Esercizi con la panca

Cosa non trovi in questa lista?

La classica panca piana con bilanciere e con manubri qui non c'è, anche se si fanno entrambe su una panca. In questo atlante un esercizio sta dove nasce la resistenza, e in una spinta nasce dal bilanciere. La panca è l'arredo su cui ti sdrai: cambiala con un'altra panca e del movimento non cambia niente.

Restano poche spinte in cui l'inclinazione della panca cambia davvero il lavoro, più tutto il resto: iperestensioni, squat sulla panca, hip thrust, step-up laterali, curl per i polsi, trazioni con le gambe che aiutano e qualche allungamento. È un insieme eterogeneo, perché la panca non è un attrezzo per un gruppo muscolare solo. È un appoggio, e un appoggio serve dappertutto.

Cosa cambia la panca?

Tre cose, e conviene tenerle separate. Primo, l'angolo: la panca a 45 gradi mette il busto in una posizione in cui un'iperestensione o una flessione laterale si possono caricare, e uno schienale inclinato sposta una spinta verso la parte alta del petto. Secondo, un punto di riferimento fisso: nello squat il sedile ti dice quando smettere di scendere, e nell'hip thrust il bordo della panca è l'asse attorno a cui ruota il busto. Terzo, l'altezza e basta: un piede sulla panca trasforma un allungamento a terra in una versione con più range, e salirci sopra permette alle gambe di darti esattamente l'aiuto che manca alla tua trazione.

Una nota pratica valida per tutto quello che c'è qui: la panca deve stare ferma. Negli step-up appoggia tutto il piede, non solo l'avampiede, perché l'intero movimento si regge su quella stabilità. Una panca che scivola sotto carico smette di essere un riferimento e diventa una variabile in più che nella serie non volevi.