Übungen für das Gesäß

Wie trainierst du das Gesäß?

Das Gesäß mag Gewicht und Volumen gleichermaßen. Ein Aufbau, der gut funktioniert, ist eine schwere Hüftstreckung pro Woche in einem niedrigen Wiederholungsbereich und eine zweite, leichtere Einheit mit Abduktionen und Ausfallschritten im Bereich von 12 bis 20. Dass die Hüfte oben in der Wiederholung ganz durchstreckt, zählt mehr als die Tiefe deiner Kniebeuge.

Reichen Kniebeugen allein?

Eine Kniebeuge belastet das Gesäß am stärksten in der tiefen Position, oben verschwindet die Spannung aber fast. Deshalb zahlt es sich aus, eine Bewegung dazuzunehmen, bei der der Widerstand mit gestreckter Hüfte am größten ist, etwa ein Hip Thrust oder ein Beckenheben. Das sind zwei verschiedene Reize, nicht zwei Versionen desselben.