Muskelgruppe

Übungen für den Quadrizeps

Der Quadrizeps streckt das Knie, also belastet ihn jede Kniebeuge, jeder Ausfallschritt und jede Beinpresse. Er ist die größte Muskelgruppe an der Vorderseite des Beins und eine von denen, die am besten auf schweres Gewicht reagieren.

Im Atlas findest du Langhantelvarianten von vorne und von hinten, Versionen mit Kurzhanteln, Maschinen und einbeinige Arbeit. Je aufrechter dein Oberkörper, desto mehr Arbeit übernimmt der Quadrizeps statt des Gesäßes.

Übungen für den Quadrizeps nach Ausrüstung

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Training: Übungen für den Quadrizeps

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Wie trainierst du den Quadrizeps?

Der Quadrizeps verträgt schwere Sätze mit 5 Wiederholungen genauso gut wie lange Sätze mit 15 bis 20. Der einfachste Aufbau ist eine schwere Kniebeuge, eine Zusatzübung an der Maschine oder mit Kurzhanteln und eine einbeinige Bewegung. Die letzte gleicht Unterschiede zwischen den Beinen aus, die unter der Langhantel leicht untergehen.

Wie deine Ausführung die Belastung verschiebt

Je aufrechter dein Oberkörper und je weiter das Knie über die Zehen wandert, desto mehr Arbeit landet im Quadrizeps. Die Frontkniebeuge und die Hackenschmidt-Kniebeuge belasten ihn stärker als die Nackenkniebeuge, bei der die Hüfte weiter nach hinten wandert und Gesäß und Oberschenkelrückseite einen größeren Anteil übernehmen.

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