Latissimus-Übungen ohne Ausrüstung

Was steht eigentlich auf dieser Liste?

Drei verschiedene Gruppen. Die erste ist Dehnen: im Vierfüßlerstand, in Seitenlage, im Stehen mit Rumpfdrehung und abgestützt an einer Hantelbank. Die zweite ist Schulterblattkontrolle, also Scapula-Liegestütze, Schulterblätter im Sitzen zusammenziehen und Schulterkreisen - Bewegungen mit kleinem Bewegungsumfang, in denen du lernst, wo dein Schulterblatt sitzt und was es ohne Hilfe des Arms kann. Die dritte ist Streckarbeit auf der Matte: beide Superman-Versionen und Liegestütze in Rückenlage.

Nur eine Übung im Set trägt den Latissimus direkt im Namen. Bei der Dehnung im Knien streckst du einen Arm nach vorn, beugst den anderen Ellenbogen und lässt die Brust Richtung Boden sinken. Die Beschreibung ergänzt eine Bedingung, die man leicht überliest: Der vorgestreckte Arm muss auf der ganzen Länge gerade bleiben, denn nur dann erreicht die Dehnung den Latissimus und bleibt nicht in der Schulter stecken.

Der Rest betrifft den Rücken im weiteren Sinne und nicht nur diesen einen Muskel, und er taucht hier auf, weil der Latissimus einen Teil davon mitträgt. Das ist ehrlicher, als so zu tun, als hättest du einen Trainingsplan vor dir.

Wofür ist das gut?

Für drei Dinge. Als Aufwärmen, bevor du ziehst, weil Schulterkreisen und Scapula-Liegestütze das Schultergelenk in genau dem Bereich wecken, in dem es gleich arbeiten soll. Als etwas Sinnvolles an einem Tag ohne Ausrüstung, wenn die Alternative gar nichts ist. Und als Hilfe für alle, deren steifer Latissimus das Greifen über Kopf einschränkt - das ist der Muskel, der die letzten Grad dieser Bewegung zumacht.

Für die Dehnungen gibt der Katalog 15 bis 30 Sekunden in Position und ruhiges Atmen vor, und bei der Rumpfdrehung kommt dazu, nichts zu erzwingen und nur so weit zu drehen, wie es deine Beweglichkeit zulässt. Die Supermans und die Liegestütze in Rückenlage sind die einzigen Bewegungen hier, bei denen du überhaupt etwas hebst, und selbst da ist die Last das Gewicht deiner eigenen Arme und Beine.

Willst du weiter als bis hierher, ist der günstigste Schritt nicht noch ein Satz auf der Matte, sondern ein über Kopf fixiertes Widerstandsband oder eine Klimmzugstange im Türrahmen. Beides gibt dem Latissimus Widerstand in der Richtung, in der er tatsächlich arbeitet, und beides hat im Atlas seine eigene Liste.