Equipment
Bizepsübungen mit Kurzhanteln
Kurzhanteln sind der einfachste Weg, den Bizeps zu Hause zu trainieren, und im Studio die beliebteste Wahl. Jeder Arm arbeitet für sich, der schwächere kann sich also nicht hinter dem stärkeren verstecken, und das Handgelenk darf sich dorthin drehen, wo es bequem liegt.
Unten findest du Curls im Stehen und im Sitzen, die Hammervariante, Schrägbankcurls und Spidercurls. Der Unterschied liegt vor allem darin, an welcher Stelle des Bewegungsumfangs der Bizeps am härtesten arbeitet.
Übungsverzeichnis
Alle: Bizepsübungen mit Kurzhanteln
54 ÜbungenFilter
Filter
Übungsformat
Trainingsart
Kurzhantel-Konzentrationscurl
Bizeps · Kurzhantel
Kurzhantel-Curl im Wechsel
Bizeps · Kurzhantel
Kurzhantel-Scott-Curl
Bizeps · Kurzhantel
Kurzhantelcurl im Sitzen
Bizeps · Kurzhantel
Kurzhantel-Hammercurl im Sitzen
Bizeps · Kurzhantel
Kurzhantel-Zottman-Curl
Bizeps · Kurzhantel
Kurzhantel Reverse Curls stehend
Bizeps · Kurzhantel
Kurzhantel-Bizepscurl beidarmig
Bizeps · Kurzhantel
Kurzhantel-Bizepscurl beidarmig stehend
Bizeps · Kurzhantel
Kurzhantel-Bizepscurl im Wechsel auf der Schrägbank
Bizeps · Kurzhantel
Kurzhantel-Hammercurl stehend im Wechsel
Bizeps · Kurzhantel
Kurzhantel-Bizepscurl sitzend im Wechsel
Bizeps · Kurzhantel
Trainingsratgeber
Training: Bizepsübungen mit Kurzhanteln
Wähle eine Übung, führe sie sauber aus und steigere sie mit der Zeit.
Warum Kurzhanteln für den Bizeps?
Mit der Langhantel hebst du mehr, aber sie legt eine Handgelenkstellung fest und lässt den stärkeren Arm still einen Teil der Arbeit übernehmen. Kurzhanteln beheben beides: Die Arme arbeiten unabhängig voneinander, und die Hand darf mitdrehen, während das Gewicht wandert. Für viele ist damit der Handgelenkschmerz beim Curl vorbei.
Fürs Training zu Hause ist das meist die einzige Ausrüstung, die du brauchst. Ein Paar Kurzhanteln und eine Hantelbank decken jede Variante dieser Liste ab.
Wie wählst du eine Variante?
Der Curl im Stehen belastet den Bizeps in der Mitte des Bewegungsumfangs am stärksten und erlaubt das meiste Gewicht. Die Schrägbankvariante beginnt mit dem Oberarm hinter dem Oberkörper, der Bizeps arbeitet also in der Dehnung, wo er am schwächsten ist - deshalb verlangt sie merklich weniger Gewicht. Der Spidercurl ist das Gegenteil: am schwersten oben. Ein Hammergriff verschiebt einen Teil der Arbeit auf den Brachioradialis und macht den Arm von der Seite gesehen dicker.
Du brauchst nicht alle auf einmal. Nimm eine Grundübung und eine Ergänzung und heb den Rest für den Moment auf, in dem der Fortschritt stockt.
Die Übung steigern
Wiederhole dieselbe Einheit
Zwei Einheiten pro Woche, gleiche Übung, voller Bewegungsumfang. Ändere nichts, bis du sie sicher ausführst.
Schließ den Wiederholungsbereich ab
Erreiche in jedem Satz das obere Ende, bevor du zu schwereren Kurzhanteln greifst.
Wechsle die Variante
Der Sprung zwischen zwei Kurzhanteln kann groß sein. Bevor du ihn machst, wechsle auf die Schrägbankvariante, die den Bizeps bei gleichem Gewicht härter belastet.
Weiter entdecken
Nimm diese Übung ins Training auf und verfolge deinen Fortschritt
Füge sie einem Plan oder der laufenden Einheit hinzu, erfasse Sätze, Gewicht und Wiederholungen, behalte Anleitung und Tipps beim Training griffbereit und sieh dir deine bisherigen Werte, Rekorde und dein Volumen an.
- Planen - Übung ins Training aufnehmen
- Erfassen - Sätze, Gewicht und Wiederholungen
- Fortschritt - Verlauf, Rekorde und Volumen