Equipment

Bizepsübungen mit dem Widerstandsband

Das Widerstandsband ist der günstigste und leichteste Weg, den Bizeps zu trainieren. Es passt in die Hosentasche, es braucht kein Rack und keine Bank, und mit der richtigen Vorspannung ermüdet es einen Arm etwa so gut wie Kurzhanteln.

Es funktioniert allerdings anders als ein Gewicht. Der Widerstand steigt, je weiter sich das Band dehnt, der schwerste Punkt liegt also oben in der vollen Kontraktion - genau dort, wo eine Langhantel sich selbst entlastet. Das ist ein Vorteil, wenn du den Bizeps am Ende der Einheit ausbrennen willst, und ein Nachteil, wenn du Last in der Dehnung suchst.

Übungsverzeichnis

Alle: Bizepsübungen mit dem Widerstandsband

18 Übungen
Filter

Filter

Übungsformat

Trainingsart

Trainingsratgeber

Training: Bizepsübungen mit dem Widerstandsband

Wähle eine Übung, führe sie sauber aus und steigere sie mit der Zeit.

Für wen ist das Widerstandsband?

Für alle, die zu Hause trainieren, unterwegs sind oder gerade keine Geräte zur Hand haben. Ein Satz Bänder wiegt ein paar hundert Gramm und ersetzt mehrere Paar Kurzhanteln, und bei einem so kleinen Muskel wie dem Bizeps ist der Abstand im Ergebnis kleiner, als allgemein angenommen wird. Der Muskel reagiert auf Spannung und auf die Zahl der harten Wiederholungen, nicht darauf, ob der Widerstand aus Gusseisen oder aus Latex kommt.

Ein Band funktioniert auch als Ergänzung im Studio. Ein Bandsatz nach schweren Curls schließt die Einheit ab, ohne dass du wartest, bis ein Kabelzug frei wird.

Wie dosierst du den Widerstand ohne Gewicht?

Es steht keine Zahl auf einer Scheibe, deine Variable ist also die Länge. Je kürzer das Stück zwischen Fuß und Hand, desto mehr Widerstand bekommst du, und genau das ist dein Gegenstück zum Auflegen von Kilos. Stell dich in Schrittstellung auf das Band, dann kannst du sauber nachjustieren, statt mit einem schon bis zum Anschlag gedehnten Band zu ringen.

Eine praktische Gewohnheit: Schreib auf, wie du gestanden hast. "Rotes Band, Füße hüftbreit, 3x12" trägt genauso viel Information wie ein Gewicht auf der Stange, und du kannst die nächste Einheit mit der letzten vergleichen.

Womit anfangen?

Die Übung steigern

01

Stell die Spannung ein

Wähle eine Länge, bei der von zehn geplanten Wiederholungen die letzten zwei wirklich hart sind. Erst das zählt als dein Startpunkt.

02

Verkürze das Band

Statt endlos Wiederholungen zu zählen, greif tiefer oder stell die Füße breiter. Gleiche Bewegung, mehr Widerstand.

03

Geh ein Band höher

Wenn die kürzeste sinnvolle Länge nicht mehr reicht, wechsle auf ein stärkeres Band und geh zurück ans untere Ende des Wiederholungsbereichs.

Weiter entdecken

Nach Ausrüstung

Kurzhantel50Hantelbank40Langhantel16Kabelzug13Übungen für Bizeps

Nach Muskelgruppe

Gesäß25Vordere Schulter13Mittlere Brust12Quadrizeps12Oberer Rücken9Übungen mit Widerstandsband

Trainings-Tracker

Nimm diese Übung ins Training auf und verfolge deinen Fortschritt

Füge sie einem Plan oder der laufenden Einheit hinzu, erfasse Sätze, Gewicht und Wiederholungen, behalte Anleitung und Tipps beim Training griffbereit und sieh dir deine bisherigen Werte, Rekorde und dein Volumen an.

  • Planen - Übung ins Training aufnehmen
  • Erfassen - Sätze, Gewicht und Wiederholungen
  • Fortschritt - Verlauf, Rekorde und Volumen
Zum Training hinzufügenSo funktioniert der Trainings-Tracker