Übungen für den oberen Rücken

Wohin ziehst du das Gewicht?

Der Katalog ist hier erstaunlich genau, und es lohnt sich, ihn aufmerksam zu lesen. Beim vorgebeugten Langhantelrudern kommt die Stange an die untere Brust, bei der Pendlay-Variante an den Bauch, beim sitzenden Rudern am Kabelzug an den Unterbauch und beim einarmigen Kurzhantelrudern Richtung Hüfte. Das ist nicht dieselbe Bewegung in anderen Worten.

Je höher der Zug endet, desto weiter wandert der Ellenbogen vom Oberkörper weg und desto mehr Arbeit landet in der Rückenmitte und im hinteren Schulterkopf. Je tiefer er endet, desto näher bleibt der Ellenbogen an den Rippen und desto größer ist der Anteil des Latissimus. Deshalb führen viele Pläne eine Übung von jedem Ende dieser Spanne statt drei Versionen derselben.

Gemeinsam ist ihnen, wie die Wiederholung endet. Das Zusammenführen der Schulterblätter am oberen Punkt steht im Katalog beim Langhantelrudern, bei der Pendlay-Variante und beim sitzenden Kabelzug. Bewegen sich die Schulterblätter nie, zieht überwiegend der Arm und der Rücken hält nur die Position.

Warum Shrugs als eigene Übung?

Shrugs sind die einzige Übung dieser Gruppe, bei der der Ellenbogen die ganze Zeit gestreckt bleibt. Die Schultern gehen gerade zu den Ohren und gerade wieder herunter, und die Arbeit landet im oberen Trapezmuskel - dem Bereich, den Rudern nebenbei belastet, aber nie als Hauptziel.

An Varianten mangelt es nicht: Langhantel vor und hinter dem Körper, Trap Bar, Kurzhanteln auf der Schrägbank in Rücken- und in Bauchlage, sogar über Kopf. Sie unterscheiden sich vor allem im Winkel, in dem das Gewicht relativ zu deinem Oberkörper hängt, und damit darin, an welcher Stelle des Bewegungsumfangs es am schwersten wird.

Ob du sie überhaupt brauchst, hängt vom Rest deines Plans ab. Schweres Rudern und Kreuzheben belasten den Trapezmuskel schon dadurch, dass du das Gewicht in den Händen hältst, nur eben ohne Bewegung. Shrugs bringen Arbeit über den vollen Bewegungsumfang der Schulter dazu, was keine der beiden Übungen leistet.