Quadrizeps-Übungen ohne Geräte

Warum ist diese Liste so lang?

Weil fast jede Bewegung im Stand das Knie beugt und streckt. Gehen, Laufen, Hampelmänner und Sprünge belasten den Quadrizeps mit jedem Schritt, also verschlagwortet der Katalog sie mit diesem Muskel und die Liste wächst. Das ist kein Fehler, aber beim Lesen hilft es, drei Arten von Einträgen zu trennen.

Die erste Gruppe ist Kraftarbeit: Kniebeugen, Ausfallschritte nach vorne und nach hinten, der bulgarische Split Squat, Step-ups, der kniende Sissy Squat. Die zweite ist Kondition, die den Quadrizeps nebenbei ermüdet: Burpees, Kniehebelauf, Sprünge, Gehen und Laufen. Die dritte ist Dehnen und Mobilität, also die Quadrizeps-Dehnung, der Schmetterling, Öffner für die Adduktoren. Die erste Gruppe baut Beine, die zweite baut Belastbarkeit, die dritte belastet den Muskel gar nicht.

Wenn du wegen Quadrizeps-Übungen hier bist und nicht wegen eines Zirkels, fang mit der ersten Gruppe an und behandle den Rest als Aufwärmen oder als eigenes Ziel.

Wie belastest du Beine ohne Gewicht?

Indem du Beine wegnimmst. Eine beidbeinige Kniebeuge teilt dein Körpergewicht grob in zwei Hälften, Ausfallschritte nach vorne und nach hinten schieben den größten Teil davon auf das vordere Bein, beim bulgarischen Split Squat bleibt dem hinteren Bein nur noch die Balance, und Skater Squat und Pistol stellen praktisch dein ganzes Gewicht auf ein Bein. Das ist die sauberste Schwierigkeitsskala, die es ohne Geräte gibt, und sie braucht nichts außer einem Stuhl.

Die zweite Richtung ist die Zeit unter Spannung. Eine Pause im tiefsten Punkt, kleine Wippbewegungen im Ausfallschritt und ein statischer Halt an der Wand machen aus einer leichten Bewegung einen harten Satz, ohne dass sich an der Geometrie irgendetwas ändert. Wandsitzen sieht nicht schwer aus, bis die erste Minute um ist.

Die dritte ist der Bewegungsumfang. Der kniende Sissy Squat und die Kosaken-Kniebeuge bringen dich in Positionen, in denen der Quadrizeps tief in der Dehnung arbeitet, und genau deshalb können sie ganz ohne äußere Last fordernd sein. Lerne beide sorgfältig, denn sie führen das Knie durch einen Bereich, den nicht jeder gewohnt ist.