Übungen für den oberen Rücken mit Kurzhanteln

Wie viel Stütze brauchst du?

Die Leiter auf dieser Liste hat vier Sprossen. Ganz unten steht das Rudern mit der Brust auf der Schrägbank, wo der Oberkörper nichts tut außer liegen. Darüber die einarmige Version mit der freien Hand auf einem Rack oder einer Bank abgestützt, wo du die Position selbst hältst, aber einen dritten Kontaktpunkt hast. Noch höher das beidhändige vorgebeugte Rudern ganz ohne Hilfe. Ganz oben die Plank-Varianten, bei denen der ganze Körper deine Sache ist.

Stütze kauft dir eine bestimmte Sache: Sie nimmt die Hüftbeuge aus der Übung. Mit der Brust auf der Bank endet der Satz, wenn dein Rücken aufhört zu ziehen, und nicht, wenn du die vorgebeugte Position nicht mehr halten kannst. Das ist die Version, die sich an einem Tag lohnt, an dem dein unterer Rücken vom Kreuzheben oder von Kniebeugen schon sein Teil abbekommen hat, und für alle, deren letzte Wiederholungen am Halten der Position scheitern.

Der Preis ist das, was die Stütze dich nicht trainieren lässt. Vorgebeugtes Rudern ohne Stütze belastet auch die Rückenstrecker und den Rumpf, und es ist kein Zufall, dass der Katalog seine Beschreibung mit dem Einstellen der Position beginnt und nicht mit der Armbewegung. Keine Sprosse ist besser als die andere - du wählst schlicht, was in einem bestimmten Satz geprüft wird.

Die oberste Sprosse entzieht sich dieser Logik allerdings. Bei Renegade Rows und beim Plank-Rudern beschreibt der Katalog vor allem, was du nicht tun darfst: Deine Hüfte darf nicht absacken und nicht nach oben wandern, dein Rumpf darf sich nicht verdrehen, und das Gewicht muss leicht genug sein, um dein Gleichgewicht nicht zu ruinieren. Du wählst die Kurzhantel dort nach dem, was dein Rumpf verlangt, und nicht nach deinem Rücken, sie ist also klar leichter, obwohl die Übung schwerer sein kann. Als Ergänzung nach schwerem Rudern ergibt das Sinn. Als einzige Zugbewegung deiner Woche ist es mit ziemlicher Sicherheit zu leicht.

Was machen Kurzhanteln bei Shrugs anders?

Eine Langhantel hängt vor den Oberschenkeln, Kurzhanteln hängen seitlich in einer Linie mit den Schultern, und im Stehen ist das der ganze Unterschied. Der Griff ist neutral, vor der Hüfte ist nichts im Weg, und jeder Arm kann unabhängig vom anderen nach oben wandern.

Die Bankversionen ändern mehr. Der Katalog beschreibt Shrugs mit der Brust auf der Schrägbank, Kopf nach unten, wobei deine Arme frei neben dem Oberkörper senkrecht nach unten hängen und die Schultern aus einer frei hängenden Position starten, mit Dehnung im oberen Trapezmuskel. Mit einer Langhantel vor den Oberschenkeln gibt es diesen Start schlicht nicht. Die Version mit den Kurzhanteln hinter dem Rücken funktioniert genauso: Der Punkt, an dem das Gewicht hängt, wandert hinter die Linie deiner Hüfte.

Was alle Varianten teilen, ist die Anforderung aus dem Katalog: Arme gestreckt, Schultern gerade nach oben, kein Kreisen. Der Trapezmuskel hat in dieser Bewegung einen kurzen Bewegungsumfang, die Pause oben ist also keine Verzierung, sondern ein richtiger Teil der Wiederholung.