Cviky na kvadricepsy s vlastní vahou

Proč je tahle listina tak dlouhá?

Protože skoro každý pohyb na nohou koleno ohne a zase napřímí. Chůze, běh, jumping jacks i výskoky zatíží kvadricepsy s každým krokem, takže je katalog označí tímhle svalem a seznam nabobtná. Chyba to není, při čtení ale pomůže rozlišit tři druhy položek.

První skupina je silová práce: dřepy, výpady vpřed i vzad, bulharský dřep, výstupy na bednu, klečící sissy dřep. Druhá je kondice, která stehna unaví jen mimochodem: burpees, běh s vysokým zvedáním kolen, výskoky, chůze a běh. Třetí je protahování a mobilita - protažení stehna, motýlek, otevírání adduktorů. První skupina staví nohy, druhá pracovní kapacitu, třetí sval nezatíží vůbec.

Jestli sem chodíš pro cviky na stehna a ne pro kruhový trénink, začni u té první skupiny a se zbytkem zacházej jako s rozcvičkou nebo jako se samostatným cílem.

Jak zatížit nohy bez závaží?

Tím, že jim nohy ubereš. Dřep na obou nohou rozdělí tělesnou hmotnost zhruba napůl, výpady vpřed a vzad přesunou většinu na přední nohu, bulharský dřep nechá zadní noze už jenom práci s rovnováhou a skater dřep s pistolem na tebe naloží prakticky celého. Je to nejčistší škála obtížnosti, jaká bez vybavení existuje, a nepotřebuje nic než židli.

Druhý směr je čas pod napětím. Výdrž dole, pérování ve výpadu a izometrická výdrž u zdi udělají z lehkého pohybu těžkou sérii, aniž by se geometrie jakkoli změnila. Sed u zdi nevypadá těžce, dokud neuběhne první minuta.

Třetí je rozsah pohybu. Klečící sissy dřep a kozácký dřep tě dostanou do poloh, kde kvadriceps pracuje hluboko v protažení, a proto umějí být náročné s nulovou vnější zátěží. Oba se uč opatrně, protože vedou koleno rozsahem, na který není každý zvyklý.