Übungen mit dem Gymnastikball

Wozu eine Auflage, die sich bewegt?

Weil sie dir eine Bewegung gibt, die es sonst nicht gibt. Das Beinbeugen ist das beste Beispiel: Die Beinrückseite beugt das Knie, und um sie ohne Maschine zu belasten, muss sich unter den Fersen etwas bewegen. Der Ball rollt, das Knie hat also etwas, wogegen es beugen kann, während du die Hüften die ganze Zeit oben hältst - diese eine Übung rechtfertigt den Kauf eines Balls besser als der ganze Rest der Liste zusammen.

Dieselbe Eigenschaft macht aus dem Unterarmstütz statt einer Position zum Aushalten eine Bewegung. Beim Body Saw schiebst du den Ball mit den Unterarmen ein paar Zentimeter von dir weg und kommst zurück; je weiter er fährt, desto länger ist der Hebel, der auf deinen Oberkörper wirkt. Der Boden kann das nicht, weil sich auf ihm nichts sauber gleiten lässt.

Diese Freiheit bezahlst du mit Stabilität. Der Ball entwischt in jede Richtung, ein Teil der Anstrengung geht also ins bloße Halten der Position statt in den Muskel. Beim Dehnen und bei der Arbeit für den Rumpf ist das ein Preis, der sich lohnt. Unter schweren Gewichten gibt es keinen Grund, ihn zu zahlen, und deshalb taucht der Ball auf den Listen nicht auf, bei denen es ums Bewegen von Gewicht geht.

Warum ist so viel davon Dehnen?

Weil der Ball beim Dehnen seine Form nutzt und nicht seine Beweglichkeit. Legst du dich rücklings darüber, sinkt dein Oberkörper in einen Bogen, den du auf einer Matte nur bekommst, wenn du dir etwas unter die Wirbelsäule schiebst. Die Brust öffnet sich weiter, und für den Latissimus reicht es, den Ball mit einer Hand nach vorn zu rollen, damit der Arm höher kommt als bei einer einfachen Vorbeuge. Dieselbe Rundung sorgt dafür, dass Hyperextensionen hier mehr Bewegungsumfang haben: Der Bauch liegt auf dem Ball, der Oberkörper sinkt also tiefer, als eine Bank es zulassen würde.

Eines sollte klar gesagt sein: Der Ball ersetzt nichts. Er ist keine Last, verdrängt also weder die Langhantel noch die Kurzhanteln - er ist eine Ergänzung für die Rumpfarbeit und der günstigste Weg, den Rücken zu Hause ordentlich zu dehnen. Auf dieser Liste findest du außerdem eine Übung, die auf einem Balance Board ausgeführt wird. Sie steht hier, weil sie genau dasselbe Problem löst: Sie nimmt dir absichtlich den festen Boden und verlangt, die Position trotzdem zu halten.