Ćwiczenia na pośladki bez sprzętu

Ile da się zrobić bez obciążenia?

Uczciwa odpowiedź brzmi: mniej, niż sugeruje długość listy. Oporem jest tu masa jednej nogi na ramieniu dźwigni, a to wystarcza na początku, po dłuższej przerwie albo jako praca między cięższymi sesjami. Nie wystarcza jednak długo i nie ma sposobu, żeby to obejść samą liczbą powtórzeń.

Widać to po wskazówkach w samym atlasie. Przy tych ruchach niemal wszystkie mówią o tempie i kontroli: nie wymachuj, nie szarpaj, zatrzymaj się na górze, opuszczaj powoli. To jest informacja o tym, skąd ma pochodzić trudność, skoro nie pochodzi z obciążenia.

W zamian dostajesz coś, czego sztanga nie daje. Te pozycje - leżenie na boku, klęk podparty, mostek na plecach - ustawiają biodro tak, że żadna inna partia nie ma jak przejąć pracy. Nie zastępują ciężaru, robią inną robotę.

Dlaczego prawie wszystko tu jest na jedną stronę?

Bo połowa zadania pośladka polega na tym, żeby miednica stała równo, gdy na ziemi jest tylko jedna noga. Tak wygląda każdy krok, każdy bieg i każde wejście po schodach. Muszelka, unoszenie nogi w leżeniu na boku, wymachy i odwodzenia w klęku podpartym oraz mostek z naprzemiennym unoszeniem nóg stawiają dokładnie to wymaganie. Przy obu nogach na podłodze mocniejsza strona po cichu dokłada swoje, przy jednej nie ma jak.

Dlatego błędy na tej stronie dotyczą miednicy, a nie nogi. Odchylenie tułowia w muszelce, skręcenie bioder przy odwodzeniu w klęku, opadnięcie miednicy w mostku na jedną nogę - wszystkie trzy kupują zakres, którego biodro nie wypracowało. Bez ciężaru nie wykryjesz tego po liczbie na gryfie, więc jedynym miernikiem zostaje to, czy miednica stoi tam, gdzie stała na starcie.