Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Wie machst du Fortschritte ohne Gewicht?

Weil du keine Hantelscheiben dazulegen kannst, änderst du die Schwierigkeit der Bewegung selbst. Die einfachsten Stellschrauben sind: die Absenkphase verlangsamen, im schwersten Punkt eine Pause einbauen, den Bewegungsumfang vergrößern und auf eine einseitige Version wechseln. Erst wenn das nicht mehr reicht, lohnt sich eine Gewichtsweste oder ein Widerstandsband.

Kannst du ohne Geräte Muskeln aufbauen?

Ja, solange deine Sätze nahe am Muskelversagen enden und die Schwierigkeit über die Zeit weiter steigt. Die Grenze sind meistens die Muskelgruppen, die sich ohne Geräte schwer belasten lassen, vor allem der Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Am schnellsten löst das eine Klimmzugstange oder ein Widerstandsband.

Womit du anfängst

Such dir eine Druckübung, eine Zugübung, eine Beinübung und eine Rumpfübung aus und trainiere sie zwei- bis dreimal pro Woche. Das trägt die ersten Monate und lässt sich leichter durchhalten als ein Plan mit einem Dutzend Übungen.