Quadrizeps-Übungen mit der Langhantel

Was entscheidet, wie viel beim Quadrizeps ankommt?

Die Lage der Stange. Eine Stange hoch auf dem Trapez lässt dich den Oberkörper einigermaßen aufrecht halten. Schiebst du sie tiefer, auf die hintere Schulter und die Kante darunter, musst du dich weiter nach vorne neigen, was einen Teil der Arbeit an Hüfte und Gesäß abgibt - deshalb bewegt Low Bar meist mehr Gewicht, von dem weniger beim Quadrizeps landet. Die Frontkniebeuge geht so weit in die andere Richtung, wie es überhaupt geht: Die Stange liegt vorne auf den Schultern, jede Vorlage bedeutet also, dass sie herunterkommt. Der Oberkörper muss senkrecht bleiben, das Knie wandert weiter über den Fuß hinaus, und der Quadrizeps hat niemanden, mit dem er sich die Arbeit teilt.

Die zweite Variable ist die Standbreite. Ein enger Stand schließt die Hüfte und lässt mehr für die Knie übrig; ein breiter oder ein Sumo-Stand öffnet sie und holt Adduktoren und Gesäß mit dazu. Der Atlas führt beide Extreme mit der Langhantel, samt einer Version mit geschlossenen Füßen, sodass du den Vergleich in einer einzigen Einheit an den eigenen Beinen machen kannst.

Die exotischen Varianten laufen über denselben Mechanismus. Die Zercher-Kniebeuge hält die Stange in den Ellbogenbeugen, noch tiefer und noch weiter vorne, und die Überkopfkniebeuge verlangt von allen den senkrechtesten Oberkörper - nur begrenzt dich dort die Schulterbeweglichkeit und nicht die Beinkraft.

Welche davon sind eigentlich keine Quadrizeps-Übungen?

Umsetzen, Reißen und Umsetzzüge. Sie landen hier, weil sich in jedem davon das Knie unter Last streckt, aber die Techniknotizen nennen die eigentliche Kraftquelle selbst: die explosive Hüftstreckung. Der Quadrizeps arbeitet beim Auffangen der Stange und beim Aufstehen aus der Fangposition, doch was das Gewicht in diesen Übungen deckelt, sind Technik, Griff und Rücken und nicht der Quadrizeps.

Das ist kein Argument dagegen, sie zu machen - sie gehören zu den anspruchsvollsten Einträgen im ganzen Atlas. Es heißt nur, dass du Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups zählen solltest, wenn du Volumen für den Quadrizeps zählst, und das Umsetzen als eigenen Punkt im Plan behandelst.

Thruster und Cluster sind ein Fall für sich. Sie sind eine Kniebeuge, die mit einem Überkopfdrücken verschweißt ist, die Beine arbeiten also wirklich; du wählst das Gewicht nur nach deinen Schultern. Als Kondition sind sie ausgezeichnet. Als Reiz für den Quadrizeps sind sie durch das schwächste Glied begrenzt, und das schwächste Glied sind nicht deine Beine.