Übungen für den oberen Rücken mit der Langhantel

Was beendet einen schweren Satz?

Es gibt drei Kandidaten: deine Position, deinen Rücken und deine Hände. Die Kataloghinweise zur freien Langhantel kreisen fast ausschließlich um den ersten. Rücken flach halten, die Schultern nicht nach vorn rollen, den Oberkörper nicht wippen lassen, ein Gewicht wählen, das dich keine Technik kostet - das alles beschreibt dieselbe Grenze, den Punkt, an dem die vorgebeugte Position nicht mehr hält. Der Muskel selbst gibt beim Langhantelrudern erstaunlich selten auf.

Die zweite Grenze sitzt in den Händen, und am deutlichsten zeigt sie sich bei Shrugs. Deine Arme hängen dort über die ganze Bewegung gestreckt, dein Trapezmuskel verkraftet also weit mehr, als deine Finger halten, und der Satz endet meist am Griff. Zughilfen und Kammgriff verschieben diese Decke, löschen sie aber nicht. Die Ausnahme in dieser Familie ist das Shrug über Kopf: Da entscheidet weder der Trapezmuskel noch die Finger, sondern ob du die Stange mit gestreckten Armen über Kopf an einer Stelle halten kannst.

Willst du die Position aus der Rechnung nehmen, gibt dir der Katalog auch mit der Langhantel einen Weg dafür. Rudern im Obergriff und im Untergriff auf der Schrägbank, Kopf nach oben, legt deinen Oberkörper auf das Polster, und übrig bleiben nur noch Zug und Griff. Das ist eine sinnvolle Wahl an einem Tag, an dem dein unterer Rücken vom Kreuzheben schon sein Teil abbekommen hat.

Freie Langhantel oder Landmine?

Eine freie Langhantel hängt senkrecht nach unten, der Weg ist eine Gerade, deine Hände sind auf einen Abstand festgelegt, und die ganze Last liegt in den Händen. Bei der Landmine steckt ein Ende der Stange in der Halterung, die Stange läuft also auf einem Bogen, und ein Teil des Gewichts geht in die Aufnahme. Was du tatsächlich ziehst, ist weniger als das, was du aufgelegt hast, und diese beiden Zahlen zu vergleichen ergibt keinen Sinn.

Der Katalog trennt auch die Zielpunkte. Die beidhändige Version mit V-Griff bringt die Stange zur Brust, das einarmige Meadows-Rudern zu den unteren Rippen und das lange Landmine-Rudern nach außen zur Seite. Jedes ist ein anderer Weg für den Ellenbogen, obwohl das Gerät an derselben Stelle steht.

Die Landmine hat einen Vorteil, den eine freie Langhantel nicht nachbaut: Sie macht aus der Stange ein einhändiges Werkzeug. Willst du eine Seite für sich belasten und hören die Kurzhanteln in deinem Studio bei einem Gewicht auf, das längst keine Herausforderung mehr ist, sind das Meadows-Rudern und das lange Rudern die einzigen Versionen auf dieser Liste, die dir das erlauben.