, wo Hilfe von unten schlicht nicht möglich ist.

Varianten aus dem Nacken verlangen mehr Beweglichkeit in Schulter und Nacken als das Drücken von vorn, deshalb bekommt diese Übung einen eigenen Hinweis zur neutralen Kopfhaltung. Wenn du in der Startposition den Kopf vorschieben oder die Rippen anheben musst, damit die Stange überhaupt Platz hat, gibt dir die Variante von vorn die gleiche Bewegung ohne diesen Kompromiss.