Quadrizeps-Übungen mit Kurzhanteln

Wo hören Kurzhanteln auf?

Bei der beidbeinigen Kniebeuge. Deine Beine bewältigen in dieser Bewegung Gewichte, die zwei Hände schlicht nicht halten können, also endet der Satz früh: Die Unterarme lassen los, die Kurzhanteln beginnen zu rutschen, und der Quadrizeps geht unterfordert nach Hause. Das ist kein Fehler in deiner Technik, das ist Arithmetik - zwei Kurzhanteln zu 20 kg sind 40 kg, und viele starten ihre Kniebeuge mit der Langhantel oberhalb dieser Zahl.

Daher die Form dieser Liste. Die Kurzhantel-Einträge für den Quadrizeps stützen sich auf Ausfallschritte nach vorne und nach hinten, Split Squats, Step-ups auf eine Hantelbank und bulgarische Versionen, denn in jeder davon ruht der größte Teil deines Körpergewichts ohnehin schon auf einem Bein. Die Kurzhanteln müssen dort keine Langhantel ersetzen, sie müssen nur zu dem dazukommen, was du sowieso trägst.

Für die Kniebeuge selbst bleiben zwei Umwege: die Goblet-Position, in der du eine schwerere Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust hältst, und ein langsamerer Ablauf mit Pause im tiefsten Punkt. Keiner von beiden hebt die Decke für immer, aber beide verschieben sie spürbar.

Wo solltest du das Gewicht halten?

Das ist die wichtigste Entscheidung auf dieser Seite, wichtiger als der Name der Übung. Kurzhanteln an den Seiten stehen nirgends im Weg und lassen dich am meisten Gewicht nehmen, aber alles davon hängt außerhalb deines Rumpfes und hilft dir beim Gleichgewicht kein Stück. Die Goblet-Position macht es umgekehrt: Eine Kurzhantel vor der Brust ist ein Gegengewicht, mit dem du tiefer und mit aufrechtem Oberkörper sitzen kannst, nur wandert die Grenze jetzt in deine Arme.

Auf den Schultern abgelegte Kurzhanteln sind der Kompromiss - das Gewicht sitzt nah an deiner Mittellinie, der Rücken arbeitet also weniger als mit der Last vor dem Körper, und die Ellbogen müssen hoch bleiben, damit die Hanteln nicht abrutschen. Die Überkopfversion ist die schwerste und hat mit dem Quadrizeps am wenigsten zu tun: Die Beine könnten meist mehr, aber Schultern und Rumpf entscheiden, wann der Satz vorbei ist.

Praktisch heißt das, dass du mit Kurzhanteln das Gewicht nie für sich allein vergleichst. Dreißig Kilo in der Goblet-Position und dreißig Kilo auf zwei Hände an den Seiten verteilt sind zwei verschiedene Übungen, also schreib beim Eintragen des Satzes mit auf, wo das Gewicht gehalten wurde.