Ćwiczenia na brzuch bez sprzętu

Dlaczego brzuch nie potrzebuje obciążenia?

Bo już je nosisz. W większości partii ciężar własnego ciała trudno ustawić naprzeciwko pracującego mięśnia i dlatego listy przy bicepsie czy dwugłowych ud są krótkie. Brzuch ma odwrotną sytuację: jego zadaniem jest utrzymać w ryzach tułów i nogi, a jedno i drugie waży sporo i daje się przesuwać dalej od bioder.

Ta odległość jest jedyną zmienną, jakiej potrzebujesz. Unoszenie nóg z kolanami mocno ugiętymi, potem ugiętymi pod kątem prostym, potem z nogami wyprostowanymi to ten sam ruch w trzech wersjach, które różnią się wyłącznie tym, jak daleko od bioder znajduje się środek ciężkości nóg. Ze sztangą odpowiednikiem byłoby dołożenie talerza.

Granica pojawia się dopiero na samej górze. Gdy pełne hollow hold, unoszenie prostych nóg i deska z odrywaniem ręki i nogi przestają być wyzwaniem, dźwignia jest wykorzystana do końca i kolejny krok wymaga już czegoś w rękach.

Czym różni się deska od spięcia?

Spięcie skraca brzuch: tułów zbliża się do bioder, a mięsień przechodzi przez swój zakres ruchu. Deska, hollow hold i dead bug robią coś innego. Brzuch nie zmienia tam długości, tylko nie pozwala kręgosłupowi wygiąć się pod ciężarem nóg i bioder. Obie prace są prawdziwe, ale mierzy się je inaczej.

Spięcia liczysz w powtórzeniach, więc progres widać sam z siebie. Pozycje utrzymywane kuszą, żeby mierzyć je stoperem, i tu łatwo o pomyłkę: sekundy przestają cokolwiek znaczyć w momencie, w którym biodra opadają albo unoszą się za wysoko. Praktycznie rzecz biorąc seria kończy się wtedy, gdy linia od głowy do pięt przestaje być prosta, a nie gdy minie zaplanowany czas.

Dlatego warto mieć w tygodniu jedno i drugie. Deska i hollow hold uczą trzymać żebra i miednicę na miejscu, spięcia i unoszenie nóg dokładają zakres ruchu, którego pozycja utrzymywana z definicji nie ma.