Übungen für die hintere Schulter

Warum die hintere Schulter aus dem Plan fällt

Drei Gründe auf einmal, und keiner davon heißt Faulheit. Erstens siehst du diesen Anteil im Spiegel nicht, also erinnert dich nichts daran, dass es ihn gibt. Zweitens bekommt er bei jedem Rudern etwas Arbeit ab, nur gehen Latissimus und oberer Rücken deutlich später aus, der Satz ist also vorbei, bevor die hintere Schulter überhaupt zum begrenzenden Faktor wird.

Drittens gibt es hier keine Zahl, die du schlagen kannst. Vorgebeugtes Seitheben machst du mit leichtem Gewicht, und die Anleitungen in diesem Atlas sagen das selbst, was es schwer macht, die Übung als etwas zu behandeln, woran du etwas misst. Die vordere Schulter trainierst du bei jedem Drücken nebenbei. Die hintere Schulter trainierst du nirgendwo nebenbei.

Die Liste unten ist deshalb kurz und ziemlich gleichförmig. Wir haben nicht versucht, sie aufzublähen, denn dieselbe Übung in einer fünften Ausführung wird dadurch keine neue Übung.

Seitheben, Rudern oder Face Pull?

Vorgebeugtes Seitheben kommt sauberer Arbeit für die hintere Schulter am nächsten: Der Arm ist fast gestreckt und wandert zur Seite, das macht den Hebel lang und das Gewicht zwangsläufig klein. Beim Rudern für die hintere Schulter dreht sich das um. Ein gebeugter Ellenbogen verkürzt den Hebel und erlaubt dir spürbar mehr Gewicht, aber mit dem Gewicht steigt auch der obere Rücken in die Bewegung ein.

Der Face Pull liegt dazwischen und hat etwas, das den anderen beiden fehlt: eine Endposition, die du selbst prüfen kannst. Hände neben dem Gesicht, Oberarme parallel zum Boden, Schulterblätter zusammengezogen. Solange dieses Bild stimmt, geht die Bewegung dorthin, wo sie hingehört.

Bleibt die Frage nach der Position des Oberkörpers. Vorgebeugt mit freiem Gewicht ist am härtesten für den unteren Rücken, weil die Wirbelsäule den ganzen Satz über flach bleiben muss. Die sitzende Variante mit der Brust dicht an den Oberschenkeln, TRX und das Ziehen eines Bandes zum Gesicht im Stehen lösen das auf drei verschiedene Arten, und die hintere Schulter leistet in allen mehr oder weniger dieselbe Arbeit.